Йога Во Время Беременности На Ранних Сроках

Содержание

Совместимы ли йога и беременность?

Совсем недавно очень популярными и востребованными стали занятия йогой и достаточно большое количество людей ею увлекаются. Такие занятия положительно влияют на ваше самочувствие и на общее состояние здоровья. Они способствуют стабильному артериальному давлению, улучшается пищеварительный процесс, сон становится более крепким, а тело гибким.

Поэтому, в последнее время стали идеально сочетаться такие понятия как йога и беременность. Ведь занятия для будущих мам йогой поспособствуют тому, что у них исчезнет боль в поясничном отделе, женщина избавиться от тошноты, а также выносливость организма значительно увеличиться. Некоторые, наверное, думают, что физические нагрузки при беременности не разрешаются. Но йога это слабое воздействие определённых физических упражнений на весь организм, который поможет беременным женщинам всегда оставаться в прекрасной физической форме, а это в свою очередь непременно пригодится во время родовой деятельности.

Специалисты даже рекомендуют заниматься йогой на ранних сроках беременности. Так как в это время у вас тело начинаетготовиться к вынашиваю малыша, а занятия йогой очень помогут этому процессу. Вы заметили, как в организме после зачатия малыша начали происходить некоторые перемены. И занятия йогой будут вливать в вас новые силы, будут вдохновлять вас. И только тогда вы заметите, как ваше тело будет вас слушаться практически во всём. Во время медитации уменьшиться чувство беспокойства, которое присутствует у всех беременных женщин.

Так что йога во время беременности очень полезна. Во время занятий вы увидите, как ваше тело начинает постепенно слушаться вас, вы будите находить полную гармонию с собой и окружающим миром. Благодаря несложным позам и стойкам, а также правильному дыханию вы сможете значительно улучшить своё физическое состояние. Во время беременности для вас будут подобраны специальные упражнения, которые вы сможете повторять без особых проблем. Тем более что в йоге существует огромно количество очень полезных поз, а они в свою очередь помогут вам уменьшить отёки во время беременности и отрегулируют все изменения в вашем весе.

Специалисты даже рекомендуют заниматься йогой на ранних сроках беременности. Так как в это время у вас тело начинаетготовиться к вынашиваю малыша, а занятия йогой очень помогут этому процессу. Вы заметили, как в организме после зачатия малыша начали происходить некоторые перемены. И занятия йогой будут вливать в вас новые силы, будут вдохновлять вас. И только тогда вы заметите, как ваше тело будет вас слушаться практически во всём. Во время медитации уменьшиться чувство беспокойства, которое присутствует у всех беременных женщин.

Благотворное влияние йоги на беременность

Благодаря занятиям йогой с первых дней женщина будет замечательно себя чувствовать все 9 месяцев беременности. Большая вероятность, что при занятии йогой беременность протечет без осложнений, а роды будут легкими и быстрыми.

Сегодня йогой лечат даже бесплодие. Известны случаи, что благодаря йоге женщины, которые долгое время не могли забеременеть, восстанавливали здоровье и становились родителями. В большинстве случаев женщины задумываются о своем здоровье, будучи уже беременными. Желая выносить здорового малыша и сохранить фигуру, обращаются к инструкторам по йоге и диете для беременных.

Йога на ранних сроках беременности.

В первый период беременности женщина должна уделять больше внимания себе, поскольку в ее организме происходит перестройка эндокринной системы. Инструктор по йоге поможет будущей маме подобрать правильный режим занятий. Йога может практиковаться вплоть до самых родов. На занятиях йогой применяются специальные упражнения для расслабления тела женщины, в том числе мышц живота и матки. Йога не несет физическую нагрузку для беременной и является лучшей подготовкой к родам и сохранению здоровья.

Занятия йогой сопровождаются успокаивающей музыкой. Начинаются занятия с расслабления и осознания своего положения. Будущая мама может отдохнуть от волнующих ее проблем, научиться успокаиваться и релаксировать. Особое внимание уделяется специальной дыхательной гимнастике, снимающей напряжение и эмоциональное волнение. С помощью верного дыхания можно справиться с сильными переживаниями, абстрагироваться от внешних обстоятельств. Новые техники дыхания помогают тонизировать нервную систему и вентилировать легкие.

Йога для беременных

В других видах физической подготовки (аэробика, танцы, гимнастика) присутствует акцент на укрепление мышц и расход энергии. На йоге же наоборот восполняются запасы энергии, прекрасно сжигаются жировые отложения на бедрах и животе. Благодаря занятию йогой ускоряется обмен веществ, процессы переваривания приходят в норму. Во время беременности многие страдают от запоров, так как матка давит на органы брюшной полости, препятствуя опорожнению кишечника. Особенно остро эта проблема беспокоит тех женщин, которые привыкли к малоподвижному образу жизни. Застой крови в венах может привесли к геморрою, который нередко является следствие беременности и родов. Поэтому во время беременности нужно уделять внимание питанию при геморрое. Так же стоит следить и за уровнем сахара в крови у беременной.

Специальные упражнения на занятиях йогой оказывают терапевтическое действие, направленное на профилактику и лечение геморроя. Большое внимание на занятиях йогой уделяется тренировки мышц таза и промежности. Ведь самая распространенная проблема в родах – разрывы влагалища. Для укрепления этих мышц, умением ими управлять, помогут занятия йогой с первых дней беременности. Навыки, приобретенные на занятиях, помогут женщине во время потуг и облегчат процесс родов.

Начать подготовку к родам можно и в процессе обычных домашних дел и отдыха. Для этого просто рекомендуется соблюдать разгрузочные дни, чаще сидеть на твердых поверхностях в позе с прямым позвоночником и скрещенными ногами. Сидение на мягких диванах нарушает кровообращение в половых органах, приводит к застою крови, что может привесли к таким заболеваниям, как гипоксия плода, проблемам с позвоночником и даже к угрозе выкидыша или преждевременным родам.

Благодаря упражнениям на растягивание ног облегчается мочеиспускание, расширяется тазовое лоно, что в будущем приведет к облегчению процесса родов. При регулярном выполнении упражнений родовые схватки могут свеслись к минимуму. Упражнения на спине с поднятыми вверх ногами нормализуют кровообращение, что особо полезно для людей, страдающих отеками ног, онемением конечностей, расширением вен. Для предотвращения подобных осложнений важно начать заниматься йогой в первом триместре беременности. Благодаря «перевернутым» позам можно снять напряжение в ногах, которое связано с понижением тонуса сосудов, застоем крови, возникающим из-за давления растущей матки.

Лечебное воздействие на щитовидную железу оказывает поза «березка». От правильного функционирования щитовидной железы зависит здоровье матери и малыша. При уходе в декретный отпуск будущей маме необходимо всерьез заняться йогой и начать психологически и физически настраивать себя на роды. Специальные асаны на занятиях учат общаться с малышом. Все занятия йогой заканчиваются расслаблением тела и общением с малышом.

Йога для беременных видео

При занятии йогой беременная повышает самооценку, появляется уверенность в своих силах, появляются дыхательные навыки и умение осознанно напрягать и расслаблять тело. Женщина учится отстраняться от негативных мыслей, балансировать работу всех органов, отлучаться от суеты и осознанно весли себя в родах.

В других видах физической подготовки (аэробика, танцы, гимнастика) присутствует акцент на укрепление мышц и расход энергии. На йоге же наоборот восполняются запасы энергии, прекрасно сжигаются жировые отложения на бедрах и животе. Благодаря занятию йогой ускоряется обмен веществ, процессы переваривания приходят в норму. Во время беременности многие страдают от запоров, так как матка давит на органы брюшной полости, препятствуя опорожнению кишечника. Особенно остро эта проблема беспокоит тех женщин, которые привыкли к малоподвижному образу жизни. Застой крови в венах может привесли к геморрою, который нередко является следствие беременности и родов. Поэтому во время беременности нужно уделять внимание питанию при геморрое. Так же стоит следить и за уровнем сахара в крови у беременной.

Йога при беременности: 10 полезных эффектов

Женщина, всегда остается женщиной. Даже во время беременности представительницы прекрасного пола следят за своим внешним видом, и стараются облегчить свой приход в форму поле родов. Однако в этот период женщинам противопоказаны физические нагрузки, и занятия в тренажерном зале. Так как же оставаться в форме и не вредить своему ребенку? Ответ прост – йога. Эта восточная физкультура поможет вам поддерживать здоровым свое тело, и привести в порядок дух. Какие асаны в йоге разрешены беременным, и чем они полезны – читайте далее.

Можно ли заниматься йогой во время беременности

Многие ошибочно полагают, что если они забеременели, то занятия йогой нужно прекратить. Они опасаются угрозы выкидыша и не собираются рисковать. Однако на самом деле, заниматься йогой на ранних сроках беременности можно, и даже нужно.

Йога беременным женщинам очень полезна. Так как с помощью правильных асан, будущая мама может подготовить свой организм и ребенка к родам. Также занятия йогой способствуют ментальному общению матери и с ребенком. Они очищают тело и дух и заряжают позитивной энергией.

В индии во время беременности практически каждая женщина ежедневно выполняют по несколько асан, которым их обучили бабушки и мамы. Они даже не сомневаются в том, что данные занятия облегчат их боль во время родов.

Сейчас существует множество центров и курсов, где будущих рожениц обучают различным асанам йоги. Опытный инструктор следит, чтобы женщина выполняла все упражнения правильно и ни чего себе не повредила.

Если вы решили заниматься йогой во время беременности, то сначала посоветуйтесь с врачом. Возможно, у вас имеются противопоказания к таким нагрузкам. Однако в большинстве случаев занятия разрешают. Вы можете заниматься в зале с тренером и другими роженицами. Здесь инструктор проследит за тем, чтобы вы ни чего себе не повредили и выполняли упражнения правильно.

Если вы хотите заниматься йогой дома, то вам придется изучить много литературы, относительно того, какие позы можно делать во время беременности. Также желательно приобрести специальный инвентарь и одежду. Для большей наглядности вы можете просматривать правильное выполнение поз на видео.

Чем полезна йога для беременных

Тем, кто скептически относится к различным новомодным веяньем, и тем, кто уже дано хотел заняться йогой, но не мог найти на это времени, будет интересно, в чем польза этой индийской физкультуры для беременных женщин. Сегодня мы постараемся максимально подробно ответить вам на этот вопрос.

Польза занятий йогой для беременных:

  1. Прежде всего, йога развивает гибкость. Поэтому роженице занимавшейся такой физкультурой будет легче принять наиболее удобную для нее и ребенка позу.
  2. Йога учит правильно дышать и правильно концентрировать свое внимание. Этот навык поможет вам абстрагироваться от боли во время родов.
  3. Боли в период беременности помогут убрать некоторые асаны. Они уменьшают болезненность тренировочных схваток и неприятные ощущения во время растяжения схваток.
  4. Упражнения йоги укрепляют и растягивают всю опорно-двигательную систему, которая несет наибольшую нагрузку во время беременности.
  5. Позы основанные на статике улучшают кровообращение в области таза, что очень важно для плода. Также они укрепляют кости и мышцы, которые особенно страдают во время родов.
  6. Перевернутые позы очень полезны для находящегося в утробе малыша. Они позволяют ему принять наиболее удобное положение.
  7. Упражнения на растяжку способствуют увеличению пластичности мышц. За счет этого, мышцы промежности не порвутся во время родов.
  8. Занятия йогой позволяют беременной женщине избавиться от проявлений токсикоза и перепадов настроения.
  9. Дыхательная практика йоги помогает избежать слабой родовой деятельности и максимально легко перенести схватки.
  10. Также занятия йогой вол время беременности позволят вам быстрее прийти в норму после родов.

Йога – это отличный способ держать здоровыми свое тело и дух. Вопреки мнению некоторых мамочек, такая гимнастика полезна и во время беременности. Мы привели достаточно фактов, подтверждающих это заключение.

Список правил йоги и можно ли беременным ей заниматься

Если у женщины все в порядке со здоровьем. И у нее нет ни каких противопоказаний, то уже на первой неделе беременности можно перейти к занятиям йогой. Однако перед этим вам нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Рекомендации по занятиям йогой во время беременности:

  1. Выполняйте асаны медленно и аккуратно, Дышите размеренно и правильно, часто дышать можно только, если этого требует упражнение. При малейшем дискомфорте, немедленно выйдите из асаны.
  2. Во время беременности все асаны нельзя выполнять без вспомогательных элементов. Позы сидя делают на болстере, позы стоя выполняют с опорой.
  3. Есть и запрещенные позы йоги во время беременности. К ним относятся асаны, требующие сжатия живота, упражнения с прогибом позвоночника назад из лежачего положения и глубокие наклоны вперед.
  4. Если вы почувствуете усталость, или перенапряжение, то немедленно прекратите занятия. В этот период жизни переутомление вам противопоказано.
  5. Все перевернутые позы выполнять можно, и даже нужно. Они нормализуют гормональный баланс и приводят ребенка в наиудобнейшее положение.
  6. Дыхательные упражнения выполняйте в сидячем или лежачем положении.
Рекомендуем прочесть:  С какой недели начинаются тренировочные схватки при второй беременности

Эти советы позволят вам наиболее удобно и безопасно выполнять все упражнения йоги. Действуйте согласно им, и вы получите от индийской гимнастики лишь положительные эмоции.

Йога при беременности на ранних сроках: список простых упражнений

На раннем сроке беременности йогой нужно заниматься особенно аккуратно. Поэтому прежде, чем приступить к выполнению упражнений посоветуйтесь с врачом.

Лучше, если ваши первые занятия йогой пройдут с инструктором. Он поможет вам убедиться в правильности выполнения упражнений.

Если вы впервые занимаетесь йогой, то не переусердствуйте. Помните, что вы должны чувствовать себя хорошо и не перенапрягаться.

Три асаны для первого семестра беременности:

  1. Поза полной бабочки выполняется из положения сидя. Согните ноги в коленях и соедините стопы. Обхватите колени руками и двигайте коленями верх вниз, как крыльями бабочки.
  2. Вращение жернова тоже выполняется в сидячем положении. Вытяните ноги и разведите их на 30-50 см друг от друга. Пальцы рук скрепите в замочек, и держите на уровне груди. Вращайте замочек рук по кругу, стараясь дотянуться до стоп.
  3. Встаньте ноги на ширине плеч. Руки скрепите в замок и поднимите в верх, кисти поверните ладонями вверх. Тянитесь как можно выше, вставая на носочки и растягивая тело и туловище.

Данные упражнения довольно щадящие и не принесут вам особого дискомфорта. Это именно то, что нужно на первом семестре.

Чем полезна йога при беременности (видео)

Йога для беременных – это отличный способ натренировать свое тело перед родами. Прислушивайтесь к себе, выполняйте советы инструктора, и будьте здоровы!

Тем, кто скептически относится к различным новомодным веяньем, и тем, кто уже дано хотел заняться йогой, но не мог найти на это времени, будет интересно, в чем польза этой индийской физкультуры для беременных женщин. Сегодня мы постараемся максимально подробно ответить вам на этот вопрос.

Можно ли заниматься йогой во время беременности при пониженном давлении на ранних сроках?

Йога во время беременности необходима каждой женщине, особенно если она подвержена гипертонии. Но если у будущей мамы падает давление на ранних сроках беременности, то перед занятиями надо проконсультироваться с гинекологом. Йога при пониженном давлении обычно требует специальный набор поз, помогающих подготовить тело к родам без ущерба для сосудов.

Правила для занятий йогой при пониженном давлении

Второй триместр – самый подходящий для йоги, потому что все угрожающие матери состояния уже остались в прошлом, и женщине открываются большие возможности для подготовки к родам. Но, как и в первом триместре, не нужно тратить последние силы на занятия. Пусть они будут короткими, но частыми. Поэтому лучше всего заниматься по 20-25 минут 2-3 раза в неделю.

Второй триместр беременности накладывает лишь одно ограничение на упражнение: нужно исключить асаны, которые требуют выполнения упражнения на спине или животе. Такие меры предосторожности защищают малыша от нехватки кислорода в крови.

Йога с 12-13 недель помогает беременным защититься от варикоза, увеличить выносливость тазовых мышц и научиться правильно дышать. Если врачи не запрещают занятия физкультурой, то лучше всего прибегнуть именно к йоге. Но гинекологи предупреждают, что полный физический покой прописан тем пациенткам, которые страдают периодическими кровотечениями, слабостью шейки матки и многоводием. Женщинам с проблемами сердца и сосудов тоже нельзя заниматься йогой, но в некоторых случаях специалисты настаивают на правильной дыхательной гимнастике.

Если во время выполнения упражнений растущий живот очень мешает, нужно прибегнуть к помощи бандажа. Вообще после 13-14 недели без него лучше не заниматься. Во многих случаях женщинам прописывают его носить почти весь день. Это нужно учесть, и на занятиях обязательно использовать эластичную удерживающую повязку.

Йога при пониженном давлении

Если у девушки очень часто падало давление на ранних сроках беременности, то можно прибегнуть к особой технике занятий йогой. Во-первых, нужно учесть, что все упражнения гипотоники должны делать исключительно вечером, потому что именно утром беременным приходится терпеть неприятности низкого давления.

При выполнении упражнений нужно соблюдать крайнюю осторожность, потому что есть высокий риск прямо на занятии упасть в обморок. Поэтому, пребывая в любой разрешённой позе, женщина должна чувствовать себя комфортно. Если же какое-либо упражнение даётся с огромным трудом, его просто нужно заменить на более удобное. Но гипотоникам бояться йоги не стоит. Некоторые позы, например, поза дерева или наклоны вперёд, могут даваться особенно тяжело. К ним нужно привыкнуть, и со временем увеличивать секунды пребывания в этих позах. В таких тренировках главное – это постепенность.

Упражнения, которые помогут справиться с пониженным давлением

  1. Поза собаки. Нужно совершить полный наклон до пола с расставленными ногами. Под голову можно подложить валик, чтобы она не затекла. В таком положении можно пробыть не более 35 секунд. Если в первый раз сложно выстоять данное количество времени, можно его сократить до 10 секунд.
  2. Поза треугольника (Уттхита Триконасана). Нужно расставить как можно шире ноги и одной рукой дотянуться до любой стопы ноги. В этом упражнении нужно обращать внимание на свои конечности. Если они очень слабые, то это упражнение рекомендуется повторять как можно чаще.
  3. Поза ратника. Нужно облокотиться на одну ногу, а другую отставить назад. Руки при этом поднять вверх и соединить ладонями друг к другу. Это поза считается одной из тяжёлых, но она помогает сохранить необходимый уровень тонуса и не даст давлению резко упасть в самый ненужный момент.
  4. Поза на вытяжение боков. Необходимо наклониться вперёд к одной из ног, а руки заложить за спину в согнутом состоянии. Кому трудно принять это положение, рекомендуется начать её именно с рук.
  5. Перевёрнутая стойка на предплечьях. Такого рода позы должны выполнять все гипотоники, но, если у беременной нет опыта в подобных упражнениях, лучше найти помощника, который сможет помочь встать на руки. Суть позы состоит в балансировании ног, когда как сама женщина стоит на предплечьях.

Если эти позы окажутся слишком трудными, можно попробовать сесть в позу лотоса и начать глубоко дышать через нос. Через какое-то время необходимо увеличить частоту дыхания. Это упражнение следует выполнять в течение минуты, после чего нужно восстановить дыхание и ещё немного посидеть, чтобы прийти в рабочее состояние.

Йога при пониженном давлении на ранних сроках беременности

Если у беременных не падает давление на ранних сроках беременности, а наоборот, повышается, то мастера йоги рекомендуют проделывать специальные упражнения, которые помогают привести сосуды в состояние покоя. Однако дома их проделывать нельзя, поэтому будущей маме стоит задуматься о записи в специальную терапевтическую группу, в которой на страже плохого самочувствия стоят опытные преподаватели и врачи.

Но если гипертония беспокоит Вас редко и состояние здоровья позволяет проводить по 3-5 упражнений дома, то можно попробовать стабилизировать своё состояние следующими позами:

  1. Дыхательное упражнение. Перед его выполнением рекомендуется успокоиться. Далее нужно потянуться вверх, развести руки в стороны, сделать вдох, а затем выдох, и опустить руки. Повторять его можно до 7-10 раз. Не нужно спешить и сильно напрягать мышцы. Главное- это правильно дышать.
  2. Другое упражнение следует выполнять носом. Нужно без особых усилий дышать по очереди правой и левой ноздрёй. Например, вдох делается левой ноздрёй, а выдыхается правой, и наоборот. Рекомендуется делать повторы не более 6-8 раз.
  3. Поза горы (тадасана). Для того, чтобы немного сбить давление, можно попробовать поставить ноги на ширине плеч, расправить руки, грудь и копчик, и аккуратно делать наклоны вперёд, фиксируя при этом руки вокруг головы. Дыхание должно быть полным и неспешным.

Помимо йоги беременная женщина должна помнить о правилах питания при гипертонии. Ни в коем случае нельзя нарушать диету, прописанную гинекологом, иначе даже йога не сможет помочь маме при плохом самочувствии.

Йога при плохом зрении у беременных

Второй триместр беременности открывает новые возможности для девушек, которые страдают от различных болезней. Так как в это время врачи разрешают будущим мамам прибегать к некоторым физическим упражнениям, то у любительниц йоги есть возможность поправить своё здоровье. Например, когда падает давление при беременности, то лучше всего прибегнуть к таким позам, как различные стойки, растяжение боков или ног и т.д. Чтобы сохранить и укрепить своё зрение, и тем самым дать себе возможность родить самостоятельно, мастера йоги советуют делать следующие упражнения:

  1. Взгляд сквозь ладони. Надо закрыть глаза и прикрыть их руками. Далее сделать глубокий вдох и на выдохе открыть глаза, не убирая рук. Получается, что Вы смотрите сквозь пальцы. Так как это упражнение действует на глазные яблоки очень расслабляюще, то его можно делать довольно долго — около 10 минут.
  2. Гимнастика для шеи. После ночного сна специалисты рекомендуют хорошо размять свою шею: сделать себе массаж, медленно повертеть головой влево и вправо.

Во время беременности зрение у многих мам сильно падает. Так как нервные окончания глаза сильно связаны с позвоночником, то в свои занятия нужно включить асаны для укрепления спины, например, такого рода:

  1. Удар молнии. Нужно сесть на колени, а руки за спиной сцепить в замок, причём одна рука остаётся сверху, а другая – снизу.
  2. Дандасана (угловая поза). Чтобы избавить спину от болей, нужно сесть на пол, вытянув ноги вперёд и подняв пальцы нижних конечностей вверх. Руки необходимо пристроить рядом с бёдрами. Спина должна быть ровной.

Техника Яма для зрения

В йоге существуют также несколько учений, принципы которых направлены на улучшение зрения. Они не дают конкретных упражнения и поз, а просто учат беременных правильно владеть своими глазами. Например, Яма представляет собой некие ограничения в мире йоги, которые должен принимать во внимание каждый индуист. Согласно этому учению, будущим мамам нельзя никогда испытывать гнев, потому что глаза, каждый раз выбрасывая наружу бурю негативных эмоций, просто устают, и со временем их мышцы ослабевают, из-за чего начинает падать зрение. Чтобы избежать гнева, нужно выработать в себе сострадательный взгляд, сочувствующий каждому, кто в нём нуждается. Также иногда из-за гневных взглядов у девушек на ранних сроках беременности падает давление, и чтобы стабилизировать это состояние, приходится обращаться к врачам.

Помимо этого, Яма выступает против искажения реальности, намеренной подправки каких-либо фактов или событий. Например, многие женщины, сплетничая с подругами, преувеличивают свой рассказ, из-за чего окружающие воспринимают ложную информацию неправильно. Со временем у девушек, склонных к вранью, изменяется суть самого мышления, которое уже неспособно видеть вокруг чистыми глазами. Чтобы выбраться из этого состояния, нужно внимательно окинуть взглядом окружающую обстановку, выбрать из неё один объект, приглядеться к нему, увидеть в нём только то, что есть. Нельзя, например, приукрашать предмет оценочными прилагательными.

Яма утверждает, что иногда беременные больше, чем дети подвержены косоглазию, а происходит это потому, что женщина, окружая себя множеством ненужных вещей и эмоций, просто теряет нить первостепенных дел. Это приводит к тому, что из вида уходят наиболее важные вещи, взгляд уже не может концентрироваться на чём-то одном, и начинает развиваться косоглазие. Чтобы увести себя от разнообразия красок, нужно создать для себя контраст, а именно, просто взять белый лист бумаги, на котором будут напечатаны чёрные символы (любые). Это может быть самый простой текст. Читать его не нужно, надо лишь на протяжении нескольких минут всмотреться в написанное. Уже через пару таких занятий беременная почувствует себя более уравновешенно.

Йога во время беременности полезна не только своими упражнениями, но и философией жизни. Так как будущие мамы особенно уязвимы для разного рода искушений, то восточные мастера советуют подготовиться женщинам к родам и через очищение души.

Во время беременности зрение у многих мам сильно падает. Так как нервные окончания глаза сильно связаны с позвоночником, то в свои занятия нужно включить асаны для укрепления спины, например, такого рода:

Йога на ранних сроках беременности

Можно ли заниматься йогой во время беременности

Беременность, особенно первая, у будущих мамочек вызывает много вопросов, и один из них — физическая нагрузка в этот период. Женщины задаются вопросом, можно ли заниматься в их состоянии спортом, и не навредят ли маме и её крохе экзотические физические нагрузки типа йоги ?

Большинство специалистов утверждает, что занятия йогой не только не навредят, но и помогут подготовиться к родам, а также позволят женщине в дальнейшем быстрее восстановить дородовую форму.

Чем полезна йога беременным?

Изначально следует отметить, что занятия йогой во время беременности существенно отличаются от традиционных упражнений, которые выполняются в «обычном состоянии». Упражнения, выполняемые будущими мамочками, — йога-айенгара для беременных — предусматривают использование дополнительных приспособлений для облегчения асан и больше направлены на то, чтобы:

  • поддерживать хорошую физическую форму женщины,
  • уметь расслабляться,
  • уметь управлять своим дыханием и эмоциями.

Все это, в свою очередь, благотворно сказывается на психологическом состоянии будущей матери.

Даже если женщина ранее не занималась йогой, выполнение упражнений не представит особых трудностей, поэтому начинать занятия можно на любых сроках (с первых недель), но упражнения выполнять с учётом текущего триместра.

Что может служить противопоказанием к занятиям йогой во время беременности?

Прежде чем начинать занятия йогой, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, который ведёт беременность, нет ли у вас на этот счёт противопоказаний?

При наличии каких-либо ограничений и возможных противопоказаний сообщите об этом вашему тренеру — он подберёт те упражнения, которые ни вам, ни вашему будущему малышу не навредят, составит для вас индивидуальную программу.

Что же может послужить противопоказаниями для занятий йогой?

Существует целый ряд безоговорочных противопоказаний, и основные из них — это:

  1. Запрет врача, обосновывающийся общим нестабильным состоянием беременной, или угроза выкидыша .
  2. Выкидыши в предыдущих попытках забеременеть.
  3. Сильный ранний токсикоз с потерей веса.
  4. Тяжёлое течение беременности.
  5. Кровотечения различной интенсивности.
  6. Многоводие.
  7. Сопутствующие соматические заболевания.
  8. Тахикардия, головокружения.
  9. Последняя неделя беременности.
Рекомендуем прочесть:  На ранних сроках беременности что происходит с маткой

При наличии таких причин не подвергайте опасности своё здоровье и здоровье своего малыша. Дождитесь родов, а потом сможете начинать (или продолжать) занятия йогой.

Особенности йоги для беременных

Чтобы лучше понять, чем отличается йога для беременных от обычной йоги, надо сказать, что своё начало йога берёт с индийской культуры, где культивируется комплекс духовных, физических и психоэмоциональных практик, которые направлены на достижение гармонии и баланса организма в целом и его единения с природой.

Состояние беременности — это самый подходящий момент, чтобы женщина могла научиться принимать своё новое положение и быть при этом в гармонии с собой.

Йога для беременных — это облегчённый вариант йоги, который исключает потенциально опасные позы, способные навредить женщине или её малышу, и даже более того, благодаря тщательно подобранным асанам (позам) она плавно, поэтапно подготовит тело будущей мамочки к родам.

Особое внимание в йоге уделяется технике дыхания, ведь правильное, глубокое дыхание — это одно из важнейших условий питания плода кислородом и его полноценного развития. Каждый триместр беременности имеет свой комплекс упражнений, а почему так — мы расскажем в отдельных разделах статьи.

Профессиональный и опытный инструктор йоги всегда перед началом занятий подробно расспросит женщину о том:

  • как протекает у неё беременность,
  • нет ли каких-либо противопоказаний для начала занятий,
  • был ли у неё опыт занятий йогой до наступления беременности.

Это далеко не праздное любопытство, а этап разработки индивидуальной программы занятий, которая опирается на уровень подготовки беременной и её состояние здоровья.

Если вы начали занятия, то посещать их нужно регулярно, а не от случая к случаю, так как редкие занятия не только не будут иметь положительного влияния, но и могут ухудшить состояние женщины, ведь в таком случае физические нагрузки будут ненужным стрессом для организма.

Йога для беременных имеет 4 основных этапа занятий:

  • йога 1-го триместра (до 16 недели),
  • йога 2-го триместра (с 16 до 30-34 недели),
  • йога 3-го триместра (с 34-35 недели),
  • постнатальная йога, помогающая восстановиться женщине после родов и выстроить работу всех её жизненно важных органов в прежнем русле.

Для тех, кто ранее занимался йогой, имеет некоторый опыт и собирается продолжить (или возобновить) свои занятия (возможно, самостоятельные, дома), всё же стоит отметить, что во время беременности необходимо уделить внимание некоторым правилам безопасности или скорее даже предосторожности:

  1. Нежелательно тренироваться на полный желудок (приём пищи не позднее, чем за 1,5-1 час до занятий), а перед началом занятий важно опорожнить мочевой пузырь.
  2. Для асанов желательно использовать вспомогательные материалы, например, болстер, подушку, одеяло или валик.
  3. Дыхательные упражнения лучше выполнять, сидя на стуле.
  4. Постарайтесь двигаться плавно (особенно ложиться и вставать), аккуратно менять положение, ведь любые резкие движения (скачки, прыжки) могут негативно отразиться на вашем состоянии.
  5. Исключите асаны, вызывающие дискомфорт или давление в области живота, а также позы, для выполнения которых нужно делать прогиб назад из положения лёжа или глубокие наклоны вперёд.
  • Если малыш во время занятий ведёт себя слишком активно и много двигается — это повод прекратить занятия. При повторении активности малыша во время занятий пронаблюдайте, какие позы ему кажутся неудобными (когда он начинает себя вести слишком активно), и в дальнейшем исключите эти упражнения.
  • Почувствовав во время занятий чрезмерное напряжение или усталость, прекратите тренировку — не стоит слишком усердствовать, ведь занятия должны доставлять радость и удовольствие, а не выматывать.
  • В 3-ем триместре постарайтесь ограничить позы или время, проводимое в положении лёжа. Это обусловлено тем, что в таком положении происходит перегиб полой вены и ухудшается кровообращение, а это может плохо отразиться на состоянии малыша и самочувствии самой матери.
  • Так как 3-ий триместр считается наиболее травмоопасным, то упражнения нужно выполнять с дополнительной опорой, а выходить из асаны медленно и плавно.
  • Йога на ранних сроках беременности (1 триместр)

    Йога на ранних сроках беременности:

    • уменьшит проявления токсикоза (тошноты, головокружения, головных болей) и болезненность в низу живота,
    • уменьшит сонливость,
    • поможет справиться с чувством усталости и разбитости, апатии и страха.

    Кроме того, она позволит стабилизировать не только физическое, но и эмоциональное состояние, так как занятия в этот период делают акцент на дыхательных упражнениях, и направлены они на релаксацию, расслабление, осознание своего нового положения.

    Занимаясь йогой во время беременности, женщина научится:

    1. Правильно расслабляться, обретая при этом душевный покой и ощущение гармонии.
    2. Освоит технику дыхания для правильного поведения во время схваток в процессе родовой деятельности.
    3. Сможет контролировать свой вес с начала беременности.
    4. Научится правильному дыханию, что обеспечит организму насыщение кислородом и предотвратит развитие гипоксии плода.
    5. Подготовит организм к родам, научившись разгружать позвоночник и мышцы, что в свою очередь позволит избавляться от усталости и добавит упругости и податливости суставам, тканям и органам.

    С этими задачами идеально справляются асаны йога-нидра для беременных.

    Однако при определённых обстоятельствах на ранних стадиях беременности занятия йогой могут быть противопоказаны, тем более если до этого вы никогда йогой не занимались. В таком случае инструктор может предложить отложить начало занятий на второй триместр — до тех пор, когда сама беременность «закрепится», а все органы малыша уже будут сформированы. До того же времени, когда можно будет начать занятия, просто проводите время в спокойной, привычной для вас обстановке — отдыхайте, расслабляйтесь, гуляйте на свежем воздухе.

    Йога во 2 триместре беременности

    С 16 по 30-34 недели наступает активный период беременности, когда все неприятные ощущения и симптомы позади и при нормальном протекании процесса нужно стараться больше двигаться, учиться владеть своим телом, устанавливать контакт с малышом и накапливать силу и энергию.

    Занимаясь йогой во 2-ом триместре, нужно учитывать удобство и комфорт крохи, и это должно быть на первом месте. Все упражнения должны приносить удовольствие и пользу, а поэтому нелишним будет использование специальных валиков или помощи/поддержки партнёра.

    Кроме того, занятия должны иметь систематический характер (только тогда от них будет польза), но в то же время они не должны быть слишком продолжительными.

    Йога в 3 триместре беременности

    Основная задача в этот период — расслабление и овладение родовым дыханием.

    Весь 3-ий триместр (после 34-35 недели беременности) направлен на отдых и подготовку к предстоящим родам, а поэтому из-за увеличившегося объема животика многие асаны исключаются, а для облегчения выполнения оставшихся упражнений в качестве помощников (для поддержки тела) используются различные подушки, одеяла, валики.

    Во время 3-го триместра, занимаясь йогой, следует исключить:

    • асаны, выполняемые лёжа на животе;
    • асаны, выполняемые в скручивании и глубоких наклонах;
    • некоторые перевёрнутые позы;
    • позы в положении лёжа на спине (из-за ухудшения кровообращения, а вместе с тем это чревато гипоксией плода и обморочным состоянием мамочки).

    Выполняя остальные упражнения йоги (в положении, лёжа на боку, или у опоры) старайтесь входить, менять положение и выходить из асан постепенно — плавно и мягко. Наиболее полезными на этом этапе будут позы, выполняемые в положении стоя, которые стабилизируют гормональный фон.

    Регулярные занятия и правильно выполненные упражнения:

    • помогут вам повысить эластичность мышц тазовой области,
    • научат контролировать свой психоэмоциональный фон,
    • отработают навык ритмичного дыхания, которое во время родов создаёт обезболивающий эффект,
    • снимут ряд неприятных симптомов (таких как замедленное кровообращение, напряжение в крестцовом отделе и пояснице, запоры, тревожность и нервозность).

    Если вам трудно посещать групповые занятия, то можно воспользоваться видеоинструкциями, разработанными специально для этого периода беременности.

    Всего 10-15 лет назад на вопрос, можно ли заниматься йогой во время беременности, было бы высказано много противоречивых мнений, большинство из которых были бы негативного характера. В наши дни в пользе занятий йогой уже почти никто не сомневается, и поэтому для удобства будущих мамочек открываются специализированные йога-центры, где под присмотром профессиональных и опытных инструкторов можно не только получить квалифицированную консультацию и видеоматериал для домашних тренировок, но и заниматься как в группах, так и по индивидуальному графику.

    Но, как бы то ни было, йогой (как и любым другим видом спорта) нужно заниматься с удовольствием и с положительными эмоциями. Если же занятия йогой для вас, как отбывание повинности, и вы туда ходите только потому, что это «модно» или «советовали подруги», то лучше выберите для себя другой вид занятий, например, плавание (оно тоже чрезвычайно полезно для беременных).

    Здоровья вам и вашему будущему малышу!

    Йога при беременности, изучаем нюансы практики

    Всего несколько лет назад, на вопрос – можно ли заниматься йогой во время беременности, вы бы услышали сотни кардинально разных мнений на этот счет. К слову, большинство из них были бы крайне негативными. Сегодня в пользе этой практики никто не сомневается. Специально для удобства и комфорта будущих мамочек, открываются не только стационарные йога-центры с профессиональными инструкторами, но и выпускаются комплексные видео уроки йоги для беременных, особое внимание в которых уделяется 1 триместру. Почему именно так и какие еще особенности следует учитывать, приступая к занятиям йогой во время беременности, узнаем вместе.

    Что такое йога для беременных?

    Вы все еще придерживаетесь мнения, что беременность – это своего рода болезнь, при которой следует резко ограничить активность и вести какой-то особый образ жизни? Современная медицина в области акушерства и гинекологии с вами категорически не согласна. Здоровый, активный образ жизни во время светлого периода ожидания рождения новой жизни, поможет не только правильно подготовиться к самому процессу родов, но и безболезненно, своевременно восстановиться после него.

    Одним из вариантов физической активности, который особенно популярен в последние годы, является йога. Особенно йога-айенгара для беременных, предусматривающая использование дополнительных приспособлений для облегчения выполнения асан.

    Если вы до сих пор ничего не слышали об этой практике, то начать знакомство рекомендуем с небольшого исторического экскурса. Свои истоки йога берет с индийской культуры и подразумевает под собой комплекс духовных, физических и психических практик, направленных на достижение баланса и гармонии всего организма, единения с природой. Когда же, если не во время ожидания своего малыша, женщине нужно научиться принимать себя обновленную и находиться при этом в единении с собой?

    Йога для беременных – это облегченная практика. Она полностью исключает потенциально опасные позы, способные навредить малышу или маме. Наоборот, максимально мягко, плавно и поэтапно, благодаря тщательно подобранным асанам (позам) для беременных, она подготавливает тело и сознание женщины к самим родам.

    Особое значение в йоге уделяется дыхательным техникам. Именно правильное, глубокое дыхание, является условием полноценного питания плода и позволяет обеспечить достаточное поступление к нему кислорода.

    На что еще стоит обратить внимание и почему, одни асаны рекомендовано делать в начале срока, а другие лучше перенести к его завершению, рассмотрим дальше.

    Особенности йоги для беременных

    Перед началом занятий опытные и профессиональные инструкторы всегда поинтересуются у женщины, как протекает ее беременность, был ли у нее опыт занятий йогой до беременности, имеются ли какие-либо осложнения, противопоказания на данный момент. Такое количество вопросов вызвано далеко не праздным любопытством.

    Узнайте, как своими руками сделать многоразовый подгузник для крохи .

    Список необходимых вещей для похода в бассейн с грудничком тут .

    Дело в том, что аналогично тому, как поэтапно развивается беременность, повышается и уровень овладения практикой йоги. Ни в первом, ни во втором случае не допустимы резкие скачки. Опираясь на уровень подготовки и фазу беременности, подбирается индивидуальная программа занятий.

    В первые недели беременности занятия йогой направлены на релаксацию, расслабление, осознание своего нового предназначения. Акцент делается на дыхательных практиках. Идеально с этими задачами справляются позы йога-нидра для беременных.

    Уже после 16 недель беременности наступает активная фаза, которая продлится вплоть до 30-34 недель. В этот период нужно стараться побольше двигаться, накапливать энергию и силы, учиться владеть своим телом и, что главное, устанавливать тесный контакт с малышом.

    Своего рода фаза «замедления» наступает после 34-35 недель. Ввиду увеличившегося в объеме животика, многие позы исключаются. Для облегчения выполнения асан используются подушки, валики, одеяла. Они выполняют роль помощников и нужны для поддержки тела. Основная задача йоги на этом этапе – овладение родовым дыханием, расслабление.

    Помимо всего прочего, существует и постнатальная йога. Она помогает женщине адаптироваться к новому состоянию, выстраивая работу всех жизненно-важных органов в прежнем русле.

    Йога в I триместре беременности

    Хотим обратить ваше внимание на то, что при определенных обстоятельствах на ранних сроках беременности занятия йогой не всегда показаны. В частности, если вы планируете начать свое знакомство с этой практикой, будучи в новом для себя положении, то, скорее всего, вам предложат перенести его на второй триместр, когда все органы крохи будут сформированы, а сама беременность окончательно «установится». Лучше, проведите это время в спокойной, привычной для себя обстановке, отдыхайте и расслабляйтесь.

    Однако если женщина вела активный образ жизни до беременности и совершенно здорова, то причин отказываться от занятий йогой нет.

    Регулярные практики помогут справиться и нивелировать такие распространенные проблемы первого триместра беременности, как:

    Чрезвычайно важно соблюдать ряд правил, при выполнении комплекса упражнений по йоге для беременных на раннем сроке. Вот они:

    • занятия йогой должны быть не только исключительно вашим желанием, но и одобрены гинекологом;
    • исключите все асаны, предполагающие напряжение и повышенную нагрузку на мышцы пресса и промежности;
    • не рекомендованы резкие переходы, прыжки, сжатия;
    • откажитесь от всех поз, требующих прогиба спины из положения лежа на животе;
    • время фиксации в каждой асане не должно превышать нескольких секунд;
    • не перегружайте себя;
    • при возникновении малейшего дискомфорта выйдите из асаны;
    • занимайтесь в группах или с опытным тренером.

    Узнайте, на каком сроке делают УЗИ при беременности .

    Нормы ХГЧ при беременности здесь .

    II триместр беременности

    Как мы уже отмечали, второй триместр беременности – это золотое время периода вынашивания малыша. Самые неприятные симптомы позади, а вы полны сил и энергии.

    Теперь, выполняя асаны, вы должны учитывать не только свое самочувствие, но и состояние крохи. Его удобство и комфорт выходят на передний план. Контролируйте свое самочувствие и не выполняйте позы принужденно. Все должно приносить удовольствие и пользу!

    Рекомендуем прочесть:  Можно ли цикорий с молоком кормящим мамам

    Важно: на этом этапе беременности исключите всякую самостоятельность. Используйте подкладки, специальные валики, поддержку партнера.

    Какие асаны нельзя делать во время третьего триместра беременности? Дадим общие рекомендации:

    • запрещены позы лежа на спине, поскольку растущая матка давит на полую вену, ухудшается кровоток, что чревато гипоксией малыша и обморочным состоянием для мамы;
    • логично, что асаны лежа на животе также категорически противопоказаны;
    • старайтесь входить и выходить из асан мягко, постепенно;
    • также не выполняйте скручиваний и глубоких наклонов;
    • запрещены многие перевернутые позы.

    Регулярно и правильно выполняя практику, вы существенно повысите эластичность мышц тазовой области и отработаете навыки ритмичного дыхания, научитесь контролировать свой психо-эмоциональный фон, а также снизите проявление таких неприятных симптомов, как:

    • замедленное кровообращение;
    • напряжение в крестцовом отделе и пояснице;
    • запоры ;
    • нервозность, тревожность.

    Важно: для получения максимального эффекта, все занятия должны быть систематичными и непродолжительными.

    Максимально полезны на этом сроке асаны из положения стоя, некоторые перевернутые позы, отлично стабилизирующие гормональный фон.

    Йога в III триместре беременности

    Весь следующий период направлен на отдых и мягкую подготовку к предстоящим родам. Количество асан значительно снижается, поскольку уже заметно ощущается плод и активность мамы снижается.

    Совет: если вам тяжело регулярно посещать групповые занятия, воспользуйтесь комплексом упражнений йоги для беременных в 3 триместре, специально разработанным профессиональными инструкторами и записанными на видео.

    Обратите внимание, что все асаны делаются у опоры или лежа на боку. Перевернутые позы убираются полностью, а акцент переходит на снятие давления с позвоночника, который сейчас испытывает колоссальную нагрузку. Уделяется внимание и улучшению работы желудочно-кишечного тракта.

    Дыхательные упражнения особенно актуальны, осваиваются новые, дополнительные методики, чтобы правильно регулировать работу организма в период схваток, создавая обезболивающий эффект.

    Противопоказания

    Мы с вами уже разобрали все «за» и «против» практики йоги при беременности и ответили на вопрос – полезна ли йога для беременных?

    Однако существует ряд безоговорочных противопоказаний, знать которые следует каждой будущей мамочке. Мы приведем в качестве примера лишь главные из них:

    • запрет врача, обусловленный угрозой выкидыша или общим нестабильным состоянием беременной;
    • сопутствующие соматические заболевания;
    • тяжелое течение беременности или выкидыши в предыдущих попытках забеременеть;
    • кровотечения различной интенсивности;
    • сильный ранний токсикоз, потеря веса;
    • тахикардия, головокружения;
    • многоводье ;
    • последняя неделя беременности.

    Занимайтесь йогой с удовольствием! Любите себя, свое новое состояние и наслаждайтесь жизнью в каждом ее проявлении!

    Йога для беременных

    Йога во время беременности — это целая система подготовки к родам. Занятия йогой очень полезны беременным благодаря следующим факторам:

    • Освоив дыхание по методике йоги, можно будет уверенно управлять дыханием во время схваток, так как дыхательные упражнения йоги максимально соответствуют правильному дыханию при родах. Правильное дыхание повышает снабжение кислородом ребенка и матери на 30% и помогает избежать возможной гипоксии у ребенка.
    • Йога поможет обрести психологический комфорт и внутреннее равновесие, освободиться от эмоционального напряжения, депрессивного состояния, чувства тревоги — частых спутников беременности. Занятия йогой сделают будущего малыша более уравновешенным и спокойным, а его психику – более устойчивой, так как во время занятий происходит общение между матерью и ребенком.
    • Йога позволяет оптимальным образом подготовить организм к предстоящим родам, укрепляя мышечный корсет позвоночника и устраняя тем самым боли в спине, повышая эластичность мышц и связок тазового дна, улучшая растяжку. Занятия йогой способствуют правильному расположению плода, что значительно облегчает течение родов и предупреждает разрывы.
    • Йога укрепляет иммунитет, стимулирует работу многих систем организма: сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной, пищеварительной, выделительной, что обеспечивает благополучное протекание беременности и избавляет от таких неприятных последствий, как токсикоз, отеки, варикозное расширение вен, грыжи, запоры, чрезмерное увеличение веса тела, а также способствует быстрому и легкому восстановлению организма и фигуры после родов.

    Правила занятий йогой при беременности

    • Заниматься йогой, как и прочими физическими упражнениями, нужно регулярно. Несистематические и кратковременные нагрузки при беременности вредны, это стресс для организма, который может повлечь за собой нежелательные последствия.
    • Практиковать йогу можно с первых недель (в случае, если до беременности йогой не занимались). Тем, кто практиковал йогу и раньше, можно выполнять привычный комплекс упражнений и переходить на «щадящий» с 3-4 месяца. Заниматься можно всю беременность, если уделять внимание своему здоровью с самого начала беременности.
    • Нельзя заниматься с полным желудком и мочевым пузырем. Есть нужно за 1,5-2 часа перед занятием. Но можно перекусить какой-нибудь легкой пищей (бананом, яблоком, грушей, йогуртом, выпить зеленый чай) за 20-30 минут до тренировки.
    • Во время занятий следует внимательно следить за своим самочувствием и при возникновении любого дискомфорта сразу выходить из позы. Живот в любом положении должен быть свободен и расслаблен. Следите за реакцией малыша на выполнение тех или иных асан. Если он протестует против определенных поз, слушайтесь.
    • Йога для беременных отличается от обычной тем, что кардинально меняется внутренний посыл для занятий: от полной самоотдачи и стремления к максимальной интенсивности позы к обретению внутренней гармонии и чуткому вниманию ксвоим ощущениям.
    • Важно отношение к занятиям. Если мотивацией является: «я должна, потому что это нужно», вряд стоит ждать серьезных результатов. Практиковать йогу можно только с позитивным настроем, она требует не столько физических вложений, сколько эмоциональных и энергетических.
    • Нельзя перенапрягаться, следует избегать прыжков, сотрясений, наклонов вперед, резких изменений положения тела. Вставать и ложиться нужно плавно, все позы в положении стоя выполнять с опорой.
    • Лучше всего заниматься в специальных группах под руководством опытного инструктора, особенно если беспокоит токсикоз, сонливость, усталость. Практика йоги помогает справиться с этими проблемами. Если нет возможности посещать занятия для беременных, можно посещать обычные занятия, предупредив инструктора о своем положении. Если наблюдаются скачки артериального давления или повышенный тонус матки, занятия необходимоприостановить и принимать решение об их продолжении, проконсультировавшись с врачом и опытным инструктором по йоге для беременных.

    Ограничения и рекомендации

    Следует исключить все позы, оказывающие давление на живот. К ним относятся асаны, предполагающие интенсивные скрутки туловища. Ко второму триместру исключаются все позы, выполняющиеся в положении лежа на животе.

    В период беременности очень рекомендуются перевернутые позы (Сарвангасана, Халасана, Ширшасана, мостик и полумостик), они приводят в норму гормональный баланс. В дни менструаций эти асаны не выполняют, а во время беременности делают обязательно. Перевернутые позы полезно включать в занятия на протяжении всей беременности.

    Во всех позах, где ноги соединены вместе (Дандасана и перевернутые позы) стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах нужно исключить глубокие наклоны вперед.

    Повышенное внимание нужно уделять асанам, способствующим раскрытию тазобедренных суставов, стимулирующим кровоснабжение в брюшине и тазовых органах. Выполняйте Мула бандху, не только во время Пранаямы и асан, но и при каждом удобном случае.

    Что касается Пранаямы, лучше делать ее в положении сидя на стуле или полулежа и выполнять только простые варианты типа Удджаи и Виломы.

    Позы в положении сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, а также Випарита Карани Мудру тоже можно выполнять на протяжении всей беременности. Они увеличивают пространство между тазом и диафрагмой, благодаря чему становится легче дышатьи улучшается общее самочувствие.

    В третьем триместре не рекомендуется лежать на спине, это сдавливает крупные сосуды и ухудшает кровообращение, поэтому выполнять Шавасану лучше лежа на боку.

    Во втором и третьем триместрах хорошо включить в занятия позы стоя (держась за опору). Они помогают контролировать вес, снижают вероятность появления судорог и отеков, улучшают кровоснабжение плода, оздоравливают позвоночник.

    Категорически запрещено на протяжении всей беременности делать прогибы назад лежа на полу (Шалабхасана), сложные балансы (Бакасана), закрытые скручивания (Маричиасану III) и абдоминальные позы (Навасану).

    Особо осторожными нужно быть в 12-14-ю недели беременности,так как в это время происходит гормональная перестройка. В этот период следует включать в комплекс только позы в положении лежа на спине и перевернутые.

    Достаточное внимание нужно уделять выработке навыков расслабления (включать в занятия контрастные упражнения, Шавасану, визуализации).

    Комплекс упражнений, рекомендуемых при беременности

    Уткатасана

    Встать, пятки вместе, носки врозь. Глубоко присесть, балансируя на полупальцах, колени смотрят в стороны. Ладони соединить перед грудью, но лучше взяться одной рукой за какую-либо опору. Эта поза укрепляет мышцы ног и улучшает кровоснабжение в области таза.

    Встать, стопы на расстоянии чуть шире плеч, носки смотрят в стороны. Вес тела перенести на пятки и медленно присесть, колени направлены к пальцам ног, спину держать прямо. Ладони сложить перед грудью, локтями упереться локтями в колени с внутренних сторон и мягко раздвигать их локтями. Задержаться вэтом положении на 30 секунд. Следить за тем, чтобы пятки стояли наполу, не отрываясь от него. Дыхание спокойное, таз расслаблен.

    Баддхаконасана

    Сесть, спина прямая, живот приподнят. Стопы сложить вместе и подтянуть к себе как можно ближе, колени смотрят в стороны. Наружную поверхность стоп прижать к полу, обхватить их кистями рук, стремясь к максимальному раскрытию промежности. Позвоночником тянуться вверх, растягивая внутреннюю поверхность бедер от крестца до колена, осторожно опуская колени к полу. Дыхание глубокое. Освоив это положение, можно класть локти на пол перед собой на 15-20 сек. Систематическое выполнение этой асаны облегчает роды, укрепляет мускулатуру матки, уменьшает боли в спине, улучшает работу почек и состояние мочевого пузыря.

    Супта Баддха Конасана является вариацией Баддха Конасаны. При ее выполнении поставить руки сзади себя, откинуться назад и принять полу-лежачее положение.

    Следующая асана: встать на четвереньки и расставить колени как можно шире, стопы сложить вместе, ладонями опереться на пол перед собой, слегка прогнуться в спине, взгляд направлен вперед. Через 10 сек. опустить локти на пол перед собой и максимально расслабиться, сосредоточив свое внимание на дыхании, направляя выдох в область наибольшего напряжения (внутренние поверхности бедер, которые растягиваются). Задержаться в этой позе на 30 сек. Эта поза повышает эластичность связок бедер и таза. Ее рекомендуется делатьтакже во время схваток, чтобы ребенок занял правильное положение перед рождением.

    Катуспадасана

    Встать на четвереньки, упереться руками в пол, ладони точно под плечами, бедра перпендикулярны полу, взгляд направлен вниз. Сделав вдох, поднять голову и копчик и плавно прогнуться в пояснице. На выдохе подобрать копчик и округлить, выгнув, спину. Область пупка подтянуть к позвоночнику, лопатки раскрыть и сосредоточиться на ощущении удлинения спины. Повторить несколько раз. Эта асана улучшает эластичность мышц спины, уменьшаетдавление растущей матки на позвоночник.

    Сесть, ноги вытянуть вперед. Соединитьвместе бедра, голени и большие пальцы ног, которые смотрят в потолок. Ладони положить на пол сбоку от себя, пальцы смотрят вперед. Сделав вдох, поднять таз. Локти не сгибать, грудную клетку приподнять, взгляд направлен прямо перед собой. Задержаться в этом положении на 10 сек. На поздних сроках беременности ноги нужно раздвигать на ширину таза. Эта асана укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости и почки, выпрямляет позвоночник, растягивает мышцы ног.

    Упавиштаконасана

    Сесть на пол, руки поставить позади себя и максимально развести ноги в стороны. Выпрямить спину и перевести руки вперед. Сбросить излишнее напряжение. Задержаться в этой позе на 15-20 секунд (увеличивая со временем фиксацию позы до 1-2 минут). Асана постепенно растягивает область таза, внутреннюю поверхность ног, укрепляет позвоночник.

    Лечь на спину, руки вдоль ту­ловища, ладони на полу. Поднять ноги наверх и завести их за голову, держа параллельно полу. Расслабиться в этом положении и удерживать его в течение 10 вдохов-выдохов. Затем поставить пальцы ног на пол за головой и находиться в этом положении также на 10 вдохов-выдохов. При выходе из асаны сперва вернуть ноги в первое положение, потом медленно опустить спину на пол, позвонок за позвонком, затем прямые ноги. Сразу не вставать, сделать три полных дыхания.

    Випарита Карани

    Лечь на спину, руки вдоль корпуса, ладони на полу. Оперевшись на руки, поднять прямые ноги и завести их немного за голову, руки расположить под ягодицами, прямые ноги над головой. Ло­дыжки на уровне носа (глаз), вес нижней части тела приходится на руки, поддерживающие таз; голова и лопатки лежат на полу, дыхание свободное. Для выхода из позы положить предпле­чья на поли медленно опустить ноги.

    Лечь на спину, ноги вытянуть, руки вдоль туловища, ладони вверх. Сделав глубокий вдох, напрячь мышцы всего тела. Выдохнуть и, не расслабляясь, сделать несколько полных дыханий. Закрыть глаза и постепенно расслабить все тело: ноги и руки — от кончиков пальцев до бедер и плечевых суставов, туловище — снизу вверх. Затем последовательно расслабить мышцы шеи и головы: область затылка, макушки, ушей. Далее расслабить щеки, губы, язык, нос, лоб, глаза.

    Несмотря на кажущуюся простоту, это одна из самых сложных и важных асан йоги. При ее выполнении дышать вначале нужно глубоко, медленно и ритмично, в дальнейшем дыхание должно стать естественным. Основная сложность — это расслабить мозг, чтобы все мысли полностью исчезли из головы. Но даже если удастся расслабить только тело, все равно почувствуется полезное действие этой асаны.

    С 5-6 месяца беременности нужно изменить позу и ложиться на бок, положив голову на согнутую в локте руку (другая рука вытянута вдоль тела и лежит на нем).

    Шавасана освобождает тело от напряжения, снимает физическую и умственную усталость, приводит организм в состояние равновесия и подготавливает его к предстоящим во время родов нагрузкам. Также эта асана помогает наладить лактацию.

    Встать на четвереньки, упереться руками в пол, ладони точно под плечами, бедра перпендикулярны полу, взгляд направлен вниз. Сделав вдох, поднять голову и копчик и плавно прогнуться в пояснице. На выдохе подобрать копчик и округлить, выгнув, спину. Область пупка подтянуть к позвоночнику, лопатки раскрыть и сосредоточиться на ощущении удлинения спины. Повторить несколько раз. Эта асана улучшает эластичность мышц спины, уменьшаетдавление растущей матки на позвоночник.

    Ссылка на основную публикацию