Упражнения Кегеля Для Беременных 1 Триместр

Содержание

Полезные упражнения Кегеля при беременности

О здоровье будущего ребенка мама начинает заботиться еще задолго до его появления на свет. Она придерживается правильного рациона, посещает врачей и регулирует физические нагрузки. Существует мнение, что беременным противопоказана любая активность помимо простых прогулок пешком. Однако это не так. Правильные нагрузки окажут на организм будущей мамы и плода только благотворное влияние. Особенно это касается мышц тазового дна, которые помогают тренировать упражнения Кегеля для беременных.

Что такое упражнения Кегеля при беременности, и чем они полезны

Упражнения Кегеля представляют собой комплекс, цель которого — укрепление мышц таза и промежности. Они были разработаны акушером-гинекологом А.Кегелем. Выполнять их можно женщина в любом возрасте, и польза их доказывается многолетней практикой.

Мышцы промежности и тазового дна в повседневной жизни практически не задействованы. А для женщины они очень важны, поскольку при беременности и родах на них возлагаются большие нагрузки.

Упражнения кегеля для беременных женщин оказывают положительное влияние не только на общем состоянии и настроении женщины, но и обеспечивают следующее положительное влияние:

  • Способствуют подготовке мышц к родовой деятельности.
  • Снижают риск разрывов при родах.
  • Помогают снизить болевые ощущения при беременности.
  • Нормализуют процесс мочеиспускания.
  • Приводят в норму синтез половых гормонов.
  • Способствуют оперативному восстановлению мышц в послеродовой период.

Преимущества данного комплекса в том, что выполнять его можно где угодно и когда угодно. Вам нужно для этого посещать тренажерный зал, также не потребуется специальное оборудование.

Если мышцы пресса или бедра мы можем легко увидеть и потрогать, то с мышцами таза и промежности, укрепить которые помогает гимнастика Кегеля при беременности, не все так очевидно.

Самый простой метод понять, что это за мышцы, и где их расположение — попробовать их нащупать. Погрузите палец в вагинальное отверстие и зажмите его мышцами в таком положении. При этом не напрягайте мышцы пресса, ягодиц и внутренней поверхности ног. Другой способ ощутить мышцы промежности — попробовать остановить мочеиспускание в процессе.

Главная задача данного комплекса — вернуть мышцам тазовой области тонус и эластичность, выполняя их различные сокращения.

Выполнять гимнастику нужно регулярно — это основной залог успеха. Выполнять упражнения нужно каждый день. Не расстраивайтесь, если сначала у вас не получится держать мышцы в напряжении столько, сколько нужно. Немного тренировок — и у вас все будет получаться.

Особенности выполнения упражнений на разных сроках беременности

Выполнять упражнения Кегеля для женщин при беременности можно уже с первого триместра. На ранних сроках живот имеет незначительные размеры, и в положении лежа на спине будущая мама не ощущает дискомфорта, потому можно делать весь комплекс. Начинать рекомендуется с коротких тренировок, длящихся по несколько минут, и со временем увеличивать их длительность. Если вы освоите правильную технику, то сможете выполнять упражнения где угодно, совершенно незаметно для окружающих.

Во втором и третьем триместрах животик увеличивается в размерах и давит на внутренние органы. В положении лежа на спине это давление увеличивается. Поэтому для предотвращения негативных последствий упражнения кегеля для беременных во 2 и 3 триместре лучше выполнять в положении сидя. Начинать выполнять упражнения сидя рекомендуется с 18 недели беременности.

У комплекса есть определенные противопоказания. К ним относятся болезни, вызывающие лихорадочные состояния, сильный токсикоз, гестоз, появление маточных кровотечений. Обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом. Он определит, можно ли делать упражнения Кегеля при беременности конкретно в вашем случае.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Разберемся, как выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин. Комплекс включает в себя несколько несложных действий, описанных ниже.

Упражнение 1. Удержание

Под голову нужно положить небольшую подушечку. Поставьте стопы на пол и немного пододвиньте их к ягодицам. Колени разведите в стороны. Таким образом, вы примете положение, которое принимает роженица на акушерском кресле. Напрягите мышцы промежности и постарайтесь задержать их в таком положении на десять секунд. Затем расслабьтесь и дайте мышцам отдохнуть. Выполнить десять повторений. С каждой дальнейшей тренировкой повышайте количество повторений, постепенно доводя их до тридцати.

Упражнение 2. Волна

Это упражнение предполагает наличие фитбола. Оно чуть более сложное, чем предыдущее, но и эффективность выше. Исходное положение — лежа на полу. Ноги чуть согните в коленях, поместите их на фитбол (можно и просто на диван при отсутствии мяча). Напрягите сначала мышцы промежности, затем — мышцы ануса, и поочередно расслабьте их в обратном порядке. Получится так называемая «волна». Выполнять упражнение нужно быстро, но сначала можете делать его в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 3. Лифт

Наше влагалище представляет своеобразную трубу. Для выполнения этого упражнения нужно представить, что по трубе этой движется лифт, который останавливается на каждом этаже. Напрягайте влагалищные мышцы по направлению снизу вверх, а затем наоборот. Вначале вам может быть сложно, но со временем вы освоите упражнение, и сможете легко выполнять его как быстро, так и в спокойном темпе. Количество повторений — десять, с небольшими задержками на «этажах». Со временем увеличивайте и количество остановок, и период задержки на них.

Упражнение 4. Вратарь

Для этого упражнения нужно принять позу лотоса, затем расслабиться. Задерживая дыхание, попробуйте чуть потужиться. Затем на выдохе расслабьтесь. Это упражнение способствует подготовке мышц к родовой деятельности.

Упражнение 5. Растяжка ахилловых сухожилий

Нужно встать, поставить ноги на ширину плеч, носки чуть развести в стороны. Держа спину ровно, попытайтесь присесть, чтобы стопы при этом не отрывались от пола. Если у вас хорошая растяжка, выполнить упражнение будет легко. Если эластичность мышц недостаточная, возможны небольшие трудности, однако регулярные занятия уже скоро помогут добиться результатов.

Рекомендуем прочесть:  Температура 38 беременность 39 недель

Упражнение 6. Шива

Исходное положение — лежа на спине. Поставьте стопы на пол и чуть подвиньте их к себе. Руки поместите вдоль тела, поднимите таз и на какое-то время задержитесь в таком положении. В процессе задержки нужно несколько раз напрячь мышцы тазового дна. Затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.

Упражнение 7. Мадонна

Нужно сесть на коврик, ноги подогнуть под себя, ягодицами опуститься на пятки. Отведите назад ладони и обопритесь на пол. Теперь нужно поднять бедра, напрягая мышцы пресса. В течение нескольких секунд сжимайте мышцы промежности. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение пятнадцать раз.

Полезные рекомендации

Чтобы упражнения Кегеля во время беременности дали максимальные результаты, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Старайтесь занимать положение, которое для вас максимально удобное.
  • Дышать в процессе выполнения упражнений нужно глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Напрягать нужно только те мышцы, которые необходимы, если вы будете помогать им другими, то снизите эффективность упражнений.
  • Беременным нельзя переутомляться, поэтому иногда делайте перерывы.
  • В процессе выполнения упражнений следите за своим самочувствием, контролируйте то, чтобы напрягались именно необходимые мышцы.
  • Если появился какой-либо дискомфорт, прекратите делать упражнения и проконсультируйтесь с гинекологом.

Чтобы упражнения дали эффективность, важно выполнять их регулярно, каждый день. Первые результаты вы заметите спустя 2-3 недели. Со временем мышцы смогут выполнять упражнения рефлекторно, и осознанный контроль с вашей стороны не потребуется. Сначала вы, возможно, не сможете напрягать мышцы с полной силой. Но не сдавайтесь. Повышайте нагрузку постепенно и продолжайте заниматься.

Упражнения Кегеля доказали свою эффективность многолетней практикой, и специалисты практически всегда одобряют их выполнение. Но будущим мамам важно соблюдать все правила и учитывать противопоказания.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями Кегеля для беременных.

Упражнения Кегеля для беременных на видео



Это упражнение предполагает наличие фитбола. Оно чуть более сложное, чем предыдущее, но и эффективность выше. Исходное положение — лежа на полу. Ноги чуть согните в коленях, поместите их на фитбол (можно и просто на диван при отсутствии мяча). Напрягите сначала мышцы промежности, затем — мышцы ануса, и поочередно расслабьте их в обратном порядке. Получится так называемая «волна». Выполнять упражнение нужно быстро, но сначала можете делать его в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнения Кегеля для женщин во время беременности

Слабость мышц, поддерживающих органы малого таза в правильном положении, приводит к недержанию мочи и газов во время вынашивания ребенка и после его рождения, развитию геморроя, опущению стенок влагалища и самой матки. Предупредить проблему и устранить уже имеющиеся симптомы помогают упражнения Кегеля для беременных. Известный гинеколог из США Арнольд Кегель изобрел и внедрил комплекс специальных тренировок, направленный на укрепление мышц промежности. Занятия доказали свою эффективность и приобрели широкую популярность среди женщин всего мира.

Правила выполнения

Если до беременности мама не практиковала занятия, начинают это делать уже в первом триместре. При этом не нужно стараться сразу выполнять программу максимум. Интенсивность, количество подходов увеличиваются постепенно.

Как выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин:

  1. любые занятия проводятся на опорожненный мочевой пузырь и кишечник;
  2. дыхание глубокое, спокойное, без задержек;
  3. нужно избегать сокращения мышц живота, ягодиц и бедер;
  4. важно следить за ртом, подбородком, языком – сжимать их, выдвигать запрещено;
  5. перенапрягаться нельзя, усталость сигнализирует о необходимости сделать перерыв.

Залог успеха – регулярность. Заниматься следует ежедневно, только так достигаются результаты. Целью тренировок по Кегелю во время беременности является не получение максимальной силы сжатия, а умение контролировать мышц и повышение эластичности тканей.

Можно ли делать упражнения Кегеля при беременности? Да, регулярные тренировки позволяют предупредить неприятности, связанные со слабостью мускулатуры промежности, увеличить качество жизни в целом. При условии обязательного соблюдения рекомендаций по выполнению упражнений Кегеля для женщин во время беременности риск нанести вред ребенку отсутствует.

Тренировки положительно влияют на весь организм. Они стабилизируют выработку половых гормонов, улучшают внешний вид женщины, поднимают ее настроение. Существенным образом меняется качество сексуальной жизни, даже при беременности, в лучшую сторону.

Показания и польза

Обычно мускулатура тазового дна женщины задействована слабо. Во время вынашивания ребенка нагрузка многократно увеличивается, а при родах достигает максимума. Большинство ученых мира склоняется к мысли, что именно беременность и роды, протекавшие с осложнением, играют ведущую роль в развитии несостоятельности мышц тазового дна.

Последствиями патологии как раз и является пролапс гениталий или опущение, недержание мочи, в редких случаях кала. Регулярные занятия по методике Кегеля позволяют укрепить мышечные ткани и предупредить нежелательные последствия. К плюсам относится возможность делать упражнения Кегеля для беременных женщин в домашних условиях, без посещения специальных курсов, спортзалов.

Польза для беременных:

  • подготовка тканей для родов без осложнений;
  • снижение болевых ощущений в области таза во время вынашивания ребенка;
  • уменьшение риска разрывов и трещин влагалища и промежности при родах;
  • полноценный контроль над процессом мочеиспускания;
  • быстрое восстановление после появления ребенка на свет;
  • улучшить кровообращение и насыщение кислородом в органах малого таза, в плаценте.

Занятия для беременных также нормализуют гормональный фон. Показанием к тренировкам, кроме существующего легкого недержания мочи, служит склонность к образованию тромбов у беременной. Упражнения Кегеля перед родами помогают эффективно предотвратить венозный застой, по этой причине их рекомендуют еще и в качестве профилактики геморроя.

Противопоказания

При доказанной эффективности, упражнения по Кегелю для беременных женщин имеют противопоказания. Поэтому перед тренировками обязательно следует проконсультироваться с гинекологом. Самовольные занятия по укреплению мышц наносят вред ребенку.

Противопоказания при беременности:

  1. сильный токсикоз или гестоз;
  2. заболевания, сопровождающиеся поднятием температуры;
  3. угроза прерывания беременности, гипертонус матки;
  4. любые маточные кровотечения;
  5. обострение хронических болезней;
  6. наличие новообразований в органах малого таза.

Указанные ситуации могут носить временный характер, и после их коррекции разрешено возвращаться или начинать выполнять упражнений Кегеля. Боль или дискомфорт во время тренировки не являются нормой. Это сигнал об обязательном прекращении занятия и немедленном обращении к врачу за разъяснением.

В других ситуациях, при отсутствии противопоказаний, разрешено и рекомендовано выполнение упражнения Кегеля на ранних сроках беременности. Абсолютным новичкам, для облегчения понимания над чем придется работать, следует попытаться задержать струю во время мочеиспускания. Та область, которая напряглась – это и есть нужные мышцы, затрагиваемые при тренировке по Кегелю.

Первый триместр

Выполнение упражнений начинается с подготовки. Если не удается определить зону в промежности, следует попытаться это сделать, вставив во влагалище палец, разумеется, предварительно помытый. После сжатия стенок вагины обычно большинству женщин удается почувствовать легкое давление и подъем тазового дна. При необходимости используется зеркало, чтобы увидеть сокращение мышц.

Упражнения Кегеля для беременных в 1 триместре оптимально делать лежа на спине. Но начиная с 16-18 недель от этой положения нужно отказаться, чтоб не пережимать нижнюю полую вену и не потерять сознание во время тренировки. Разнообразие поз – лежа, сидя, на четвереньках и даже стоя – позволяют получить хороший результат.

Упражнение 1. Удержание. Отличный вариант для начинающих практику. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела или на животе, для контроля и исключения напряжения брюшных мышц. Ноги при этом согнуты в коленях и слегка разведены в стороны. Под голову и лопатки подкладывается маленькая подушка или полотенце.

Сосредоточившись, следует сжать мышцы промежности и удерживать их в таком напряжении 5 секунд. Если возникают трудности, для начала проводят сокращения на 2-3 секунды. После этого расслабляют мышцы, считают до 10 и повторяют подход. Упражнение выполняется до 8-10 раз.

С каждой неделей увеличивается время сжатия, максимально до 10 секунд. Нет большого смысла удерживать мышцы в напряжении дольше. Кроме продолжительности, возрастает и количество подходов – до 30. В первом триместре время уходит как раз на ознакомление и эффективное освоение техники выполнения базового упражнения Кегеля.

Рекомендуем прочесть:  Сколько держится желтушка у новорожденного

Второй триместр

Начиная с 14 недели, следует разнообразить тренировки. Упражнения Кегеля для беременных женщин во 2 триместре по-прежнему включают базовое занятие, но к нему обязательно добавляются новые с более сложной задачей.

Упражнение 2. Волна. Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги в коленях зафиксированы на фитболе, стуле, диване. По достижению срока беременности 16-18 недель тренировка проводится сидя в удобной позе. Суть упражнения в быстром поочередном, волнообразном сжатии зоны влагалища и ануса.

Первым выполняется сокращение вагины, затем мышц заднего прохода. Расслабление проходит в обратном порядке. Скорость сжатий для начала может быть комфортной, но важно стараться ее увеличивать. Количество повторений постепенно доводится до 10-15 в день.

Упражнение 3. Лифт, Этажи или Втягивание. Влагалище женщины представляет собою трубку, внутри выстланную слизистым слоем, который образует многочисленные поперечные складки. Оптимальная поза для упражнения – сидя.

Суть заключается в том, чтобы постараться напрячь влагалище поэтапно снизу вверх и обратно. Для облегчения можно представить лифт, который поднимается по вагине, останавливается на этажах-складках, а после достижения верхнего – опускается, опять с остановкой на каждом этаже.

Во время упражнений Кегеля для женщин до родов, запрещено использовать различные приспособления. Результативность занятий лучше, так как получается сильнее натренировать мышцы тазового дна. Шарики и нефритовые яйца оставляются на восстановление промежности при разрезах и сильных растяжениях. Исключение – мягкие вагинальные конусы, но только после консультации с гинекологом.

Третий триместр

Рекомендации по времени включения, расширению видов упражнений по Кегелю достаточно условны. При освоении техники, уже с первых недель вынашивания ребенка делают весь комплекс занятий. Упражнения Кегеля в 3 триместре беременности в основном направлены на подготовку к родам. Выполняя их, женщина учит тело правильно тужиться, выстраивать в линию пути, по которым будет продвигаться ребенок.

Упражнение 4. Вратарь, Выпячивание или Выталкивание. Исходное положение: сидя в кресле, в позе лотоса или на корточках. Задержав дыхание необходимо легко потужиться, как бы выталкивая влагалище из себя наружу. Это важное упражнения Кегеля для подготовки к родам, помогающее понять женщине значение слов «потуги».

Для лучшего контроля над телом, прикладывается ладонь руки к промежности. Если все делать правильно, то получается рукой ощутить выдвигание мышц. Упражнение выполняется строго на пустой мочевой пузырь и кишечник. Повторяют 2-3 раза.

Упражнение 5. Растяжка ахилловых сухожилий. Исходное положение: стоя, ноги расставлены на ширину плеч, руки вдоль тела. Необходимо постараться плавно присесть на корточки, с развернутыми коленями в стороны. При этом важно не отрывать пятки, стопы, пальцы от пола, спину держать ровно.

В первое время, а также на последних сроках беременности, когда вес матки с плодом существенный, упражнение лучше выполнять вместе с мужем, сестрой. Для подстраховки приседают у партнера между ногами, повернувшись спиной, в то время как он сидит на стуле. Упражнения Кегеля для беременных в 3 триместре можно разнообразить еще двумя подходами, совмещенными видами занятий по укреплению мышц тазового дна и йогой, гимнастикой для беременных.

Первые результаты ощутимы уже через 3 недели регулярных занятий. Полноценный эффект от упражнений Кегеля наблюдается на втором-третьем месяце тренировок. Предназначение оздоровительной гимнастики во время беременности – обеспечение легких родов без боли и осложнений.

В первое время, а также на последних сроках беременности, когда вес матки с плодом существенный, упражнение лучше выполнять вместе с мужем, сестрой. Для подстраховки приседают у партнера между ногами, повернувшись спиной, в то время как он сидит на стуле. Упражнения Кегеля для беременных в 3 триместре можно разнообразить еще двумя подходами, совмещенными видами занятий по укреплению мышц тазового дна и йогой, гимнастикой для беременных.

Физические упражнения для беременных 1 ─ 3 триместр

Здравствуйте, уважаемые женщины, будущие мамы! Хорошо все то, что хорошо в меру. Это утверждение можно отнести к занятиям физкультурой при беременности. Поэтому, начиная занятия физкультурой, главное — не переусердствовать в своем желании выполнить всё и сразу.

Если до своего «интересного» положения вы занимались спортом, вам будет значительно легче подобрать для себя комплекс упражнений для беременных. Если же вы в этом деле новичок, не переживайте, а просто начните с простых упражнений.

Конечно, идеальный вариант — это посещение занятий в специальных школах для беременных, поскольку инструктор может наблюдать за правильным выполнением каждого упражнения для беременных и поможет вам соблюдать технику безопасности.

Но, если вы не желаете посещать такие занятия, посмотрите видео примеры, в которых показаны упражнения для беременных. Видео уроки помогут вам правильно выполнять упражнения самостоятельно. А вообще, старайтесь больше прислушиваться к своему самочувствию: занятия должны вам нравиться — вот, что главное.

Физические упражнения для беременных: готовимся к родам ↑

Упражнение «Кегеля» для беременных является наиболее полезным и ценным в процессе подготовки женщины к родам. Это упражнение вы можете выполнять весь период беременности. Что интересно, упражнение «Кегеля» вы можете делать где угодно и в любое время.

Как результат — эластичные и хорошо натренированные мышцы влагалища. Во время родовой деятельности вам будет легче контролировать процесс продвижения ребенка по родовым путям. Напрягая и расслабляя мышцы, когда нужно, вы сможете избежать разрывов во время родов.

Кроме того, упражнение «Кегеля» поможет вам улучшить интимные отношения с любимым мужем. Известно, что секс при беременности положительно влияет на ребенка, а управляемость мышц влагалища сможет доставить и вам, и мужу больше наслаждения.

Давайте приступим к выполнению этого упражнения во время беременности:

  • ложимся на спину, ноги можете согнуть в коленях, пятки прижаты к полу, для того, чтобы вам было удобно, положите под голову подушку;
  • напрягайте мышцы: влагалища и в области заднего прохода, старайтесь удерживать в течение 10 секунд такое положение;
  • медленно расслабляйте, как бы отпускайте мышцы. Молодцы, можете немного отдохнуть. Повторяйте упражнение не менее 15 раз.

Если у вас получается, можете попробовать выполнять это упражнение стоя, сидя. Попробуйте во время мочеиспускания произвольно останавливать этот процесс — это будет тоже своего рода тренировка.

Физические упражнения при беременности: для общего тонуса организма ↑

Какие упражнения делать беременным в каждом триместре, зависит от индивидуальных особенностей каждой будущей мамочки и от течения беременности.

В любом случае, сообщайте своему врачу о вашем желании заниматься физическими упражнениями и консультируйтесь, какие упражнения для беременных вам можно делать, а какие нежелательно.

Упражнения для беременных 1 триместр. Они особо не отличаются от обычных упражнений. В этот период вам важно научиться организованно подходить к занятиям гимнастикой и определиться с комплексом упражнений для беременных. Старайтесь постепенно перейти от силовых и интенсивных упражнений к расслабляющим упражнениям.

Упражнения для беременных 2 триместр. Ваш животик становится больше и может появиться боль в пояснице. Выполняйте упражнения для ее расслабления: сидя на полу, широко расставьте ноги, сначала повернитесь влево, при этом удерживайте правое колено своей рукой, старайтесь заглянуть за левое плечо. То же самое повторите в другую сторону.

Упражнения для беременных 3 триместр. В это время, желательно исключить все упражнения, которые нужно выполнять в положении лежа на спине, поскольку такая поза может вызвать у вас головокружение, а ребенок в это время недополучает кислород.

Рекомендуем прочесть:  28 недель беременности ребенок фото

Если ваш малыш еще не принял правильное положение в животике для родов, выполняйте упражнение «кошечка ищет хвостик»: стоя на четвереньках, опирайтесь на предплечья поворачивайте голову в сторону ягодиц.

Во время беременности женщина становится более гибкой и чувствительной. Используйте эти особенности при занятиях физкультурой, и это вам поможет подготовиться к родам, а также обрести определенную уверенность в своих силах. Как физическую, так и психологическую уверенность, которая поможет вам справится с предродовым страхом.

Пусть упражнения для будущих мам станут для вас одним из любимых занятий во время беременности. Да и после, тоже.

Конечно, идеальный вариант — это посещение занятий в специальных школах для беременных, поскольку инструктор может наблюдать за правильным выполнением каждого упражнения для беременных и поможет вам соблюдать технику безопасности.

Упражнения кегеля для беременных 3 триместр

Упражнения Кегеля для беременных: в каком триместре начинать делать, видео и примеры в картинках, противопоказания и другие особенности

Заботиться о здоровье будущего малыша женщины начинают ещё задолго до его рождения. Она следит за своим рационом, обследуется у специалистов и избегает серьёзных физических нагрузок. Многие думают, что беременной противопоказана любая физическая активность, кроме прогулок пешком на свежем воздухе. Однако и в этот период можно и нужно укреплять свой организм. Особенно это касается таких специфических мышц женского организма, как мышцы тазового дна, тренировать которые можно с помощью упражнений Кегеля.

Что такое упражнения Кегеля

Комплекс упражнений для беременных (и не только), целью которого является укрепление мышц таза и промежности, был разработан акушером-гинекологом А.Кегелем. Предназначен он для женщин любого возраста.

Польза от выполнения упражнений, в том числе и для беременных, доказана многолетней практикой.

Мышцы тазового дна и промежности практически не задействованы в повседневной жизни, как, например, мышцы ног. Тем не менее они имеют большое значение для женщины, так как во время беременности именно на них ложится большая нагрузка, также они активно задействованы в процессе родов.

Польза для беременной женщины

Упражнения не только благотворно сказываются на общем состоянии женщины и её настроении, но и:

  • подготавливают мышцы к родовой деятельности;
  • уменьшают возможность разрывов во время родов;
  • способствуют уменьшению болевых ощущений при беременности;
  • помогают нормализовать процесс мочеиспускания;
  • нормализуют выработку половых гормонов;
  • способствуют более быстрому восстановлению мышц после родов.

В пользу данного комплекса упражнений говорит и то, что для его выполнения:

  • не требуется специального оборудования;
  • нет необходимости ехать в тренажёрный зал.

Особенности выполнения комплекса

Мы с лёгкостью можем увидеть и даже пощупать мышцы бедра или пресса. Но вот как определить, где находятся мышцы таза и промежности, которые мы и собираемся укреплять?

Мышцы тазового дна растянуты подобно гамаку снизу таза

Самый простой способ понять, что же это за мышцы и где они находятся – это попробовать нащупать их. Погрузите палец в вагинальное отверстие и попытайтесь зажать его в таком положении мышцами. При этом не должны напрягаться мышцы ягодиц, пресса или внутренней поверхности бедра.

Есть ещё один способ ощутить и почувствовать работу этих мышц. При мочеиспускании попробуйте остановить этот процесс.

Техника выполнения упражнений Кегеля проста и доступна каждой женщине.

Основная задача комплекса – вернуть мышцам тазового дна эластичность и нормальный тонус за счёт различных (по времени и интенсивности) сокращений этих мышц.

Важно: нельзя делать упражнения с полным мочевым пузырём.

Залогом успеха станет регулярное выполнение данной гимнастики. Как и в любой тренировке, здесь важно не лениться. Заниматься следует ежедневно. Не отчаивайтесь, если вначале у вас не будет получаться удерживать мышцы в напряжении необходимое количество времени. Всё приходит с опытом.

Специфика гимнастики на разных триместрах беременности

Упражнения Кегеля рекомендовано выполнять уже с первого триместра беременности. В это время размер животика незначительный. Женщина не ощущает дискомфорта, когда лежит на спине. Поэтому можно смело делать весь комплекс. Начните с коротких тренировок по несколько минут в день, постепенно увеличивая их продолжительность. Когда вы освоите данную технику, выполнение упражнений станет возможным не только в домашних условиях, но и в любом другом месте, к примеру, на работе.

Важно: Перед тем как приступить к тренировкам обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Специалист может запретить вам выполнение упражнений при выявлении индивидуальных противопоказаний.

Во втором и третьем триместре увеличившийся животик давит на внутренние органы. Это давление усиливается, когда женщина находится в положении лёжа на спине. Во избежание негативных последствий выполняйте все упражнения сидя.

Комплекс упражнений

1. Удержание

Подложите под голову небольшую подушку. Стопы поставьте на пол, немного пододвинув их к ягодицам. Колени должны быть разведены в стороны. Именно такое положение занимает женщина на акушерском кресле во время родов.

Напрягите мышцы промежности и удерживайте их в таком состоянии 10 сек. Расслабьтесь, дайте мышцам необходимый отдых. Сделайте 10 повторов. С каждой последующей тренировкой увеличивайте количество повторений, доводя их до 30.

Удерживайте мышцы в напряжении как можно дольше

2. Волна (с фитболом)

Упражнение немного сложней предыдущего, но и эффективность его выше.

Исходное положение: лёжа на полу, ноги необходимо согнуть в коленях и положить на диван или фитбол. Напрягите мышцы промежности, затем анусные, расслабьте поочерёдно в обратном порядке. Получается своеобразная «волна». Это упражнение выполняется в быстром темпе. В самом начале можно придерживаться спокойного темпа, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10–15 повторов.

Упражнение «волна» выполняется в быстром темпе

Влагалище представляет собой своеобразную трубу. Наша задача, представить, что по этой трубе движется лифт, останавливаясь на каждом этаже. Напрягайте мышцы влагалища по направлению снизу вверх и наоборот. Сначала это может быть достаточно сложно, но со временем вы сможете выполнять это упражнение как в быстром темпе, так и степенно и размерено. Количество повторов: начните с 10 повторов с небольшими задержками на этажах. Следует увеличивать число остановок (этажей) и время задержки на них.

Примите удобное положение и выполните упражнение «лифт», напрягая мышцы промежности по направлению снизу вверх и наоборот

Примите положение «лотоса». Расслабьтесь. На задержке дыхания попробуйте слегка потужиться. На выдохе расслабьтесь. Данное упражнение подготавливает мышцы к родовой деятельности.

Примите позу ‘лотоса’ и на задержке дыхания попробуйте потужиться, на выдохе расслабьтесь

5. Растяжка ахилловых сухожилий

Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, немного разведя носки в стороны. Держа спину ровной, постарайтесь присесть. Стопы при этом не должны отрываться от земли. При хорошей растяжке проблем с выполнением этого упражнения возникнуть не должно. Если же мышцы недостаточно эластичны, могут возникнуть небольшие трудности, но при регулярных тренировках улучшения не заставят себя ждать.

Опускаясь вниз, старайтесь принять положение, как показано на рисунке

Исходное положение: лягте на спину, поставьте стопы на пол, немного пододвинув их к себе. Руки лежат вдоль тела. Поднимите таз и задержитесь. В этом положении несколько раз напрягите мышцы тазового дна. Расслабьтесь, опустите таз на пол. Выполните 10 повторений.

Следите, чтобы стопы не отрывались от земли и спина оставалась ровной, как показано на фото

Сядьте на коврик, ноги подогните под себя, опуститесь ягодицами на пятки. Ладони отведите назад и обопритесь на пол. Поднимите бедра, напрягая мышцы пресса. Сжимайте мышцы промежности в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.

Примите положение сидя, обопритесь ладонями на пол и поднимите бёдра, напрягая мышцы пресса и промежности

С каждой тренировкой вы должны увеличивать количество подходов.

Как делать упражнения в домашних условиях (видео)

В приведённом ниже видео поясняется и наглядно демонстрируется техника выполнения упражнений Кегеля.

На первых этапах, если вам сложно представить положение тела во время тренировок, просматривайте упражнения Кегеля для беременных в картинках. Основная цель занятий – научиться сочетать быстрые и медленные сокращения мышц малого таза. Когда вы прочувствуете мышцы, сможете выполнять гимнастику стоя или сидя, в любом месте незаметно для окружающих.

Упражнения для беременных: подбираем подходящий комплекс

Комплекс упражнений для беременных – это не просто упражнения, которые помогают сбросить лишний вес. Во время беременности об этой цели вообще стоит забыть на определенное время. Физическая нагрузка в этот период призвана улучшать общее состояние женщины, активизировать обменные процессы в организме, улучшить кровоток во внутренних органах.

Упражнения помогают расслабить нагруженный позвоночник, что сказывается положительно на осанке. Правильно подобранный курс упражнения способен избавить от болей из-за защемления нервов или большой нагрузки от веса малыша. Занятия для беременных – это также подготовка к родам, так как есть возможность растянуть ткани, которые в них будут участвовать, а это препятствует разрывам при рождении ребенка.

Упражнения для беременных: 1 триместр

Первые 14 недель – это закладка основных органов будущего малыша. Первый триместр считается самым опасным для развития эмбриона, поэтому и к нагрузкам в это время следует отнестись крайне внимательно. Большие физические нагрузки противопоказаны в течение всей беременности, но в первом триместре на это делается особый акцент, чтобы не помешать прикреплению оплодотворенного яйца к стенкам матки.

Нельзя нагружать пресс, это может привести к выкидышу. Укреплять можно бедра и начать занятия по дыхательной гимнастике для беременных. Характеристика упражнений для первого триместра – эффективность и простота.

Укрепление мышц груди – единственная возможность сохранить ее красоту после родов. Помочь этому можно следующим образом: свести руки на уровне груди и в течение минуты пытаться как можно сильнее сжать ладони вместе.

Улучшить кровообращение в области таза помогут круговые движения, выполняемые этой частью тела, когда ноги находятся на ширине плеч.

Упражнения для беременных: 2 триместр

2 триместр – время немного расслабиться и уделить внимание более тяжелым физическим нагрузкам. Но это не означает, что можно тягать тяжеленные сумки из магазина и бегать галопом по утрам. Большая часть упражнений этого периода направлена на область таза. Они помогают избежать такой неприятной проблемы, как недержание мочи. Исключаются из занятий упражнения, требующие выполнения нагрузки на одной ноге.

Рекомендуется использовать бандаж во время занятий, так как размеры матки уже значительные и нагрузка на позвоночник увеличивается. Также по максимуму убирают упражнения на спине, их заменяют упражнениями в положении на боку. Не забывайте, что любое занятие начинается с разминки, которая подготавливает мышцы к дальнейшей работе.

Одно из самых эффективных упражнений для беременных выполняется в позе русалочки с руками вытянутыми вверх, которые поочередно опускаются за голову. Грудь укрепляется так же, как и в 1 триместре. Расслабиться помогает поза, когда ягодицы находятся на пятках, вытягиваясь вперед нужно коснуться лбом пола, живот в этом случае опускается на пол между коленями.

Упражнения для беременных: 3 триместр

Третий триместр – это время, когда размеры плода уже значительные и выполнять простейшие физические упражнения становится очень сложно, да просто скучно. Основное внимание в этот период уделяется рукам, груди и бедрам. Следует избегать большой нагрузки на поясницу, она и без того велика.

Можно делать упражнения, расслабляющие спину и снимающие некоторую нагрузку с позвоночника. Гинекологи и спортивные инструкторы выходом считают упражнения на фитболе, которые способствуют расслаблению одних мышц и тренировке других. Но есть и небольшой комплекс, который можно выполнять без мяча.

Помните о том, что упражнения могут вызвать нежелательный тонус матки в последнем триместре беременности, поэтому, как только почувствуете боль и учащение пульса — упражнения прекращайте, ограничиваясь только дыхательной гимнастикой.

Лежа на полу на спине, согните ноги в коленях. Для сохранения равновесия руками обопритесь об пол. Далее раскрывайте колени, опуская их поочередно вниз до такого момента, пока вам удобно это делать. Выполняется 8-10 опусканий каждой ногой.

Занятия по тренировке дыхания должны присутствовать в каждом триместре. В последнем их делает при помощи стула, сидя на котором и поставив ноги на ширине плеч, выполняется упражнение на поверхностное дыхание (когда вы дышите, как собачка в жару). У вас должно получаться 8-10 вдохов и выдохов за один цикл. Повторяется это упражнение 5 раз.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание – это естественный путь уменьшить боевые ощущения во время родов. Дыхание помогает расслабиться, но без тренировок на протяжении всей беременности и концентрации своего внимания именно на этом моменте — невозможно будет совершать дыхательные движения правильно непосредственно в родах. Дыхательная гимнастика проводится каждый день, как разминка, отдых между упражнениями и расслабление после занятий. Правильное дыхание благоприятно влияет на работу сердечнососудистой системы, эндокринной и нервной.

Дыхание бывает 2 типов: диафрагменное и грудное. Первое тренируют, наблюдая за движением живота и груди. При глубоком вдохе двигаться должен только живот, а грудь должна оставаться неподвижной. Это контролируется легче, если положить ладони на грудь и на живот. Дыхание осуществляется через нос.

При тренировке грудного дыхания двигается грудь, а живот на месте. Также можно тренировать это дыхание, положив ладони на ребра и при вдохе локти, разведенные в стороны, должны скользить в стороны.

Дыхательная гимнастика выполняется без всяких задержек воздуха, чтобы избежать гипоксии плода. Проводить такие упражнения можно лежа на боку с коленями, приведенными к туловищу; сидя на стуле или фитболе; в позе лотоса или по-турецки; также прогулка может сопровождаться осуществлением дыхательных упражнений.

Отдельные упражнения по тренировке дыхания присутствуют и в занятиях в бассейне и йога тренирует дыхание и учит концентрировать на нем свое внимание.

Единственный вид упражнений во время беременности, который не имеет ни единого противопоказания.

Занятия на фитболе

Занятия на фитболе делятся на несколько групп:

  • сидя на нем;
  • лежа на нем;
  • стоя на четвереньках с опорой на фитбол.

Сидя тренируются мышцы тазового дня, что облегчает роды (упражнения для легких родов), плюс такие упражнения являются профилактикой проблем мочеполовой системы. В положении лежа укрепляются мышцы спины и брюшного пресса, а покачивания взад и вперед снимают напряжение и болевые ощущения с позвоночника. Стоя на четвереньках, мы улучшаем кровообращение в матке и почках, также это способствует расслаблению и уменьшению нагрузки на спину.

Занятия на фитболе – хорошая профилактика геморроя, что является частой проблемой беременных и родивших женщин. Начинать упражнения для беременных на фитболе можно с самых первых дней беременности, увеличивая время занятия постепенно до 10 минут.

«Пружинка» — в положении сидя, осуществляются прыгательные движения на мяче, ноги на полу. Усложняется такое упражнение поднятием и опусканием рук, поворотами корпуса. Также сидя на мяче, можно тазом делать круговые движения, рисовать восьмерку.

«Бабочка» — качает внутреннюю и внешнюю части бедер. В положении на полу, обхватив мяч ногами, сжимаете его и отпускаете. Или же можно покрутиться вокруг своей оси, закрепив руки перед собой в замок, и сидя на фитболе.

Угроза выкидыша или преждевременных родов, неправильное предлежание (для этого есть специальные упражнения), а также такие заболевания, как порок сердца, пневмония, имеющая хронический характер, почечная недостаточность.

Занятия для беременных в бассейне

В бассейне есть 3 категории упражнений, которые по-разному помог во время родов и в течение всей беременности:

  • плавание: дает хорошую физическую нагрузку, разгружает позвоночник, укрепляет мышцы груди. Плавание способствует хорошей лактации после родов, так как улучшает кровообращение в груди;
  • ныряние: хороший способ подготовить ребенка к нехватке кислорода и питания во время схваток. Ныряние предотвращает гипоксию плода. Говорят, что дети, мама которых ныряла во время беременности, быстрее продвигаются по родовым путям на выход и адаптируются гораздо быстрее остальных детей;
  • аквааэробика во время беременности не ставит целью сбросить лишние килограммы. Ее цель на данном этапе сохранить мышцы в должном состоянии, чтобы они стали хорошим помощником во время родов и быстрее пришли в норму после них.

Стоя у бортика – можно осуществлять махи ногой у поверхности воды. Поднять ногу перед собой и то натягивать, то отводить носок. Укрепить мышцы бедер помогут круговые движения ногой в тазобедренном суставе.

Вися на бортике – лицом к бортику можно выполнить следующие упражнения беременным женщинам: повиснуть на бортике и согнуть ноги в коленях, ступни в это время упираются в стенку, как можно шире. Делаем выпады в стороны поочередно. Спиной к бортику можно:

  • вращать согнутые ноги влево и вправо;
  • имитировать движение ногами, как будто плывете брассом;
  • выпрямить ноги перед собой, развести и свести их на поверхности воды, а потом, скрестив их, попробовать слегка поднять над водой.

Дыхание в бассейне

  1. Шумный вдох над водой и выдох в воду.
  2. Быстрый вдох над водой и долгий выдох в воду.
  3. Концентрация то на вдохе, то на выдохе по 10 секунд.
  4. Также в бассейне можно упражняться в «собачьем» поверхностном дыхании, которые было описано выше.

Привычные выкидыши, сильный токсикоз, маточное кровотечение, систематические боли внизу живота после занятий, обостренный туберкулез, инфекционные заболевания и другие заболевания, находящиеся в остром периоде.

Йога для беременных

Йога в любом состоянии способна облегчить самочувствие, снять сонливость, слабость и усталость. Нервная система работает спокойнее при занятиях йогой. Йога помогает наладить кровообмен между мамой и ребенком, занятия помогают снабдить организм нужным количеством кислорода.

Упражнения в системе йога — упражнения для укрепления мышц спины, живота и таза беременной, что хорошо подготавливает организм к родам. Йога повышает иммунитет, предотвращает появление варикозного расширения вен и запоров.

Во время занятий йогой уходит запас подкожного жира (хорошо, если есть необходимость худеть во время беременности), улучшается обмен веществ. Таким образом, йога – общее укрепление здоровья всего организма и способ похудеть во время беременности.

Йога учит правильно расслабляться и вырабатывать позитивный настрой, что важно с наступлением болевого момента родов. Это восточное искусство способно избавить от чувства тревоги, которое сопровождает женщину все 9 месяцев.

Уткатасана – согнутые колени широко расставлены. Вы балансируете на согнутых пальцах ног, пятки при этом находятся недалеко друг от друга, ладони вместе перед грудью. В начале можно держаться за мебель или на кого-то опираться.

Поза кошки – руками опираетесь на пол, чтобы они были четко на уровне плеч, а колени в согнутом состоянии под бедрами. Вдыхая, поднимите голову и копчик, прогнувшись в пояснице. На выдохе освобождается спина, выгибая копчик. Здесь внимание сосредотачивается на ощущении расслабления и напряжения спины. Эта поза уменьшает нагрузку на позвоночник и делает мышцы спины эластичными.

Никогда не выполняйте упражнения из системы йога, которые нужно делать в положении лежа на животе. Если есть какие-то отклонения в протекании беременности, то начинать занятия йогой можно только с разрешения врача.

Пилатес для беременных

Пилатес, которым можно заниматься даже в домашних условиях, укрепляет мышцы спины, малого таза, женские половые мышцы. Пилатес – это осуществление любого движения плавно, точно и сконцентрировано – это основные необходимые качества для удачного и спокойного протекания родовой деятельности. Пилатес снимает нагрузку с опорно-двигательной системы. Пилатес не способен вызвать тонус матки, он даже предотвращает его появление.

С платком – ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, руки вытянуты перед собой с платком. На выдохе руки с платком медленно поднимите вверх, на вдохе руки сгибаются в локтях и заводятся за голову. Следующий выдох – руки поднимаются над головой, на вдохе опускаются перед животом. И так поочередно.

Расслабляющее упражнение для беременных – нужно лечь на бок, положить голову на левую руку, а ноги расположить под прямым углом перед корпусом.

Если у вас нет общих противопоказания для занятия любыми физическим нагрузками во время беременности, то пилатес вам не противопоказан.

Упражнения Кегеля во время беременности

Эти упражнения призваны правильно напрягать и расслаблять мышцы таза, то есть качать их, контролируя этот процесс. Начинать нужно с сокращения интимных мышц.

Все упражнения Кегеля направлены на нагрузку для мышц таза с определенной концентрацией на том или инм упражнении, только с разными вариациями.

«Лифт» — представив, что влагалище – это лифт, начинаете его напрягать немного, затем, не отпуская, еще сильнее сдавливаете и третий раз еще сильнее (поднялись на лифте вверх). Опускание осуществляется таким же способом. То есть, вы в 3 этапа напрягаете ваши интимные мышцы.

«Волны» — поочередно напрягаются и расслабляются мышцы влагалища и ануса. А расслабление наоборот – сначала анус, а потом влагалище.

Боль и дискомфорт при упражнениях – это первое противопоказание для любого вида физической нагрузки во время беременности. Относительно упражнений Кегеля, лучше посоветоваться с наблюдающим вас врачом, возможно, не все упражнения будут для вас противопоказаны, и вы сможете выбрать полезные.

Упражнения при неправильном предлежании ребенка

В случае если ребенок лежит попой вперед или поперек, есть специальные упражнения, которые помогут развернуть ребенка головкой вниз без вмешательства врача, что делается крайне редко.

Упражнения при тазовом предлежании

В таком положении малыша в утробе матери есть только два упражнения, которые смогут помочь ему развернуться:

  • колено-локтевое положение – встаете на колени, локти на пол и стоите так, как можно дольше;
  • 10 минут – поочередно лежите по 10 минут на спине, правом боку и левом боку. Перевороты осуществляются через живот.

Эта группа упражнений делается 2 раза в день.

Упражнения при поперечном предлежании

При выполнении упражнений с таким положением малыша, нужно знать, где находится его головка. Если слева, то лежите на правом боку и наоборот, согнув ноги в коленях и в бедре. Лежать так по 5 минут. Делаете глубокий вдох и переворачиваетесь на другой бок в таком же положении. Выпрямляете нижнюю ногу, в зависимости от того, на каком боку лежите.

Для упражнений при неправильном предлежании плода противопоказаниями является предлежание плаценты и угроза прерывания беременности, впрочем – это противопоказания для любой нагрузки.

Упражнения для стимуляции родов

Чтобы ускорить процесс родов, часто в том случае, если сроки уже подошли, рекомендуют физические упражнения, которые способствуют этому естественным путем.

  1. Ходьба по ровной поверхности и по ступенькам: способствует быстрому протеканию первого периода родов и правильному расположению ребенка.
  2. Плавание брассом, кроме стимуляции снимает отечность с ног.
  3. Сидение на корточках, применяется только при правильном предлежании головкой вниз.
  4. Покачивание.

Нельзя проделывать все эти упражнения по стимуляции, если вам было назначено кесарево сечение и если малыш лежит неправильно — его сначала нужно перевернуть, а потом уже побуждать к опусканию вниз. Так же эти упражнения предназначены только для доношенных деток.

Советуем почитать: Упражнения для беременных поддержат ваши мышцы в тонусе, а что поддержит запасы кальция в организме будущей мамочки?

Упражнения Кегеля для беременных

Что такое упражнения Кегеля при беременности?

Целью доктора была задача облегчить для женщины процесс родов и подготовить ее организм к этому испытанию. Для этого он создал упражнения, тренирующие мышцы женской половой системы, которые отвечают за продвижение плода по родовым путям.

Методика принесла Кегелю мировую известность и стала популярной не только на Западе, но и в нашей стране.

Для чего беременным нужны упражнения

В период беременности мышцы тазового дна женщины ослабевают. Основной причиной этого является рост матки, которая, увеличиваясь, растягивает ткани вокруг себя. И чем больше срок, тем сильнее будут растянуты мышцы, а, следовательно, и ослаблены. Что же в этом пагубного?

Дело в том, что мышечные ткани тазового дна отвечают за проталкивание ребенка по родовым каналам. И чем они будут сильнее, тем быстрее и наименее болезненно пройдут роды. Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, рекомендуется систематически выполнять комплекс упражнений Кегеля, нацеленные на приведение половых мышц в тонус.

Плюсы гимнастики Кегеля

Перечислим основные плюсы системы:

  • поддержание мышц в тонусе;
  • помощь своему организму во время родов;
  • возможность управлять своим телом;
  • снижение болевых ощущений;
  • защита от разрыва тканей во время родов;
  • увеличение шанса родить легко и быстро;
  • снимает дискомфорт и возможные боли в период вынашивания;
  • увеличивает скорость восстановления после родов;
  • способствует выработке половых гормонов;
  • укрепление здоровья;
  • улучшает половую жизнь и продляет сексуальную активность беременных;
  • повышает настроение и улучшает самочувствие во время беременности.

Таким образом, комплекс упражнений Кегеля помогает женщине лучше перенести беременность и легко родить без угрозы для здоровья ребенка. Часто врачи назначают такие занятия еще не рожавшим женщинам и мамам после родов. Тем, кто готовится к зачатию комплекс помогает подготовиться, а родившим женщинам – быстрее восстановить половую систему, избежать геморроя и недержания мочи.

Предостережения и противопоказания

Занятия по методике Кегеля не рекомендуется выполнять при нарушениях хода беременности или угрозе выкидыша. Точно сказать, какие упражнения не нанесут вреда маме и малышу, в этом случае, может только гинеколог.

И даже если беременность протекает хорошо, с наступлением восемнадцатой недели, необходимо прекратить выполнять упражнения в положении лежа, так как это приведет к сдавливанию нижней половой вены. Лучше выполнять их сидя, а идеальный вариант – стоя.

Прежде чем самостоятельно приступить к занятиям, лучше проконсультироваться со своим врачом – гинекологом. Связано это с тем, что у комплекса есть некоторые противопоказания, среди которых:

Как делать упражнения Кегеля во время беременности

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо подготовить свой организм. Для этого нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Если до беременности вы не практиковали этот комплекс занятий и только к нему приступаете, не пытайтесь сразу выполнить все упражнения в полном объеме.

Мышцы тазового дна нельзя перегружать, поэтому начните с малого. К тому же помните, что ваша цель – научиться контролировать мышечную ткань, а не научиться сжимать ее с наибольшей силой.

Занятия по методу Кегеля можно проводить в любой позиции, но начинать лучше с положения лежа. И только когда все упражнения будут освоены, можно приступать к выполнению их сидя и стоя.

Часто у женщин возникают проблемы с определения тех мышц, которые необходимо напрягать во время занятий. Чтобы их определить существует простой способ. Во время мочеиспускания нужно задержать ток мочи. Те мышцы, которые вы задействует для этого, и будут тем самым материалом, с которым предстоит работать. К слову, сам процесс остановки мочеиспускания является тоже упражнением, которое врачи советуют выполнять перед началом основных занятий.

Комплекс упражнений Кегеля при беременности

Вся методика Кегеля строится на напряжении и расслаблении мышечной ткани тазового дна. Поэтому, при выполнении, задействовать нужно только мышцы между влагалищем и задним проходом.

Теперь перейдем к описанию основных упражнений.

  • Лягте на коврик, подложив плоские подушки под лопатки и голову. Если нет подушек, можно заменить их свернутыми в несколько раз махровыми полотенцами.
  • Ноги согните в коленях и разведите в стороны. Такое положение тело женщины принимает во время родов.
  • Расслабьтесь, дышите глубоко и ровно.
  • Начинайте сжимать мышцы промежности. Состояние напряжение должно длиться 10 секунд.
  • Расслабьте мышцы. Пусть они отдохнут.
  • Повторите упражнение 8–10 раз.

Нагрузку постепенно нужно будет увеличить и довести количество подходов с 8 до 30 раз. Это касается всех упражнений, которые будут описаны ниже.

  • Лягте на пол, предварительно расстелив коврик. Ноги нудно положить на стул или кровать. Если есть фитбол, воспользуйтесь им.
  • Убедитесь, что поза для вас удобна и устойчива. Расслабьтесь.
  • Теперь начинайте быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы. Начинать нужно со сжимания влагалища, постепенно переходя к заднему проходу.
  • Движения не должны быть резкими, они должны напоминать волну.
  • Сядьте на коврике. Ноги либо скрестите, как в позе «лотос», либо расставите и согните.
  • Это упражнение направлено на то, чтобы научить женщину тужиться. Поэтому, приняв необходимое положение, остановите дыхание и попытайтесь очень осторожно потужиться. Мышцы влагалища при этом должны быть как бы выставлены наружу.
  • При вдохе мышцу нужно сократить.

Чтобы добиться наибольшего контроля за процессом, нужно ладонь приложить к промежности. Напряжение мышц легко ощущается пальцами.

Влагалище представляет собой подобие трубы, состоящей из нескольких колец, плотно друг другу примыкающих. Чтобы выполнить данное упражнение, нужно будет постепенно напрягать эти самые кольца, сначала двигаясь вверх, затем – вниз.

  • Сядьте на коврик. Для удобства можно положить плоскую подушку или полотенце. Немного расставите ноги и слегка согните их. Руки можно немного завести назад и опереться на них.
  • Сожмите нижний сегмент влагалища, задержавшись в таком положении на 2–3 секунды. Затем, не расслабляясь, перейдите к следующему сегменты. Постепенно вы задействуете мышцы всего влагалища.
  • Теперь нужно расслабиться мышцы, но не сразу, а постепенно, как напрягали. Действовать надо по той же схеме, только следовать не вверх, а вниз.

Рекомендации беременным

Выполняя упражнения, придерживайтесь следующим рекомендациям:

  • старайтесь занять наиболее удобное положение для себя;
  • дышите равномерно и глубоко;
  • напрягайте только те мышцы, которые требуется, иначе вы не только не достигните
  • желаемого результата, но и можете навредить себе и ребенку;
  • не переутомляйтесь, как можно чаще делайте перерывы;
  • выполнять комплекс упражнений необходимо ежедневно;
  • всегда следите за своими ощущениями при выполнении заданий, убеждайтесь, что
  • задействуете нужные мышцы;
  • при появлении дискомфорта, прекратите выполнять упражнения, и обратитесь к гинекологу.

Видео комплекса упражнений Кегеля для беременных

В представленном видео вы сможете узнать для чего необходимо выполнять упражнения и какие противопоказания существуют. Получить совет о том, как обнаружить мышцы, которые надо тренировать. Посмотреть, как правильно выполнять комплекс упражнений.

Говорить о пользе и возможном вреде упражнений Кегеля можно много, но ничто не заменит личного опыта. И многие женщины, прежде чем самим испытать комплекс, советуются с теми, кто его испытал на себе. Поэтому, милые мамы и те, кто собирается ими стать, не стесняйтесь, расскажите о вашем опыте или задайте интересующий вопрос.

На первых этапах, если вам сложно представить положение тела во время тренировок, просматривайте упражнения Кегеля для беременных в картинках. Основная цель занятий – научиться сочетать быстрые и медленные сокращения мышц малого таза. Когда вы прочувствуете мышцы, сможете выполнять гимнастику стоя или сидя, в любом месте незаметно для окружающих.

Гимнастика для беременных: 1 триместр

Здоровой женщине при нормально протекающей у нее беременности крайне полезны физические нагрузки. Как показывает статистика, физически подготовленные, тренированные будущие мамы, в сравнении с ведущими малоподвижный образ жизни, легче переносят беременность, а роды у них менее затяжные и, как правило, проходят без каких-либо осложнений.

К допустимым во время беременности физическим упражнениям относят как обычную утреннюю гимнастику, так и различные виды спорта, которыми женщина могла заниматься и ранее. Однако здесь следует уточнить, что в каждом конкретном случае степень нагрузки и интенсивность тренировок должны в обязательном порядке быть согласованы с врачом, ведущим беременность.

Группа запрещенных для всех будущих мам физических упражнений во время беременности – это всевозможные прыжки, интенсивные силовые тренировки, а также упражнения, которые предполагают выполнение резких движений.

Чтобы не навредить ни себе, ни здоровью ребенка, тренировка должна проходить в спокойном темпе, а комплекс упражнений при этом выполняться плавно и без рывков. Количество повторов и подходов зависит от индивидуальной подготовленности, но в целом считается, что продолжительность занятия не должна превышать 45 минут (однако кому-то будет достаточно и 15-20 минут в день).

Лучше всего разбивать тренировку на десятиминутные интервалы, которые следует чередовать одной-двумя минутами передышки. По завершению занятия оптимально растереться полотенцем, смоченным в прохладной воде, или принять душ с последующим растиранием жестким полотенцем.

В чем польза гимнастики для беременных в 1 триместре

Первый триместр беременности – это довольно сложный период, когда женщина только привыкает к своему новому состоянию, а ее настроение часто подвержено резким перепадам из-за бушующих в организме гормональных бурь. Кроме того, в первые 12-14 недель риски для будущего ребенка высоки, ведь именно на сроке до 12 недель происходит максимальное количество самопроизвольных выкидышей.

В связи со всем вышеперечисленным, гимнастика для беременных в 1 триместре не должна быть слишком интенсивной. В большей мере она может использоваться как эффективное средство борьбы с повышенной раздражительностью и плохим настроением.

На данном этапе исключаются все нагрузки на мышцы брюшного пресса, поскольку они с легкостью могут спровоцировать прерывание беременности (в первые пару месяцев крепление эмбриона к слизистой матки довольно слабое и ненадежное, поэтому даже минимальная нагрузка на пресс и брюшную стенку может оказаться фатальной). А вот упражнения, способствующие укреплению бедер и мускулатуры тазового дна, а также различного рода дыхательные техники можно выполнять без боязни навредить себе и будущему малышу.

Какие упражнения можно беременным в 1 триместре

Отвечая на вопрос о том, какие упражнения можно беременным в первые недели и месяцы беременности, специалисты предлагают будущим мамам достаточно несложный комплекс, в который входят следующие элементы:

  • Прогибы спины из положения с упором на ладони и колени (упражнение помогает снять усталость с мышц поясницы);
  • Вис на турнике длительностью по 30-40 секунд за каждый подход, ноги при этом необходимо отрывать от пола (упражнение снимает боль в спине и способствует разгрузке позвоночника);
  • Приседания;
  • Наклоны в стороны из положения сидя. Исходное положение – сидя с выпрямленной спиной и разведенными на ширину таза ногами на фитболе или стуле. Наклон выполняется на выдохе с вытянутой в сторону рукой, спина остается прямой. В момент возвращения в исходное положение – вдох (по 4-5 наклонов в каждую сторону);
  • Перекаты на фитболе. Исходное положение – сидя на фитболе и придерживаясь за него руками. На выдохе, переступая ногами вперед, скатываться до уровня лопаток, удерживая туловище на линии, параллельной полу. Затем необходимо вернуться в исходное положение, придерживаясь за мяч (4-5 повторений);
  • Дыхание полной грудью. Исходное положение – сидя с выпрямленной спиной и разведенными на ширину таза ногами на фитболе или стуле. Необходимо вдохнуть воздух таким образом, чтобы грудная клетка не приподнималась, а максимально расширялась. На выдохе ребра снова смыкаются;
  • Дыхание животом. Данное упражнение подразумевает максимальное выпячивание живота в момент вдоха и его втягивание на выдохе. Исходное положение – стоя, с руками, соединенными ладонями на уровне груди;
  • Круговые вращения тазом. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, руки – на бедрах. Вращение осуществляется по 4-5 раз в каждую сторону;
  • Плавные махи ногами для укрепления косых мышц живота. Стоя, ноги вместе, руки разведены в стороны, одну ногу необходимо отвести в сторону, затем назад (скрестно), опять в сторону и вперед (по 4-5 повторений каждой ногой).

Гимнастика для беременных в 1 триместре: упражнения Кегеля

Один из наиболее рекомендованных комплексов при беременности – упражнения Кегеля. Они направлены на укрепление мышц промежности и повышение их тонуса, что, в свою очередь, позволяет существенно облегчить течение родов и избежать разрывов. В период вынашивания ребенка организм будущей матери испытывает двойную нагрузку, поэтому всем группам мышц крайне нужна помощь и тренировка. И интимные мышцы не являются исключением. Упражнения Кегеля хороши тем, что выполнять их можно, практически не отрываясь от повседневных дел и буквально с первых дней беременности. Гимнастика для беременных в 1 триместре предполагает включение в комплекс следующих упражнений:

  • Сжатие мышц как бы в попытке прекратить процесс мочеиспускания;
  • Упражнение на выталкивание (мышцы напрягаются как будто в момент дефекации);
  • «Лифт» – интимные мышцы напрягаются постепенно с добавлением напряжения «по мере подъема на очередной этаж». Когда напряжение достигает пика, наступает период такого же постепенного расслабления, которое как бы напоминает движение на лифте вниз (это упражнение самое сложное, и приступать к нему стоит лишь тогда, когда будут освоены первые два).

Упражнения Кегеля при беременности можно начинать делать в домашней обстановке, лежа на спине или на боку, а, привыкнув к ним, даже в офисе, на прогулке или в кафе.

Гимнастика для беременных в 1 триместре: правила выполнения физических упражнений

Гимнастику для беременных в 1 триместре необходимо выполнять с учетом следующих требований:

  • Нельзя приступать к тренировке, будучи голодной;
  • Одежда должна быть правильной – широкой и не мешающей движениям, из дышащих материалов;
  • В целях безопасности упражнения нельзя делать на скользком полу;
  • Почувствовав усталость или неприятные ощущения (слабость, боли, нарушение дыхания, тахикардию и т.д.), следует прекратить выполнение упражнения;
  • Не стоит делать гимнастику в слишком жаркие дни.

Подытоживая вышесказанное, следует еще раз подчеркнуть, что гимнастику для беременных в 1 триместре рекомендуется выполнять с соблюдением предельной осторожности, а тренировка не должна быть излишне длительной и изнуряющей.

К допустимым во время беременности физическим упражнениям относят как обычную утреннюю гимнастику, так и различные виды спорта, которыми женщина могла заниматься и ранее. Однако здесь следует уточнить, что в каждом конкретном случае степень нагрузки и интенсивность тренировок должны в обязательном порядке быть согласованы с врачом, ведущим беременность.

Ссылка на основную публикацию