Упражнения На Мяче Гимнастическом Для Беременных

Содержание

Гимнастика для беременных на фитболе

Для женщин, которые находятся в интересном положении, легкая физическая нагрузка считается только плюсом. Одним из вариантов гимнастики для беременных являются занятия с фитболом, которые повсеместно набирают популярность.

Какие же существуют варианты упражнений на шаре для беременных, и какой фитбол лучше выбрать? Читайте подробнее в нашей статье!

Что такое фитбол

Фитбол представляет собой гимнастический мяч, который предназначен для занятий фитнесом и позволяет выполнять разнообразные физические упражнения. Мяч имеет удобную форму, позволяет выдерживать солидные нагрузки, на него можно смело ложиться, садиться верхом и даже прыгать на нем.

По сути, мяч является универсальным приспособлением для фитнеса, но особенно подходит для беременных, которые стремятся поддерживать свое тело в тонусе. И также помогает справиться с нагрузкой на спину и болями в ней, которые являются уделом беременных.

Бесспорно, перед тем как начинать заниматься, необходимо проконсультироваться с гинекологом, который наблюдает будущую маму. Хотя как показывает практика и отзывы « бывалых », у мяча для беременных практически нет противопоказаний, и многие гинекологи рекомендуют использовать его перед родами.

К тому же упражнения с фитболом не вызывают мышечной боли и, в отличие от силовой тренировки, не наращивают мышечную массу. Все упражнения должны делаться неспешно, и поддерживать размеренный темп.

Что дают занятия?

Среди преимуществ, которые дает гимнастика на фитболе, выделяются:

  • Разгрузка позвоночника от постоянного напряжения. Сидя на мяче, формируется правильная осанка, расслабляются мышцы, окружающие позвоночный столб;
  • Наблюдаются значительные улучшения в работе дыхательной системы, укрепляются сосуды и нормализуется сердечный ритм;
  • Происходит активизация кровеносной системы, что позволяет избежать застоев в кровообращении и поставлять кислород ко всем органам;
  • Благодаря упражнениям на мяче для беременных можно развить мышцы таза, что позволит избежать разрывов и травм в процессе родов;
  • Упражнения на фитболе оказывают положительный эффект для профилактики заболеваний мочеполовой системы и почек, а также предотвращают опущение матки;
  • Происходит существенное укрепление мышц брюшного пресса и спины;
  • Упражнения, которые выполняются стоя на четвереньках, позволяют наладить кровообращение в маточно-плацентарной области и почках;
  • Хорошая профилактика геморроя, что является особенно актуальным для беременных.

Использование фитбола, как альтернативы обычному стулу, позволяет получить расслабляющий эффект даже при просмотре телевизора либо чтении книги. А с болями в спине можно справиться при помощи обычных покачиваний на шаре.

Фитбол также является отличным помощником в период родов, позволяет существенно снизить болевые ощущения в процессе схваток и дает возможность сохранить силы. А короткие прыжки на мяче вызывают дополнительный приток крови к органам таза и усиливают раскрытие шейки матки.

Основные упражнения

Чтобы получать эффективный результат, необязательно выполнять сложные гимнастические пируэты, а достаточно освоить несколько простых упражнений. Причем не нужно делать много изнурительных повторений и загонять себя до седьмого пота, а сделать каждый вариант упражнения всего 3 или 4 раза.

Начинать заниматься на гимнастическом мяче для беременных необходимо уже на ранних сроках, постепенно увеличивая время до 10 минут в день.

Перед тем как приступить к занятию, необходимо размять мышцы в течение 5 минут, чтобы избежать растяжений и подготовить организм к нагрузке. Для этого достаточно сделать пару взмахов руками, походить на месте, потянуться из стороны в сторону и выполнить наклоны головой.

Если в процессе занятия начинает ощущаться дискомфорт в какой-либо области или появляются болевые ощущения, необходимо прервать выполнение упражнений и некоторое время передохнуть.

Гимнастика на мяче, которая рекомендуется для беременных, предполагает несколько положений:

Отметим пару несложных упражнений, которые являются основными и несут ощутимую пользу для организма.

« Пружинка » – выполняется сидя и предполагает пружинящие движения, держа ноги на полу. Усложнить упражнение можно, подняв руки вверх либо добавив повороты корпуса.

« Бабочка » – выполняется лежа и служит для работы с внутренними и внешними мышцами бедер. Из положения лежа на боку мяч обхватывается ногами, и при этом выполняются сжимающие движения.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнения на мяче беременным, которые имеют следующие факторы риска:

  • Существует угроза выкидыша либо начала преждевременных родов;
  • Ребенок находится в положении неправильного предлежания;
  • Женщина страдает от хронических заболеваний почек, пневмонии либо имеет порок сердца.

Как выбрать хороший мяч?

При выборе мяча для занятий необходимо особое внимание обратить на размер и « примерить » его на себя. Мяч считается подходящим, если в положении сидя угол между бедром и голенью образует примерно 100 градусов.

Если же покупка шара осуществляется по интернету и сесть на него не получится, то необходимо ориентироваться на соотношение роста и размера мяча. Так для роста до 152 см подходит мяч 45 см, до 162 см – диаметр 55 см, а для женщин ростом до 185 см необходимо брать размер 65 см.

Не стоит покупать изделия, которые заведомо дешево стоят, так как они имеют низкое качество резины, будут мало служить и предполагают наличие резкого ядовитого запаха.

Обратите внимание, идет ли в комплекте с мячом насос, без которого вы не сможете надуть изделие.

Что касается хранения шара, то следует располагать его подальше от обогревательных приборов и батарей, а также беречь от воздействия колющих предметов.

Благодаря занятиям на фитболе, можно успешно поддерживать хорошую физическую форму во время беременности, предотвращать появление растяжек, уметь контролировать свое тело и развить гибкость, необходимую при родах.

Также стоит отметить, что женщины, которые имеют хорошую физическую форму, намного лучше переносят процесс родов и на порядок быстрее восстанавливаются после.

Поэтому не ленитесь и занимайтесь, ведь вашему малышу нужна здоровая и красивая мама!

Также стоит отметить, что женщины, которые имеют хорошую физическую форму, намного лучше переносят процесс родов и на порядок быстрее восстанавливаются после.

Гимнастика для беременных с мячом

Гимнастика для беременных с мячом-фитболом в картинках

Во время беременности легкая физическая нагрузка совсем не повредит. Например, гимнастика для беременных с использованием мяча-фитбола – очень щадящий и приятный способ поддерживать отличную физическую форму! Комплекс упражнений представляет инструктор по фитнесу для детей и будущих мам Екатерина Леонова.

Гимнастика на фитболе – это отличный вариант для беременных женщин, желающих оставаться в хорошей физической форме.

    Мяч фитбол – это удобное приспособление для занятий фитнесом. Когда человек сидит на таком мяче, у него правильно выстраивается позвоночный столб, снимается нагрузка с позвоночника, расслабляются мышцы спины, улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем, активизируется кровообращение.

Полезно не только выполнять упражнения на мяче, но и просто сидеть на нем вместо стула.

Каждое упражнение выполняется по 3-4 раза.

Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом акушером-гинекологом.

И. п.: Сидя на мяче.
Нагнитесь вперед, вытянув перед собой руки, затем выпрямитесь и поднимите руки вверх и слегка в стороны (прямо над головой беременным руки держать не рекомендуется!).

И. п.: Сидя на мяче.
Нагнитесь вперед, опершись локтями о колени. В таком положении хорошо расслабляется спина.

Повороты в стороны

И. п.: Сидя на мяче, руки вытянуты и лежат на мяче.
Повернитесь вправо, левую руку заведите за правую ногу. Зафиксируйте положение. Затем выполните это упражнение, повернувшись в другую сторону. Оно хорошо растягивает мышцы спины.

И. п.: Сидя на мяче, ноги согнуты в коленях и стоят на полу.
Вытяните правую ногу, поставив ее на пятку. Потянитесь к ней всем телом, дотронувшись до носка рукой. Выполните упражнение в другую сторону.

И. п.: Стоя, правая нога вперед, левая назад, левая рука придерживает мяч.
Сгибайте левую ногу в колене (левая рука при этом опирается на мяч) и снова выпрямляйтесь. То же выполняем в другую сторону.

Наклоны в стороны

И. п.: Сидя на мяче, правая нога отведена в сторону.
Потянитесь правой рукой к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, выполните в другую сторону.

И. п.: Стоя, спина согнута, руки опираются на мяч, ноги на ширине плеч.
Перебирая руками, катим мяч вперед, затем возвращаемся назад. Это упражнение очень полезно для мышц спины и плечевых суставов.

И. п.: Сидя на мяче.
Постарайтесь спиной лечь на мяч, ноги при этом слегка расставлены в стороны. Это упражнение хорошо расслабляет мышцы спины и укрепляет ноги.

Рекомендуем прочесть:  Нормы Прибавки Веса По Неделям Беременности

И. п.: Сидя на мяче, руки на бедрах.
Попробуем покататься на мяче: пружинистыми движениями двигаемся на мячике сначала вперед-назад, затем влево-вправо и, наконец, выполняем круговые движения.

И. п.: Стоя, мяч в вытянутых вперед руках.
Сжимая мяч в руках, старайтесь приблизить его к себе насколько возможно, а затем снова отодвигайте от себя. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и рук.

Как выбрать мяч для занятий фитболом?

    При покупке мяча обращайте внимание на его размер. Проверить, подходит ли вам мяч, можно следующим образом: сядьте на него, поставив ноги рядом с ним. Получившийся угол между бедром и голенью должен составлять 90-100 градусов. Если у вас нет возможности примерить мяч, придерживайтесь следующего правила: для женщин ростом 152 см рекомендуется мяч диаметром 45 см, при росте от 152 до 165 см – 55 см, при росте от 165 до 185 см – 65 см.

Приобретайте фитболы в магазинах, а не на рынках, иначе вы рискуете столкнуться с подделкой: такие мячи по своим свойствам уступают качественным изделиям и могут иметь ядовитый запах резины.

Не храните фитбол возле батарей и обогревательных приборов, на балконе в зимнее время, недалеко от колющих предметов.

Для надувания фитбола вам обязательно понадобится насос.

    При покупке мяча обращайте внимание на его размер. Проверить, подходит ли вам мяч, можно следующим образом: сядьте на него, поставив ноги рядом с ним. Получившийся угол между бедром и голенью должен составлять 90-100 градусов. Если у вас нет возможности примерить мяч, придерживайтесь следующего правила: для женщин ростом 152 см рекомендуется мяч диаметром 45 см, при росте от 152 до 165 см – 55 см, при росте от 165 до 185 см – 65 см.

Упражнения на мяче для беременных

За старательные тренировки до и во время беременности вы будете вознаграждены легкими родами. Безусловно, находясь в «интересном» положении, высокие кардионагрузки вам не показаны, однако есть другой способ снять нагрузку с позвоночника, расслабить поясницу и усовершенствовать область таза. В данном случае ваши помощники – это пешие прогулки, заплывы в бассейне и фитбол. Именно об упражнениях на гимнастическом мяче для беременных мы и поговорим сегодня.

Для начала принимаем правильное положение. Садитесь на фитбол, расставьте ноги чуть шире таза. В основном, упражнения на мяче для беременных выполняются сидя.

Упражнения сидя

  1. ИП – сидя на мяче. Руки расслаблены на коленях. Движениями таза, плавно покачиваем мяч вперед и назад. Сокращаются мышцы пресса, расслабляется поясница. Дыхание ровное, движения плавные. Опускаем подбородок вниз и закидываем голову назад, таким образом, мы снимаем напряжение с шеи.
  2. Теперь делаем покачивания тазом в сторону, также снимая напряжение с поясницы.
  3. Делаем круговые движения тазом, в одну и другую сторону. Концентрируем внимание на мышцах таза.
  4. Делаем перекат вперед, поднимаясь на носочки, и перекат назад, поднимаясь на пяточки. Пружиним на мяче, поднимая руки в такт вверх на вдохе, и опуская вниз на выдохе. Это упражнение служит профилактикой варикоза, держит в тонусе икроножные мышцы и голеностоп.
  5. Отдыхаем в следующем упражнении на резиновом мяче. Руки кладем на затылок, опускаем голову и формируем дугу на выдохе, прогибаемся вверх на вдохе.
  6. Скручивания. Руками формируем полукруг перед собой, как будто держим мяч. Делаем повороты налево и вправо. Это упражнение укрепляет пресс.
  7. Одну руку опускаем, вторую поднимаем наверх. Делаем наклоны в сторону.

Упражнения лежа

  1. Ложимся на спину, согнутые ноги кладем на фитбол. «Обнимаем» мяч ногами с обеих сторон, и делаем легкие сжимания. Это упражнение развивает тазовые мышцы, укрепляет икра, пресс.
  2. Возвращаем ноги на поверхность мяча. Разводим колени, стопы вместе и формируем «бабочку». На выдохе выпрямляем ноги и толкаем мяч вперед, на вдохе, возвращаем мяч, сгибая ноги вновь в «бабочку».
  3. Следующее упражнение с мячом фитбол очень полезно для пресса, груди, рук и верхней спины. Берем мяч в прямые руки, поднимаем над грудью, лежим на полу. Силой рук сжимаем мяч на выдохе, и, расслабляя руки, разжимаем.
  4. Расслабляемся: ноги выпрямили, руки вместе с фитболом опустили над головой на пол. Носочки и пяточки тянем на себя, руки тянутся наверх. Растягиваем позвоночник.
  5. Возвращаемся в положение сидя. Сидим на согнутых ногах, фитбол перед собой, держим его руками. Поднимаем таз, фитбол отталкиваем и вытягиваемся. Руки и спина на одной линии. Приседаем, таз опускаем, притягиваем мяч к себе. Вытягиваем спину. Выдох – вперед, вдох – назад.
  6. Повторяем то же самое упражнение, но ноги расставляем как можно шире. Садимся между ног на притяжении мяча к себе. Снимается напряжение со спины.
  7. Положение не меняем. Левую руку кладем на мяч, правую опускаем в согнутом виде на пол. Садимся между ног и тянемся.
  8. Кладем коврик к стенке. Ногами ложимся к стене. Мяч прижимаем к стенке поднятыми ногами, «шагаем» по стенке не отпуская мяч вниз и вверх. Снимается напряжение с бедер, ягодиц.
  9. Поднимаем прямые ноги вместе с мячом и просто стараемся расслабиться в таком положении. Сохраняем вытянутые ноги на протяжении нескольких минут. Упражнение очень полезно для кровообращения в ногах.

Выполняйте данные упражнения по несколько раз в неделю, лучше босиком на мягком коврике. Однако не теряйте бдительность: при возникновении любого дискомфорта, прекратите выполнение упражнений и проконсультируйтесь у врача.

Для начала принимаем правильное положение. Садитесь на фитбол, расставьте ноги чуть шире таза. В основном, упражнения на мяче для беременных выполняются сидя.

Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместре. Как выполнять упражнения в домашних условиях. Занятия на мяче в картинках, видео

Беременность требует особой подготовки, как в плане витаминизации организма, психологическом плане, так и в плане физическом. Чтобы период протекал без осложнений, необходимо заниматься гимнастикой для беременных. Врачи рекомендуют делать упражнения в 1, 2 и 3 триместрах в домашних условиях.

Гимнастика для беременных: польза

Гимнастика для беременных помогает в родовой деятельности. Больше вероятность, что роды произойдут успешно, без осложнений. Некоторые представительницы женского пола до беременности регулярно занимаются спортом.

Важно понимать, что состояние беременности это не заболевание и в этот период не нужно прерывать занятия. Стоит только немного скорректировать их вместе с врачом и освоить специальные упражнения, которые показаны для женщин в положении.

Уже давно медицинскими специалистами, которые наблюдают беременных женщин, доказано, что гимнастика для беременных, независимо от триместра, приносит пользу не только матери, но и малышу:

  • нормализует артериальное давление;
  • придает силу связкам и мышцам;
  • способствует поднятию настроения и бодрости;
  • улучшает самочувствие беременной;
  • способствует активному сжиганию калорий;
  • благодаря ей увеличивается объем кислорода, который поступает ребенку;
  • боли в позвоночнике, связанные с большой нагрузкой, утихают.

С момента оплодотворения и до момента родов в организме женщины каждый день происходят изменения: меняется тело, мышцы и кости. Женщина быстро набирает килограммы, мышцы становятся эластичными, и вся нагрузка приходится на суставы и кости. Помочь своему организму справиться с такой нагрузкой можно лишь держа мышцы в тонусе, делая специальные упражнения.

Когда нельзя делать гимнастику

Гимнастика для беременных в 1, 2 и 3 триместрах приносит огромную пользу, но существуют моменты, когда заниматься любыми видами спортивных нагрузок противопоказано даже в домашних условиях.

Беременной не стоит заниматься гимнастикой в следующих ситуациях:

  1. Если наблюдается токсикоз с отхождением рвоты.
  2. Если прошлая беременность закончилась выкидышем.
  3. Если наблюдается повышенный тонус матки.
  4. При гестозе во втором триместре.
  5. При заболеваниях (ОРВИ, гастрите, диабете).
  6. Если присутствуют боли в области живота.
  7. Если ожидается двойня.

Независимо от рекомендаций медицинских специалистов, которые одобрили профилактическую гимнастику, важно, приступая к занятиям, в первую очередь слушаться своего тела. Если что-то пошло не так или ощущается боль, нужно срочно прекратить все упражнения и обратиться в ближайшее время к лечащему врачу.

Зачем нужна разминка и как ее делать

Гимнастика для беременных 1, 2, 3 триместр в домашних условиях включает в себя несколько комплексов упражнений. Их отличие зависит от триместра беременности, но между ними существует одна общая и немаловажная черта – разминка перед любым видом нагрузки. Она помогает разогреть мышцы тела и подготовить связки. Разминочные упражнения должны быть осторожными и ненавязчивыми.

Легкие упражнения для разминки перед гимнастикой могут быть такими:

  • Тело в ровной позиции, ноги должны находиться на ширине плеч. Находят опору в виде стенки или спинки стула и начинают приседания с задержкой в таком положении на 2 секунды. После чего медленно выпрямляются и приподнимаются на носочки, возвращаются в исходное положение.
  • В положении стоя ноги следует расставить на уровне плеч. Ладони смыкают и располагают на уровне груди. Выполняя вдох, с силой смыкают ладони и немного задерживаются. В этом же положении немного приподнимают тело на носки и стоят так. Завершают упражнение возвращением в исходную позицию.
  • Очень простое упражнение на разминку. Ноги необходимо поставить на ширину плеч, руки положить на талию. Выполняют круговые движения в левую, потом в правую сторону. Важно двигать только тазом.
  • Устанавливают ноги вместе, руки раскидывают в стороны, так будет легче удерживать равновесие. Поднимают одну ногу и вытягивают вперед и через некоторое время в сторону. Те же движения проделывают другой ногой – и так по несколько раз.

После того как разминка произведена, можно смело переходить к основным гимнастическим упражнениям.

Комплекс упражнений для 1 триместра в картинках

Гимнастика для беременных не зависимо от триместра, будь он 1, 2 или 3 всегда оказывает положительное воздействие на организм мамы и малыша, особенно ответственно выполняя ее в домашних условия. Она включает в себя множество упражнений разной степени нагрузки.

Рекомендуем прочесть:  Беременность 36 недель болят бедра

Для каждого триместра беременности существуют различные занятия и техники их выполнения. Нужно понимать что первый триместр является установочным. В этот период идет формирование жизненно важных органов плода. Поэтому подбирать упражнения необходимо со специалистом, знающим все нюансы и техники.

В этот период беременности показаны спокойные и умеренные нагрузки, такие как:

  • Ходьба на месте. Это упражнение можно делать по-разному. Для начала три минуты шагают на месте на полной ступне, потом можно выполнять шаги на носочках одну минуту.
  • Умеренное и спокойное дыхание. Нужно занять свободную позицию, стоя на ногах. Затем делают глубокий вдох до полного наполнения легких и медленный выдох до полного их опустошения. Важно следить, чтобы не появилось головокружения. Так повторяют еще 10 раз.
  • Подъёмы ног и рук. Для этого упражнения нужно встать прямо и расставить руки в стороны. Затем делают выдох и поднимают согнутую ногу в колене, насколько это возможно, вместе с ней поднимают противоположную руку. То же самое проделывают с противоположной стороной.
  • Облегченный мостик. Встают прямо, скрепляют руки в замок со стороны спины, выдыхают и направляют тело вперед. Возвращаются в исходную позицию и повторяют еще 5 раз.
  • Упражнение «кошечка». Нужно встать на четвереньки, на вдохе выгнуться в спине, словно направляя позвоночник вверх, при этом голова должна быть опущена. Не следует сильно напрягать мышцы. Затем следует вдохнуть и выгнуть спину, прогибая позвоночник к полу. Повторяют упражнение 10 раз.

Делать все упражнения нужно не больше 20 минут, лучше спустя некоторое время после завтрака. Если возникли неприятные или болевые ощущения следует прекратить тренировки. Начинать их можно только после консультации с врачом.

Упражнения для 2 триместра с фото

Второй триместр беременности начинается с четвертого месяца и заканчивается шестым. Из всех он самый безопасный и располагающий к физическим нагрузкам. К этому времени проходит токсикоз. Сейчас физические упражнения полезны, они помогут подготовить организм к процессу родов.

Набран приличный вес и его нужно постепенно сбрасывать. В этом помогут активные занятия спортом. Занятия спортом во время беременности помогут впоследствии с легкостью восстановить тело женщины после беременности. Обязательно перед любым видом спортивных нагрузок делают разминку.

Спортивные упражнения:

  1. Нужно поднять руки вверх и тянуться, задействовав все мышцы в теле. Полезно при этом делать наклоны в разные стороны. Действия осторожные и медленные. Делают упражнение 3 раза и отдыхают.
  2. Сидят на твердой поверхности, ноги скрещены, спина ровная. Выполняют плавные повороты головы и корпуса в разные стороны. Руки разведены в стороны, выполняют вращательные движения кистями, затем локтями, плечевыми суставами. Повторяют 8 раз и отдыхают в течение минуты.
  3. Это упражнение поможет расслабиться. Его лучше делать в конце. Следует расположиться на полу. Ноги – под ягодицами, колени следует раздвинуть. Выполняют плавные максимальные наклоны вперед. Делают движение 5 раз.

Важно при выполнении всех упражнений быть в хорошем настроении и думать о том, как они полезны в данное время.

Гимнастический комплекс — 3 триместр: инструкция с картинками

Третий триместр является заключающим. Именно в этот период оказываются большие нагрузки на позвоночник и спинные мышцы женщины.

Гимнастика придает тонус всем мышцам беременной и максимально подготавливает организм к предстоящим родам. Спортивные нагрузки умеренного характера способствуют увеличению эластичности тела, разработке мышц промежности, повышают подвижность суставов, придают силы и повышают эластичные свойства тазового дна.

Чтобы без опасения заниматься физическими нагрузками, нужна квалифицированная консультация лечащего врача и специалиста по фитнесу для беременных. Заниматься зарядкой нужно каждый день 20 минут. Одеваться необходимо только в удобную одежду, которая не будет стеснять движения.

Важные упражнения:

  1. Круговые движения тазом. Занимают сидячее положение, раздвинув ноги на ширину плеч. Расслабляют мышцы живота и спины и проделывают круговые движения тазовой частью в разные стороны. Следует выполнить его 8 раз, а затем отдохнуть.
  2. Круговые движения стопами. Принимают лежачее положение с согнутыми в коленях ногами. Правую голень располагают на левом колене, производят вращающие движения стопой в одну, потом в другую сторону. То же проделывают с левой стопой. Данное упражнение позволит улучшить кровоток, ослабить напряжение ног. Следует выполнять его по 12 раз.
  3. Упражнение «кошечка». Оно поможет расслабить спину и уменьшить давление на тазовые кости. В положении на четвереньках выполняют последовательные движения, округляя позвоночник и, наоборот, прогибая его. Выполнять нужно 8 раз, после чего отдохнуть.

Это самые главные упражнения, которые следует выполнять женщинам в третьем триместре беременности.

Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока

Правильное дыхание при беременности крайне важно. В этот период организм ребенка и матери должен получать большой объем кислорода, который способствует поступлению питательных веществ.

Преимущества дыхательной гимнастики:

  • Улучшается кровообращение в матке и плаценте.
  • Обеспечивается хорошая работа всех органов ребенка и матери.
  • Происходит подготовка к правильному дыханию в родовом процессе.
  • Укрепляются мышцы груди и живота.

Основные упражнения:

  1. Дыхание грудью. Принимают стойку, руки располагают на ребрах. Выполняют глубокий вдох носом, при этом расправляя грудную клетку, выдох делают ртом.
  2. Дыхание диафрагмой. Принимают сидячее положение, правую руку кладут на грудную клетку, а левую – в область живота. Выполняют вдох с помощью носа, выпячивая живот вперед, выдох делают ртом.
  3. Задерживающее дыхание. С помощью носа делается полноразмерный вдох и в конце дыхание задерживается на 10 секунд. Далее следует резкий выдох через рот.Комплекс упражнений по методике Алисы Стокгэм

Гимнастика в домашних условиях для беременных от писательницы Алисы Стокгэм больше подойдет не для 1 триместра, а для 2 и 3 триместров беременности.

  • Занимают стоячее положение, считая до четырех, наклоняют тело максимально вперед, не отрывая пяток. Проделывают это упражнение 6 раз.
  • В положении стоя совершают наклоны в левую и в правую стороны. Важно не сгибать коленные суставы. Повторяют 6 раз.
  • Стоя, руки располагают на бедрах, медленно опускают туловище вперед и, также не спеша, возвращаются в исходное положение. Выполният 5 подходов.
  • В положении стоя делают полный вдох, пальцами дотрагиваютсяя до плеч, при этом нужно не спеша свести локти на уровне груди. Совершают ими круговое движение и возвращаются в исходное положение. Выполняют 6 подходов.
  • В коленном положении на подушке широко раздвигают ноги. Руки поднимают вверх и совершают максимальные наклоны вперед, не изменяя положения ног. Возвращаются в исходное положение. Повторяют 6 раз.
  • Принимают положение лежа на спине. Опираются локтями в пол и выполняют ногами, согнутыми в коленных суставах, покачивающие движения из стороны в сторону. Производят 6 подходов.
  • В лежачем положении опираются на носочки и локтевые суставы поднимают туловище. Производят 4 подхода.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Цель упражнений Кегеля – облегчение родового процесса. Они направлены на увеличение силы внутренних мышц влагалища для легкого продвижения малыша.

При выполнении данных упражнений должны быть максимально задействованы только мышцы половой системы, а именно между влагалищем и анусом:

  1. В положении лежа на гимнастическом коврике сгибают ноги в коленном суставе и разводят в стороны. Это напоминает положение во время родового процесса. Необходимо расслабиться и равномерно, как можно глубже выполнять вдох и выдох. Максимально напрягают мышцу промежности, и задерживаются в таком состоянии 10 секунд. Повторяют 10 раз.
  2. Исходное положение – лежа на гимнастическом коврике. Кладут нижние конечности на опору. Производят напрягающие и расслабляющие движения мышцами промежности. Выполняют напряжение плавно.
  3. Сидя на коврике в позе «лотоса» нужно задержать дыхание и осторожно потужиться. Влагалищные мышцы необходимо подать наружу. Совершая вдох, сокращают мышцы промежности.
  4. В положении сидя немного сгибают ноги. Сжимают влагалище, продвигаясь вглубь, как бы деля его на сегменты. На каждом сжатии нужно задержаться в течение 3 секунд. Не нужно резко расслабляться, действовать необходимо постепенно.

Йога беременным в домашних условиях

Йога для беременных очень полезна. Выполняя правильно все ее упражнения можно добиться душевного равновесия и спокойствия. Их можно выполнять в домашних условиях.

  • Поза лотоса. Принимают сидячее положение на гимнастическом коврике, ноги сводят стопами вместе. Руки ладонь к ладони располагают на уровне грудной клетки. Просидеть в таком положении нужно не менее 15 секунд.
  • Поза гора. Принимают стоячее положение. Руки располагают вдоль туловища. Выполняют напряжение и расслабление верхних мышц тела.
  • Поза кошка. Занимают ровное стоячее положение с вытянутыми вверх руками. Поднимают правую ногу и сгибают в колене, стопу располагают на внутренней стороне бедра. Простоять так следует несколько секунд.
  • Поза герой. Сидя на коленях, со сведенными вместе ногами, осторожно и медленно выполняют напрягающие движения.
  • Поза бабочки. В положении сидя с прямой спиной на коврике, стопы располагают как можно ближе к телу и выворачивают наружу. Колени направляют в разные стороны.

Выполнять такие упражнения лучше после консультации с врачом и тренером.

Упражнения на мяче (фитболе)

Занимаясь на фитболе гимнастикой для беременных, женщина в положении на любом сроке (в 1, 2 или 3 триместре) заботится о правильной работе сердца, улучшает настроение и способствует стабилизации давления.

Есть множество упражнений, которые легки в выполнении и предназначены для домашних условий. Оптимальный размер мяча 65 см в диаметре. Для устойчивости фитбол следует немного приспустить.

Гимнастика для беременных на фитболе разрешена на 1, 2, 3 триместр в домашних условиях

Простые упражнения:

  1. В сидячем положении на мяче выполняют вращающие и покачивающие движения.
  2. Необходимо встать на колени перед мячом и облокотиться на него. Поясница расслаблена. Нужно полежать так в течение нескольких минут. Это поможет расслабить мышцы спины и живота.
  3. На фитболе удобно делать упражнения Кегеля, расслабляя и сжимая мышцы влагалища.
  4. Упражнение с гантелями. Нужно взять гантели не тяжелее 1 кг и, раскачиваясь на мяче, сгибать руки.Упражнения, которые нельзя выполнять при беременности

Кроме разрешенных упражнений существуют периоды, когда выполнять некоторые упражнения нельзя:

  1. В первом триместре, когда происходит формирование плода ни в коем случае нельзя совершать упражнения, направленные на пресс.
  2. Во втором триместре нужно убрать из списка упражнения, где нужно переносить вес на одну ногу. Все занятия должны происходить в бандаже. Также лучше не делать упражнения лежа на спине.
  3. Что касается третьего триместра, почти все упражнения разрешены, главное, чтобы не возникло тонуса.

Гимнастика для беременных в домашних условиях – это очень полезное занятие. Не зависимо от того, какой триместр беременности – 1,2 или 3, всегда найдутся подходящие упражнения для поддержания здоровья мамы и малыша. Чтобы не нанести себе вред при выполнении упражнений, необходимо учитывать противопоказания, рекомендации врача, и ограничения.

Видео на тему: гимнастика для беременных

Комплекс зарядки для беременных во втором триместре:

Гимнастика для беременных 3 триместр. Комплекс упражнений:

Гимнастика для беременных в 1, 2 и 3 триместрах приносит огромную пользу, но существуют моменты, когда заниматься любыми видами спортивных нагрузок противопоказано даже в домашних условиях.

Упражнения на фитболе для беременных

В период беременности актуальными становятся вопросы поддержания здоровья будущей матери и её подготовка к родам. Для решения этих вопросов предлагается множество методик, от йогических практик до процедур физиотерапии. Одной из методик, позволяющих женщине подготовиться к рождению ребенка, является комплекс упражнений с использованием большого мяча для гимнастики, называемого фитболом.

В чем польза таких занятий для беременных

Во время занятий с использованием фитбола, мяч служит амортизатором, создает мягкие вибрации и оказывает влияние на организм человека:

  • улучшается кровообращение;
  • расслабляются мышцы спины, что благотворно сказывается на позвоночнике;
  • укрепляются мышцы малого таза, бедер, живота — все это облегчает протекание родов;
  • занятия с этим мячом являются хорошей профилактикой геморроя, что особенно актуально для беременных;
  • оказывает успокаивающий и расслабляющий эффект.

Когда нельзя заниматься

Хотя занятия с фитболом проводят в щадящем режиме, все-таки существуют ситуации, когда такие занятия противопоказаны. Итак, заниматься с этим мячом недопустимо в следующих случаях:

  • на самых ранних стадиях беременности, это может привести к выкидышу;
  • когда имеются различные патологии и осложнения при протекании беременности;
  • если есть ортопедические или соматические патологии;
  • в случае когда наблюдается повышенное артериальное давление у будущей матери;
  • если у женщины обостряются хронические заболевания в связи с беременностью.

Как выбрать гимнастический мяч для себя

Мячи-фитболы бывают различных размеров. При выборе подходящего мяча ориентируются на рост женщины. При росте до 152 см включительно подойдут мячи диаметром 45 см, от 153 до 165 см — диаметром 55 см, более высоким нужны мячи на 65 см. Размер мяча можно определить и проще: оптимальным считается тот, сидящая на котором женщина может опустить ноги на пол с коленями согнутыми под прямым углом и при этом стопы ног должны полностью касаться пола.

Существуют различные виды фитбола: с пупырчатой поверхностью для массажа, с эспандером и т.д. Для беременных рекомендуются мячи исключительно с гладкой поверхностью. Можно выбрать вариант с ручками — за них удобно держаться во время выполнения упражнений, это послужит дополнительной страховкой для женщины. Они должны выдерживать нагрузку от 300 до 600 кг.

При покупке данного инвентаря следует обратить внимание на наличие у него антивзрывной системы (обозначается ABS или BRQ). Мяч лучше покупать в специализированном магазине, где о свойствах продукта можно проконсультироваться с продавцом. Приобретать рекомендуется продукцию известных производителей.

С чего начать: разминка

Начало занятия происходит с разминки без использования фитбола. Нужно просто походить по комнате пару минут, сделать несколько круговых движений головой и несколько взмахов руками — этого вполне достаточно для организма. Глубокие приседания или сильные наклоны исключены.

Комплекс упражнений

Существует целый ряд упражнений с фитболом, как для тренировки различных групп мышц, так и для расслабления. Обычно длительность первых занятий не превышает 10 минут, можно эту длительность и сократить, лишь бы было комфортно будущей маме. Постепенно длительность доводят до 40 минут.

В этом случае нужно сесть на мяч. Для страховки можно взяться за мяч руками. Упражнение заключается в совершении движений тазом: вперед-назад, вправо-влево, вращение по часовой и против часовой стрелки. Кроме благотворного воздействия на мышцы спины и поясницы, данное упражнение способствует более быстрому раскрытию матки при родах.

Для ног и ягодиц

Нужно встать на колени, опереться на фитбол грудью и перенести основную часть веса тела на него. Руки можно устроить под подбородком. Далее необходимо делать махи ногами.

Есть еще одно упражнение, рассчитанное на укрепление мышц ног. Для этого следует сесть на пол, ноги должны быть полусогнуты. Далее развести колени в стороны, установить фитбол между коленей, сжать его, а затем расслабить ноги. Так повторить несколько раз.

Для плеч и рук

Необходимо, держа мяч в вытянутых руках, несколько раз сжать его. Можно также покатать его по полу в положении сидя, то откатывая данный предмет на максимальное расстояние, но не прерывая контакта с ним, то подкатывая его к себе.

Встав на колени перед фитболом, следует положить на него руки. Опираясь на мяч, нужно то приближаться к нему, то отталкиваться от него, распрямляя руки.

Для внутренних мышц

Это упражнение было предложено американским гинекологом Кегелем, поэтому оно так и называется — упражнение Кегеля. Его можно выполнять просто сидя на стуле, но при использовании в качестве сиденья мяча эффективность упражнения значительно возрастает.

С помощью упражнения Кегеля тренируются внутренние мышцы, расположенные в малом тазу. Тренировка этих мышц важна, так как они влияют на процесс родов. Для его выполнения необходимо сесть на мяч и начать сжимать эти мышцы снизу вверх, зафиксировать их в напряженном состоянии на некоторое время, а затем начать их расслаблять сверху вниз.

На расслабление

Для выполнения данного упражнения нужно встать на колени и опереться на мяч грудью, охватив его при этом руками и расслабив мышцы спины. В таком положении можно находиться, пока не почувствуется дискомфорт.

Можно ли делать упражнения на пресс

Такие упражнения делают, но их можно начать выполнять только по разрешению врача. Для выполнения нужно сесть на пол и опереться спиной (лопатками) на мяч, ноги согнуть под прямым углом, а руки сцепить за головой. Далее совершаются подъемы туловища, в поднятом положении туловище удерживается несколько секунд. Слишком напрягаться ни в коем случае не следует.

Не забываем о правильном дыхании

Перед началом выполнения упражнений рекомендуется сделать вдох, дыхание во время выполнения должно быть с задействованием диафрагмы, но вдохи не должны быть ни поверхностными, ни слишком глубокими с попытками вдохнуть как можно больше воздуха. Специально синхронизировать дыхание и движения не следует, все это должно установиться естественным образом.

По разрешению гинеколога можно выполнять специальные дыхательные упражнения сидя на фитболе. При выполнении брюшного дыхания правую руку кладут на грудь, а левую на живот. Дыхание должно быть плавным и медленным, через нос. При этом правая рука должна оставаться неподвижной.

Упражнение с грудным дыханием заключается в том, что обе руки накладывают на ребра. Вдыхают через нос, плавно, до тех пор, пока грудная клетка не заполнится воздухом. Живот при этом остается неподвижным.

Отличия в занятиях по триместрам

Беременность делится на периоды, называемые триместрами, и выполнение комплексов упражнений в каждый из таких триместров имеет свои особенности.

Этот период считается самым опасным для плода, поэтому при занятиях необходимо проявлять максимальную осторожность. Выполнение упражнений можно начать не ранее 14 недели и только после разрешения гинеколога. Упражнения должны быть без глубоких приседаний и напряжения пресса, в самом щадящем варианте.

Выполняются они неспешно, повторяются по 3-4 раза. Длительность всего занятия поначалу не должна превышать 10 минут, потом ее можно осторожно увеличить до 30-40 минут.

В данный период является самым благоприятным для занятий. Примерно с 18 недели во время занятий рекомендуется использовать бандаж. Выполняются упражнения на тренировку мышц и на расслабление. Обычно особое внимание уделяется выполнению упражнения Кегеля. Тренировать пресс можно только по разрешению врача. Интенсивность нагрузок можно увеличить, продолжительность занятий обычно не превышает 40 минут. Идеальным считается вариант, когда комплекс упражнений подбирается специалистом индивидуально.

В заключительный период беременности интенсивность занятий постепенно снижается. Выполняются все те же упражнения на растяжку и тренировку мышц, а также на расслабление.

В заключение можно сказать, что использование фитбола для занятий в период беременности способствует подготовке женщины к родам. Упражнения с ним совсем простые, отнимают немного времени, но вместе с тем эффективные. При этом не следует забывать консультироваться с врачом по поводу его применения, ведь в таком положении всегда лучше перестраховаться.

Видео: Фитбол для беременных.

Такие упражнения делают, но их можно начать выполнять только по разрешению врача. Для выполнения нужно сесть на пол и опереться спиной (лопатками) на мяч, ноги согнуть под прямым углом, а руки сцепить за головой. Далее совершаются подъемы туловища, в поднятом положении туловище удерживается несколько секунд. Слишком напрягаться ни в коем случае не следует.

Ссылка на основную публикацию