Содержание
- 1 Упражнения Кегеля для беременных
- 2 Упражнения Кегеля: показания и противопоказания
- 3 Важные аспекты гимнастики
- 4 Легкие роды с помощью гимнастики Кегеля
- 5 Шары Кегеля
- 6 Как сделать упражнения Кегеля для беременных максимально эффективными?
- 7 Можно ли делать упражнения кегеля при беременности?
- 8 Чем полезны упражнения Кегеля для беременных
- 9 Тренировка интимных мышц
- 10 Примеры упражнений
- 11 Упражнения Кегеля в послеродовом периоде
- 12 Подготовка к родам: упражнения для беременных 3 триместр
- 13 Какие упражнения для беременных (3 триместр) наиболее полезны?
- 14 Полезные упражнения Кегеля при беременности
- 15 Что такое упражнения Кегеля при беременности, и чем они полезны
- 16 Особенности выполнения упражнений на разных сроках беременности
- 17 Комплекс упражнений Кегеля для беременных
- 18 Полезные рекомендации
- 19 Упражнения Кегеля для беременных на видео
- 20 Упражнения кегеля для беременных 3 триместр
- 21 Упражнения Кегеля для беременных: в каком триместре начинать делать, видео и примеры в картинках, противопоказания и другие особенности
- 22 Упражнения кегеля для беременных
- 23 Упражнения для беременных: подбираем подходящий комплекс
- 23.1 Упражнения для беременных: 1 триместр
- 23.2 Упражнения для беременных: 2 триместр
- 23.3 Упражнения для беременных: 3 триместр
- 23.4 Дыхательные упражнения
- 23.5 Занятия на фитболе
- 23.6 Занятия для беременных в бассейне
- 23.7 Йога для беременных
- 23.8 Пилатес для беременных
- 23.9 Упражнения Кегеля во время беременности
- 23.10 Упражнения при неправильном предлежании ребенка
- 23.11 Упражнения для стимуляции родов
- 24 Упражнения Кегеля для беременных
- 24.1 Что такое упражнения Кегеля при беременности?
- 24.2 Для чего беременным нужны упражнения
- 24.3 Плюсы гимнастики Кегеля
- 24.4 Предостережения и противопоказания
- 24.5 Как делать упражнения Кегеля во время беременности
- 24.6 Комплекс упражнений Кегеля при беременности
- 24.7 Рекомендации беременным
- 24.8 Видео комплекса упражнений Кегеля для беременных
Упражнения Кегеля для беременных
- Упражнения Кегеля: показания и противопоказания
- Важные аспекты гимнастики
- Легкие роды с помощью гимнастики Кегеля
- Шары Кегеля
- Как сделать упражнения Кегеля для беременных максимально эффективными?
Около пятидесяти лет назад акушер-гинеколог А. Кегель (США) разработал гимнастику, укрепляющую влагалищные мышцы. Со временем упражнения получили название имбилдинг. Он позволяет укрепить слабые мышцы влагалища и предотвратить непроизвольное мочеиспускание у беременных, вызванное давлением растущего в утробе малыша. Помимо этого, упражнения Кегеля для беременных помогают подготовить ткани к предстоящей родовой деятельности и предотвратить их разрыв.
Упражнения Кегеля: показания и противопоказания
Упражнения Кегеля укрепляют мышечные ткани промежности и предотвращают застой крови, поэтому их рекомендуют всем беременным пациенткам, а особенно тем, кто склонен к тромбозу. Натренированные мышцы влагалища облегчают процесс родовой деятельности и способствуют продвижению плода по родовым каналам.
Выполнять данную гимнастику врачи рекомендуют ежедневно, начиная с 2 триместра (на сроке 16-17 недель). Важно делать упражнения не только лежа, но и стоя или сидя. Это связано с тем, что если беременная длительное время находится в горизонтальном положении, то сдавливается нижняя полая вена.
Для занятий необходимо подбирать время, когда беременную никто не потревожит. Чтобы гимнастика проходила в благоприятной атмосфере нужно настроиться на позитивные эмоции и включить спокойную приятную музыку.
Но, как и любая медицинская процедура, имбилдинг имеет свои противопоказания, которые связанные с различными патологиями беременности. Не рекомендуется заниматься этой гимнастикой при наличии следующих состояний:
• гестоз любой степени тяжести;
• кровотечения из матки;
• угроза самопроизвольного аборта;
• ощущение дискомфорта в ходе выполнения упражнений.
Поэтому предварительно необходимо получить консультацию врача, который взвесит все за и против гимнастики и скажет можно ли тренироваться. Также доктор может предложить пациентке ознакомиться с упражнениями Кегеля для беременных в картинках.
Важные аспекты гимнастики
Суть упражнений Кегеля для женщин состоит в сжимании и разжимании мышечных тканей, расположенных между анальным отверстием и влагалищем. Перед занятием беременная женщина должна опорожнить свой кишечник и мочевик. Продолжительность первых тренировок и нагрузка на них должны сводиться к минимуму и постепенно увеличиваться. Цель комплекса – не научиться максимально напрягать мышцы, а уметь прислушиваться к своему телу и научиться его контролировать.
Большая часть упражнений на первых занятиях должны выполняться лежа. К ним нужно добавить несколько упражнений, которые выполняются в положении сидя или стоя. Первую тренировку можно начать поочередного сжимания и расслабления влагалищных мышц. Понять суть упражнений можно с помощью еще одного способа – попытаться остановить процесс мочеиспускания. Так можно хорошо почувствовать группу мышечных тканей, которые будут тренироваться благодаря комплексу Кегеля.
Чтобы достигнуть максимального результата, необходимо регулярно проводить тренировки и строго соблюдать технику выполнения каждого упражнения. Главная цель гимнастики Кегеля для беременных – развитие эластичности влагалищных мышц. Важным условием выполнения упражнений является ощущение напряжения мышечных тканей промежности.
Легкие роды с помощью гимнастики Кегеля
Упражнение №1 – «Задержка»
Беременная должна принять исходное положение как при родах – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны. Женщина должна расслабиться и сосредоточиться на своих ощущениях. Суть данного упражнения состоит в переменном напряжении и расслаблении мышц промежности. В напряженном состоянии женщина должна задержаться на 10 секунд, после чего расслабиться и передохнуть. На первых тренировках достаточно 8-10 раз повторений, со временем это число возрастает до 30 подходов.
Упражнение №2 – «Волна»
Для выполнения этого упражнения понадобится фитбол. Если нет возможности его использовать, то мяч можно заменить кроватью. Исходное положение – лежа спиной на коврике, ноги положить на фитбол (при его отсутствии – на кровать). Затем нужно сжимать влагалищные мышцы, плавно перемещаясь к мышцам ануса. После этого мышцы нужно расслабить в обратном порядке. Поочередное напряжение и расслабление мышц должно быть волнообразным и проходить в быстром темпе.
Упражнение №3 – «Лифт»
Для выполнения данного упражнение необходимо иметь четкое представление об анатомических особенностях влагалища. Это кольца, плотно прилегающие друг к другу, и в целом образующие трубу. При выполнении упражнения «Лифт» необходимо поочередно сжимать каждый отдел влагалища, двигаясь снизу вверх, а затем в обратном порядке. Исходное положение – сидя на твердой поверхности. Сначала необходимо напрячь нижний сегмент влагалища, и задержаться в этом положении на несколько секунд. Затем нужно перейти на сегмент, который находится чуть выше, и повторить действие. Постепенно двигаясь вверх, будут напрягаться все влагалищные мышцы. Расслаблять мышечные ткани необходимо в обратном порядке – сверху вниз.
Чтобы понять суть данного упражнения, необходимо представить движение в лифте. На каждом новом этаже нужно напрягать тазовые мышцы с большей силой, пока лифт не поднимется на самый верх. Затем происходит постепенное расслабление – с каждым новым этажом при движении лифта вниз.
Упражнение №4 – «Вратарь»
Данное упражнение направлено на то, чтобы научить женщину правильно тужиться в период родовой деятельности. Исходное положение – сидя, коленки согнуты и расставлены в стороны. Также можно занять позу «лотоса» — сесть и скрестить ноги впереди себя. Приняв исходное положение, необходимо так напрячь влагалищные мышцы, как будто желая выставить их наружу. Напряжение мышц нужно делать на вдохе, а на выдохе – расслабить. Упражнение делается в несколько подходов. В процессе выполнения можно проконтролировать напряжение мышц. Для этого нужно приложить ладонь к промежности – напряжение будет легко ощущаться пальцами.
Упражнение №5 – «Растяжка»
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Для выполнения данного упражнения необходимо приседать так, чтобы растягивались ахилловы сухожилия. Можно попробовать сесть на корточки таким образом, чтобы пятки не отрывались от пола. При этом спина должна быть ровной, а вес тела нужно перенести на пятки. Лучше всего, если близкие люди помогут беременной выполнить это упражнение. Если такой возможности нет, то выполнять его нужно упираясь спиной в стену.
На первых занятиях беременная женщина может не присесть, соблюдая все требования упражнения. Во время выполнения могут непроизвольно подниматься пальцы на ногах или пятки, также вес тела может переместиться на внутреннюю область ступни. Это свидетельствует о коротких ахилловых сухожилиях и плохой растяжке. Упражнение позволяет улучшить растяжку и выровнять родовой канал.
Упражнение №6 – «Шива»
Исходное положение – лежа на спине, ноги на ширине плеч, стопы плотно прижаты к поверхности пола, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Суть упражнения состоит в том, что необходимо максимально поднимать вверх таз, при этом должны напрягаться спинные и ягодичные мышцы. Чтобы тренировать мышечные ткани тазового дна необходимо в приподнятом состоянии сжимать и разжимать влагалищные мышцы, задерживаясь в каждом из положений на несколько секунд.
Упражнение №7 – «Мадонна»
Исходное положение – сидя на коврике, колени согнуты под себя, ягодицы расположены на пятках. Затем нужно поднять бедра, при этом мышцы пресса должны быть напряженными. В таком положении необходимо поочередно напрягать и расслаблять влагалищные мышцы, задерживаясь на несколько секунд в каждом из положений. Нужно выполнить 5-10 повторений, расслабиться и опустить таз.
Как понять, что тренируется нужная группа мышц? Для этого нужно ввести палец во влагалище, если мышцы сожмутся вокруг него, то тренируется нужная группа мышц. При этом мускулатура спины, ягодиц и живота не должны напрягаться, а дыхание должно быть ровным и спокойным. Правильность выполнения гимнастики можно проконтролировать с помощью видео-уроков упражнений Кегеля для беременных.
Видео с упражнениями Кегеля
Шары Кегеля
Подкачать влагалищные мышцы можно с помощью вагинальных шариков Кегеля. Они представляют собой небольшие шарики с веревочкой. Поместив их в анус или влагалище, мышцы тазового дна рефлекторно сжимаются и помогают тренироваться. Такие шарики повышают эластичность и упругость влагалищных стенок, поэтому некоторые акушеры-гинекологи рекомендуют их использовать для профилактики непроизвольного мочеиспускания.
Как сделать упражнения Кегеля для беременных максимально эффективными?
Чтобы польза от гимнастики была максимальной, важным условием тренировок является их регулярность. Уже через две-три недели ежедневных занятий можно ощутить эффект упражнений. Со временем мышцы начнут выполнять упражнения на уровне рефлексов. В таком случае сознательный контроль со стороны женщины не потребуется.
На первых порах, женщина не сможет с полной силой напрягать мышцы. Однако не стоит сдаваться – необходимо постепенно увеличивать нагрузку и продолжать тренироваться даже к концу 3 триместра.
Гимнастический комплекс Кегеля для женщин в положении доказал свою результативность и пользу. Он широко применяется женщинами на всех континентах. Регулярные тренировки помогут легко родить, а также улучшат ощущения женщины в интимных отношениях и улучшат здоровье половой системы.
Упражнение №6 – «Шива»
Можно ли делать упражнения кегеля при беременности?
Каждая женщина во время беременности должна максимально ответственно относиться к состоянию своего здоровья. Кроме избегания различных вредных факторов окружающей среды и поддержания самочувствия будущая мама старается подготовиться к предстоящим родам. Для этого нужно внимательно слушать и выполнять рекомендации наблюдающего гинеколога. Не лишним будет приобретение специальной литературы для беременных или посещение курсов подготовки супружеской пары к появлению на свет малыша для получения полезной и актуальной информации. В последнее время большую популярность приобрели упражнения Кегеля для беременных. Они были разработаны американским гинекологом Арнольдом Кегелем и с тех пор широко применяются при многих патологиях.
Для беременной женщины очень важно ознакомиться с этим эффективным комплексом, однако перед выполнением упражнений обязательно нужно посоветоваться с акушером-гинекологом.
Чем полезны упражнения Кегеля для беременных
Всем известно, что комплекс упражнений Кегеля при беременности выполняется с целью подготовки организма женщины к появлению на свет ребенка. Но, чтобы повысить мотивацию и желание заниматься регулярно, стоит узнать, на что конкретно воздействуют эти физические нагрузки:
- Мышечная ткань, из которой состоит влагалище, как и любая другая мышца нашего тела, может укрепляться при помощи тренировок. И хотя регулярные нагрузки на интимные мышцы не приведут к значительному увеличению их объема, со временем вы почувствуете, что они стали сильнее и научитесь ими управлять. Значение этих навыков при рождении ребенка сложно переоценить, вы сможете осознанно и без лишних затрат энергии контролировать течение родового процесса;
- Регулярные тренировки значительно снизят интенсивность болевых ощущений, которыми сопровождаются роды. Также это профилактика разрывов, так как интимные мышцы становятся намного эластичнее и устойчивее к растяжению;
- В ходе выполнения упражнений, вы заметите, что ваше самочувствие становится гораздо лучше, уменьшается дискомфорт и болезненность во второй половине беременности, когда плод оказывает ощутимое давление на мышцы тазового дна;
- Регулярная гимнастика для интимных мышц во время вынашивания ребенка поможет быстрее и легче восстановиться после родов;
- Комплекс упражнений Кегеля также улучшает способность контролировать процесс мочеиспускания, что пригодится женщине в последнем триместре и непосредственно после родов;
- Большинство женщин отмечают, что после регулярных тренировок мышц влагалища ощущения во время секса становятся ярче и интенсивнее;
- Физическая нагрузка на интимную мускулатуру косвенно влияет на нормализацию уровня женских половых гормонов и улучшение репродуктивного здоровья;
- Как и любая умеренная тренировка, выполнение упражнений Кегеля во время беременности улучшает психоэмоциональное состояние будущей мамы и помогает бороться со стрессами;
Немаловажно, что женщины, которые регулярно тренировали мышцы влагалища, чувствуют себя намного увереннее и меньше бояться предстоящих родов.
Тренировка интимных мышц
Самое главное правило, которое необходимо соблюдать, если вы хотите добиться хорошего эффекта – это регулярность выполнения упражнений. Не стоит думать, что несколько тренировок в неделю облегчат вам будущий процесс родов. Поэтому нужно выделить немного времени и заниматься ежедневно (при условии вашего хорошего самочувствия). Приступать к регулярным тренировкам надо сразу же после того, как вы узнали о своей беременности. Однако не забудьте обсудить эту тему с гинекологом и узнать, можно ли вам делать упражнения Кегеля при беременности. Прежде чем осваивать упражнения нужно научиться ощущать мышцы влагалища и промежности. Сделать это очень просто, во время мочеиспускания попробуйте приостановить процесс и почувствуйте, какие группы мышц напряглись. Помните, в задержке мочеиспускания не должны принимать участия ягодичные или бедренные мышцы. В начальный период тренировок у вас может сложиться ощущение, что вам не хватает сил, чтобы эффективно выполнить упражнение. Но спустя две-три недели вы заметите, что вам требуется все меньше времени для тренировки, а сила влагалищных мышц значительно возросла. Не пытайтесь сразу выполнять комплекс упражнений по максимуму, нагрузку на интимные мышцы следует повышать постепенно, ориентируясь на ваше самочувствие по ходу выполнения тренировки.
Любые неприятные или болезненные ощущения должны служить сигналом к прекращению этой физической нагрузки и обращению к гинекологу.
Примеры упражнений
Для начала упражнения нужно выполнять лежа, не превышая 5 повторений каждого из них. Как только вы с легкостью справитесь с этим заданием, начинайте постепенно увеличивать количество подходов (до 20-30) и пробуйте делать гимнастику сидя или стоя. Эффективнее всего для подготовки к родам выполнять следующие упражнения:
- Лежа на спине с незначительно разведенными ногами, согнутыми в коленных суставах, попробуйте напрячь мышцы влагалища (как при остановке мочеиспускания) и останьтесь в таком положении 10 секунд, а после расслабьте их;
- Для выполнения этого упражнения вообразите, что влагалище снизу к верху разделено на несколько частей. Сначала напрягите нижнюю часть, затем поочередно оставшиеся верхние части. Расслаблять необходимо плавно и в обратном порядке. Сначала это упражнение выполнить достаточно сложно и процесс занимает много времени, но оно замечательно тренирует способность контролировать интимные мышцы;
- Поочередно напрягайте мускулатуру влагалища и заднего прохода. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе, сначала напрягите влагалищные мышцы, а затем мышцы ануса. Расслабьте в обратном порядке;
- Следующее упражнение имитирует потуги, от эффективности которых зависит длительность и тяжесть предстоящих родов. Желательно выполнять его предварительно опорожнив кишечник и мочевой пузырь. Займите комфортное для вас положение и медленно потужьтесь, стараясь постепенно достичь максимального напряжения влагалищных мышц. Чтобы проверить правильность выполнения можете в процессе приложить ладонь к промежности, если вы все делаете верно, то почувствуете, как напрягается и двигается мускулатура;
Вы можете также выполнять эти упражнения Кегеля после родов, чтобы не терять форму и быстрее восстановить мышцы влагалища и промежности. Если вы хотите разнообразить свои тренировки, можете поискать примеры других упражнений в специальной литературе или в интернете.
Здесь мы разобрали упражнения более подробно и выложили наглядное видео.
Посмотрите!
Упражнения Кегеля в послеродовом периоде
Если вы не успели подготовить свои мышцы к предстоящим родам или по каким-либо другим причинам не занимались во время беременности, то упражнения Кегеля для женщин после родов помогут справиться с возникшими неприятными последствиями. Чаще всего после рождения ребенка женщины жалуются на расширение влагалища и снижение эластичности и силы интимных мышц, что, впоследствии, может негативно отразиться на качестве сексуальной жизни. Но иногда ситуация бывает намного серьезней. Во время родов нередко происходят разрывы влагалища и промежности. Сам разрыв, а также его последующая хирургическая коррекция, серьезно уменьшают силу мышц влагалища. Также во время родов в некоторых случаях специально производят разрезы, чтобы облегчить прохождение плода по родовым путям. После восстановительного периода женщине необходимо начать тренировки интимных мышц. Для этого следует проконсультироваться с гинекологом и подобрать комплекс упражнений, который постепенно вернет влагалищной мускулатуре прежнюю эластичность и силу. Но важно помнить, что лучше предотвратить осложнения, чем бороться с ними. Уделяйте немного времени на подготовку к родам в течение всей беременности, и процесс появления малыша на свет не омрачится печальными последствиями для организма.
Немаловажно, что женщины, которые регулярно тренировали мышцы влагалища, чувствуют себя намного увереннее и меньше бояться предстоящих родов.
Подготовка к родам: упражнения для беременных 3 триместр
Рекомендуют ли врачи выполнять упражнения для беременных? 3 триместр – особый период, когда женщины быстрее набирают вес, объемы живота растут, а мышцы, суставы и особенно позвоночник нуждаются в регулярной тренировке.
И зачастую в это время будущую мамочку мучают одышка и бессонница, отеки и варикоз, стрессы и боли в спине. Как набраться сил, вернуть бодрость и хорошее настроение?
Именно фитнес для беременных становится в этом деле настоящей «палочкой-выручалочкой». Он помогает нормализовать давление, убрать отеки, а также предотвратить развитие опасного осложнения, возникающего на последних сроках беременности – преэклампсии.
Главным критерием уровня физической нагрузки во время занятий должно стать ваше самочувствие. Если после тренировки вы энергичны, хотя в мышцах присутствует небольшая болезненность, то это здорово! Но если усталость сопровождает вас в течение нескольких часов после занятий, присутствует сонливость, боль в тазовой области и нижней части спины – необходимо снизить нагрузку!
Кроме того, любые упражнения, особенно в третьем триместре, можно выполнять только с одобрения врача!
Какие упражнения для беременных (3 триместр) наиболее полезны?
В основных правилах поведения на тренировках у женщин «в интересном положении», особенно на последних сроках беременности, говорится о том, что:
- Физическая нагрузка при угрозе преждевременных родов, повышенном тонусе матки, позднем токсикозе, многоводии или предлежании плаценты противопоказана! Дискомфорт во время тренировки: головокружение (даже легкое), боль внизу живота, алые или темные выделения – повод немедленно обратиться к доктору;
- Во время зарядки необходимо контролировать свое дыхание и частоту пульса (не более 110-140 ударов в минуту!);
- При тахикардии, жжении или других неприятных ощущениях в сердце необходимо исключить кардиотренировку;
- Упражнения на растяжение нижних частей тела необходимо контролировать, чтобы не травмировать связки в лонном сочленении и размягченные сухожилия;
- Любые опасные категории спорта в это время под запретом!
- Бегать, прыгать, долго лежать на спине или продолжительно стоять, выполнять упражнения на равновесие, делать резкие выпады и повороты, испытывать нагрузки, грозящие ударом в живот, ни в коем случае нельзя!
В третьем триместре упражнения для беременных разрешены в сидячем положении, на фитболе (такие тренировки отлично утоляют боль в спине и пояснице), пилатес, йога, Барре (pure barre), аквааэробика и плавание, а также работа с собственной массой тела в положении стоя, с опорой на стену, а для тренированных дам можно использовать небольшие гантели с весом не более 1 кг.
Легким бегом врачи разрешают заниматься только беременным, которые делали это в первом-втором триместре. При этом они рекомендуют для 3 триместра все же снизить нагрузку до 60% от интенсивности бега во 2-м триместре.
Водные виды спорта: аквааэробика, плавание, а также зумба фитнес в бассейне могут принести беременным женщинам (включая 3 триместр) не только пользу, но и невероятное наслаждение.
Вода тренирует тело и одновременно снимает болезненность, предотвращает перегрев тела, улучшает состояние ног и спины, которые несут большую нагрузку на последних неделях беременности. Любые движения в воде производятся плавно, их диапазон расширяется, мягко тестируя возможности женщины, поэтому приносят максимальную пользу.
1. Гимнастика для беременных 3 триместр
Если бег трусцой будущая мамочка практиковала до 27-й недели беременности, то продолжать его можно и дальше при отсутствии проблем со здоровьем и дискомфорта. При этом 70% женщин сокращают длительность и интенсивность бега. Начинать же заниматься этим видом спорта даже в легком темпе на последних сроках беременности врачи считают нецелесообразным.
Ходьба – одно из лучших и наиболее доступных упражнений для беременных женщин (3 триместр). Прогулки на свежем воздухе, особенно в парке или в лесу, не только компенсируют нагрузку на мышцы, но и насыщают организм кислородом, дарят положительные эмоции и улучшают настроение. Если есть возможность, то беременным в 3 триместре хотя бы один раз в 7-14 дней необходимо выезжать на прогулку.
Гимнастику женщинам на последних сроках «интересного положения» нужно начинать с разминки (минут 10), делать ее в первой половине дня, уделяя минут 20-30. На каждое упражнение приходится 1-2 минуты (4-8 повторений) и отдыхать между ними можно, пока снова появятся силы для продолжения занятий.
Разминку делаем, сидя на коврике «по-восточному»:
- Поворачиваем голову влево-вправо;
- Вращаем кистями, затем руками, согнутыми в локтях, поворачиваем туловище и плечи;
- Сидя «по-турецки» и выпрямив спину, делаем вдох и поднимаем правую руку, медленно наклоняясь влево. При этом левой рукой упираемся в пол рядом с левым коленом. Затем повторяем упражнение зеркально;
- В этом же положении растягиваем позвоночник, округляя спину на вдохе (руками держимся за щиколотки), и напрягаем слегка мышцы тазового дна и живота. На выдохе – расслабляем плавно все мышцы, выпрямляем спину, возвращаясь в ИП (исходное положение).
Умение правильно дышать служит отличным помощником для релаксации во время родов и одновременно существенно уменьшает боль при схватках. Дыхательная гимнастика оказывает положительное воздействие не только на будущую мамочку, сохраняя ей силы, но также и на плод.
Единственным строгим предупреждением является запрет на длительную задержку дыхания, так как подобное действие может навредить ребенку!
- Тренируя на поздних сроках диафрагмальное дыхание, делаем глубокий вдох и выдох (через нос), положив одну ладонь на грудь, а другую – на живот. Следим, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе, в то время как ладонь на груди оставалась неподвижной.
- Регуляция грудного дыхания выполняется так же, но в этом случае приподнимается только грудь, а рука на животе останется в фиксированном положении.
- «Собачье» дыхание при схватках гинекологи советуют освоить всем будущим роженицам. Быстрые и поверхностные вдохи и выдохи ртом (как у собак в летнюю жару) во время родов помогают насытить организм кислородом.
- «Кошечка». Стоя на четвереньках, прижмите подбородок к груди, а спину выгибайте, затем потянитесь, как очаровательная домашняя любимица, и прогните максимально спину, как можно ниже;
- «Бабочка». Сидя по-восточному, сложите ноги «крылышками», прижмите ступни друг к другу, а руки расположите на коленях. Сделайте небольшую растяжку (без фанатизма!), легкими надавливающими движениями рук на колени. Болевых ощущений при этом допускать нельзя;
- Скручивания. Их можно делать сидя или стоя, но обязательно плавно и в комфортном диапазоне! Разводим руки в стороны и, оставляя их неподвижными, поворачиваемся влево-вправо;
- «Лягушка». Сидя на полу, руками упираемся в него позади себя, колени – согнуты, стопы – прижаты к полу. Опускаем поочередно колени то одной, то другой ноги до уровня пола (можно слегка прижать колено рукой, если нет дискомфорта). Это упражнение развивает подвижность тазобедренного сустава;
- Лежа на левой стороне корпуса на полу , немного сгибаем тазобедренный сустав, а колени – под углом 45 градусов. Не отрывая левого колена от пола, поднимаем правое максимально высоко, не двигая при этом тазом. Задерживаем паузу в несколько секунд (насколько вы можете) и возвращаемся в ИП. Повторяем упражнение с другой стороны;
- «Велосипед». Лежа на коврике или диване, приподнимаем поочередно то одну, то другую ногу, имитируя езду.
- Упражнение Кегеля. Оно делает эластичными и упругими мышцы влагалища: напрягаем и расслабляем их различными способами (волнообразно, при движении на лифте и другими).
2. Безопасная и полезная йога для беременных в 3 триместре
Самые разные позы (асаны) в йоге помогают от усталости в ногах и онемении рук, от запоров (частых спутников последних сроков беременности) и деформации позвоночника, вызванной тяжестью плода. Например:
- Supta Udarkarshan Asana – стимулирует работу ЖКТ, избавляет от запоров и улучшает состояние позвоночника от длительного сидения;
- Ardha Titli Asana – укрепляет тазобедренные и коленные суставы;
- Poorna Titli Asana – снимает напряжение во внутренних мышцах бедер и снимает усталость ног;
- Ankle Cranks – нормализует кровоснабжение ног, снимает судороги и онемение нижних конечностей;
- Shoulder Rotation – улучшает гибкость верхней части корпуса и циркуляцию крови в нем, снимает напряжение в шее и руках.
Стать прямо, лицом к спинке устойчивого стула. Ноги поставить шире, чем на ШП. Держась за спинку стула, напрягаем мышцы живота и опускаем тело вниз, как будто собираемся присесть на стул. Когда бедра станут параллельны полу, возвращаемся в ИП.
Пассивное скручивание живота
Лежа на полу, переплетаем пальцы рук за головой, сгибам колени, а ступни прижимаем к полу. Выдыхая, опускаем колени вправо, достигая пола (если возможно). Затем вдыхаем и поворачиваем голову влево, чтобы скрутить и растянуть позвоночник. Повторяем упражнение зеркально. Весь подход не должен занимать более 30 секунд.
3. Упражнения на фитболе для беременных – лучшая подготовка к родам
Простые действия с мячом можно выполнять беременным и в третьем триместре. Он помогает поддерживать и укреплять мышцы спины, живота и тазового дна без риска повредить их.
- Садимся плотно на мяч, сжав ягодицы, приподнимаем одну из ног и в течение трех секунд удерживаем ее. Затем опускаем в ИП. Повторяем действие с другой ногой.
- Прижимаем фитбол к стене спиной, а ноги ставим немного впереди корпуса. Поддерживая контакт с мячом, медленно опускаемся, прокатывая его по стене, пока бедра (в идеале) не станут параллельны полу. (Необходимо в начале попросить партнера или подругу подстраховать вас, если ваши мышцы давно не испытывали нагрузок).
- Поворачиваемся лицом к стене и держим фитбол на расстоянии вытянутой руки, прижав его к вертикальной поверхности. Сохраняя тело прямым, а ноги на ШП (ширине плеч) медленно сгибаем руки в локтях, нажимая на шар. Это поможет тренировать грудной корсет.
- Упражнения Кегеля можно выполнять также и на мяче, причем как в медленном, так и в быстром темпе. В первом и втором случае нужно сесть на фитбол и наклониться так, чтобы предплечья приблизились к коленям. Расслабляем все тело, кроме тазовой области. В первом варианте вдыхаем и втягиваем мышцы дна, задерживая их в таком положении от 3 до 10 секунд. Затем выдыхаем. Во втором варианте – после расслабления тела начинаем сокращать и отпускать мышцы влагалища 10-20 раз. Затем также выдыхаем и делаем 5-секундную паузу. Медленное упражнение Кегеля можно повторять 5-8 раз, быстрое – делать 2-4 подхода.
- Отдыхая на фитболе, можно сидеть и перекатывать его по часовой и против часовой стрелки на 3 пункта (например с 12 – до 3 и 9 часов).
ВАЖНО! Подробности об эффективных тренировках с фитболом, начиная с базовых критерий выбора мяча, и до правильной техники выполнения упражнений (с картинками и видео) вы найдете в этой статье.
Нужно помнить о том, что зарядка для беременных – это способ улучшить настроение и состояние здоровья своего и будущего крохи.
Не стоит изнурять себя и делать упражнения до изнеможения – пользы от этого больше не будет, а вот риск навредить велик. Но и постоянно лежать на диване, оправдывая себя мифической боязнью сделать хуже, нельзя.
Регулярные умеренные нагрузки, сбалансированный рацион и прогулки на свежем воздухе – лучшая подготовка к будущему испытанию для беременной женщины.
Легким бегом врачи разрешают заниматься только беременным, которые делали это в первом-втором триместре. При этом они рекомендуют для 3 триместра все же снизить нагрузку до 60% от интенсивности бега во 2-м триместре.
Полезные упражнения Кегеля при беременности
О здоровье будущего ребенка мама начинает заботиться еще задолго до его появления на свет. Она придерживается правильного рациона, посещает врачей и регулирует физические нагрузки. Существует мнение, что беременным противопоказана любая активность помимо простых прогулок пешком. Однако это не так. Правильные нагрузки окажут на организм будущей мамы и плода только благотворное влияние. Особенно это касается мышц тазового дна, которые помогают тренировать упражнения Кегеля для беременных.
Что такое упражнения Кегеля при беременности, и чем они полезны
Упражнения Кегеля представляют собой комплекс, цель которого — укрепление мышц таза и промежности. Они были разработаны акушером-гинекологом А.Кегелем. Выполнять их можно женщина в любом возрасте, и польза их доказывается многолетней практикой.
Мышцы промежности и тазового дна в повседневной жизни практически не задействованы. А для женщины они очень важны, поскольку при беременности и родах на них возлагаются большие нагрузки.
Упражнения кегеля для беременных женщин оказывают положительное влияние не только на общем состоянии и настроении женщины, но и обеспечивают следующее положительное влияние:
- Способствуют подготовке мышц к родовой деятельности.
- Снижают риск разрывов при родах.
- Помогают снизить болевые ощущения при беременности.
- Нормализуют процесс мочеиспускания.
- Приводят в норму синтез половых гормонов.
- Способствуют оперативному восстановлению мышц в послеродовой период.
Преимущества данного комплекса в том, что выполнять его можно где угодно и когда угодно. Вам нужно для этого посещать тренажерный зал, также не потребуется специальное оборудование.
Если мышцы пресса или бедра мы можем легко увидеть и потрогать, то с мышцами таза и промежности, укрепить которые помогает гимнастика Кегеля при беременности, не все так очевидно.
Самый простой метод понять, что это за мышцы, и где их расположение — попробовать их нащупать. Погрузите палец в вагинальное отверстие и зажмите его мышцами в таком положении. При этом не напрягайте мышцы пресса, ягодиц и внутренней поверхности ног. Другой способ ощутить мышцы промежности — попробовать остановить мочеиспускание в процессе.
Главная задача данного комплекса — вернуть мышцам тазовой области тонус и эластичность, выполняя их различные сокращения.
Выполнять гимнастику нужно регулярно — это основной залог успеха. Выполнять упражнения нужно каждый день. Не расстраивайтесь, если сначала у вас не получится держать мышцы в напряжении столько, сколько нужно. Немного тренировок — и у вас все будет получаться.
Особенности выполнения упражнений на разных сроках беременности
Выполнять упражнения Кегеля для женщин при беременности можно уже с первого триместра. На ранних сроках живот имеет незначительные размеры, и в положении лежа на спине будущая мама не ощущает дискомфорта, потому можно делать весь комплекс. Начинать рекомендуется с коротких тренировок, длящихся по несколько минут, и со временем увеличивать их длительность. Если вы освоите правильную технику, то сможете выполнять упражнения где угодно, совершенно незаметно для окружающих.
Во втором и третьем триместрах животик увеличивается в размерах и давит на внутренние органы. В положении лежа на спине это давление увеличивается. Поэтому для предотвращения негативных последствий упражнения кегеля для беременных во 2 и 3 триместре лучше выполнять в положении сидя. Начинать выполнять упражнения сидя рекомендуется с 18 недели беременности.
У комплекса есть определенные противопоказания. К ним относятся болезни, вызывающие лихорадочные состояния, сильный токсикоз, гестоз, появление маточных кровотечений. Обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом. Он определит, можно ли делать упражнения Кегеля при беременности конкретно в вашем случае.
Комплекс упражнений Кегеля для беременных
Разберемся, как выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин. Комплекс включает в себя несколько несложных действий, описанных ниже.
Упражнение 1. Удержание
Под голову нужно положить небольшую подушечку. Поставьте стопы на пол и немного пододвиньте их к ягодицам. Колени разведите в стороны. Таким образом, вы примете положение, которое принимает роженица на акушерском кресле. Напрягите мышцы промежности и постарайтесь задержать их в таком положении на десять секунд. Затем расслабьтесь и дайте мышцам отдохнуть. Выполнить десять повторений. С каждой дальнейшей тренировкой повышайте количество повторений, постепенно доводя их до тридцати.
Упражнение 2. Волна
Это упражнение предполагает наличие фитбола. Оно чуть более сложное, чем предыдущее, но и эффективность выше. Исходное положение — лежа на полу. Ноги чуть согните в коленях, поместите их на фитбол (можно и просто на диван при отсутствии мяча). Напрягите сначала мышцы промежности, затем — мышцы ануса, и поочередно расслабьте их в обратном порядке. Получится так называемая «волна». Выполнять упражнение нужно быстро, но сначала можете делать его в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10-15 повторений.
Упражнение 3. Лифт
Наше влагалище представляет своеобразную трубу. Для выполнения этого упражнения нужно представить, что по трубе этой движется лифт, который останавливается на каждом этаже. Напрягайте влагалищные мышцы по направлению снизу вверх, а затем наоборот. Вначале вам может быть сложно, но со временем вы освоите упражнение, и сможете легко выполнять его как быстро, так и в спокойном темпе. Количество повторений — десять, с небольшими задержками на «этажах». Со временем увеличивайте и количество остановок, и период задержки на них.
Упражнение 4. Вратарь
Для этого упражнения нужно принять позу лотоса, затем расслабиться. Задерживая дыхание, попробуйте чуть потужиться. Затем на выдохе расслабьтесь. Это упражнение способствует подготовке мышц к родовой деятельности.
Упражнение 5. Растяжка ахилловых сухожилий
Нужно встать, поставить ноги на ширину плеч, носки чуть развести в стороны. Держа спину ровно, попытайтесь присесть, чтобы стопы при этом не отрывались от пола. Если у вас хорошая растяжка, выполнить упражнение будет легко. Если эластичность мышц недостаточная, возможны небольшие трудности, однако регулярные занятия уже скоро помогут добиться результатов.
Упражнение 6. Шива
Исходное положение — лежа на спине. Поставьте стопы на пол и чуть подвиньте их к себе. Руки поместите вдоль тела, поднимите таз и на какое-то время задержитесь в таком положении. В процессе задержки нужно несколько раз напрячь мышцы тазового дна. Затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.
Упражнение 7. Мадонна
Нужно сесть на коврик, ноги подогнуть под себя, ягодицами опуститься на пятки. Отведите назад ладони и обопритесь на пол. Теперь нужно поднять бедра, напрягая мышцы пресса. В течение нескольких секунд сжимайте мышцы промежности. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение пятнадцать раз.
Полезные рекомендации
Чтобы упражнения Кегеля во время беременности дали максимальные результаты, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Старайтесь занимать положение, которое для вас максимально удобное.
- Дышать в процессе выполнения упражнений нужно глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.
- Напрягать нужно только те мышцы, которые необходимы, если вы будете помогать им другими, то снизите эффективность упражнений.
- Беременным нельзя переутомляться, поэтому иногда делайте перерывы.
- В процессе выполнения упражнений следите за своим самочувствием, контролируйте то, чтобы напрягались именно необходимые мышцы.
- Если появился какой-либо дискомфорт, прекратите делать упражнения и проконсультируйтесь с гинекологом.
Чтобы упражнения дали эффективность, важно выполнять их регулярно, каждый день. Первые результаты вы заметите спустя 2-3 недели. Со временем мышцы смогут выполнять упражнения рефлекторно, и осознанный контроль с вашей стороны не потребуется. Сначала вы, возможно, не сможете напрягать мышцы с полной силой. Но не сдавайтесь. Повышайте нагрузку постепенно и продолжайте заниматься.
Упражнения Кегеля доказали свою эффективность многолетней практикой, и специалисты практически всегда одобряют их выполнение. Но будущим мамам важно соблюдать все правила и учитывать противопоказания.
Предлагаем посмотреть видео с упражнениями Кегеля для беременных.
Упражнения Кегеля для беременных на видео
Упражнения Кегеля доказали свою эффективность многолетней практикой, и специалисты практически всегда одобряют их выполнение. Но будущим мамам важно соблюдать все правила и учитывать противопоказания.
Упражнения кегеля для беременных 3 триместр
Упражнения Кегеля для беременных: в каком триместре начинать делать, видео и примеры в картинках, противопоказания и другие особенности
Заботиться о здоровье будущего малыша женщины начинают ещё задолго до его рождения. Она следит за своим рационом, обследуется у специалистов и избегает серьёзных физических нагрузок. Многие думают, что беременной противопоказана любая физическая активность, кроме прогулок пешком на свежем воздухе. Однако и в этот период можно и нужно укреплять свой организм. Особенно это касается таких специфических мышц женского организма, как мышцы тазового дна, тренировать которые можно с помощью упражнений Кегеля.
Что такое упражнения Кегеля
Комплекс упражнений для беременных (и не только), целью которого является укрепление мышц таза и промежности, был разработан акушером-гинекологом А.Кегелем. Предназначен он для женщин любого возраста.
Польза от выполнения упражнений, в том числе и для беременных, доказана многолетней практикой.
Мышцы тазового дна и промежности практически не задействованы в повседневной жизни, как, например, мышцы ног. Тем не менее они имеют большое значение для женщины, так как во время беременности именно на них ложится большая нагрузка, также они активно задействованы в процессе родов.
Польза для беременной женщины
Упражнения не только благотворно сказываются на общем состоянии женщины и её настроении, но и:
- подготавливают мышцы к родовой деятельности;
- уменьшают возможность разрывов во время родов;
- способствуют уменьшению болевых ощущений при беременности;
- помогают нормализовать процесс мочеиспускания;
- нормализуют выработку половых гормонов;
- способствуют более быстрому восстановлению мышц после родов.
В пользу данного комплекса упражнений говорит и то, что для его выполнения:
- не требуется специального оборудования;
- нет необходимости ехать в тренажёрный зал.
Особенности выполнения комплекса
Мы с лёгкостью можем увидеть и даже пощупать мышцы бедра или пресса. Но вот как определить, где находятся мышцы таза и промежности, которые мы и собираемся укреплять?
Мышцы тазового дна растянуты подобно гамаку снизу таза
Самый простой способ понять, что же это за мышцы и где они находятся – это попробовать нащупать их. Погрузите палец в вагинальное отверстие и попытайтесь зажать его в таком положении мышцами. При этом не должны напрягаться мышцы ягодиц, пресса или внутренней поверхности бедра.
Есть ещё один способ ощутить и почувствовать работу этих мышц. При мочеиспускании попробуйте остановить этот процесс.
Техника выполнения упражнений Кегеля проста и доступна каждой женщине.
Основная задача комплекса – вернуть мышцам тазового дна эластичность и нормальный тонус за счёт различных (по времени и интенсивности) сокращений этих мышц.
Важно: нельзя делать упражнения с полным мочевым пузырём.
Залогом успеха станет регулярное выполнение данной гимнастики. Как и в любой тренировке, здесь важно не лениться. Заниматься следует ежедневно. Не отчаивайтесь, если вначале у вас не будет получаться удерживать мышцы в напряжении необходимое количество времени. Всё приходит с опытом.
Специфика гимнастики на разных триместрах беременности
Упражнения Кегеля рекомендовано выполнять уже с первого триместра беременности. В это время размер животика незначительный. Женщина не ощущает дискомфорта, когда лежит на спине. Поэтому можно смело делать весь комплекс. Начните с коротких тренировок по несколько минут в день, постепенно увеличивая их продолжительность. Когда вы освоите данную технику, выполнение упражнений станет возможным не только в домашних условиях, но и в любом другом месте, к примеру, на работе.
Важно: Перед тем как приступить к тренировкам обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Специалист может запретить вам выполнение упражнений при выявлении индивидуальных противопоказаний.
Во втором и третьем триместре увеличившийся животик давит на внутренние органы. Это давление усиливается, когда женщина находится в положении лёжа на спине. Во избежание негативных последствий выполняйте все упражнения сидя.
Комплекс упражнений
1. Удержание
Подложите под голову небольшую подушку. Стопы поставьте на пол, немного пододвинув их к ягодицам. Колени должны быть разведены в стороны. Именно такое положение занимает женщина на акушерском кресле во время родов.
Напрягите мышцы промежности и удерживайте их в таком состоянии 10 сек. Расслабьтесь, дайте мышцам необходимый отдых. Сделайте 10 повторов. С каждой последующей тренировкой увеличивайте количество повторений, доводя их до 30.
Удерживайте мышцы в напряжении как можно дольше
2. Волна (с фитболом)
Упражнение немного сложней предыдущего, но и эффективность его выше.
Исходное положение: лёжа на полу, ноги необходимо согнуть в коленях и положить на диван или фитбол. Напрягите мышцы промежности, затем анусные, расслабьте поочерёдно в обратном порядке. Получается своеобразная «волна». Это упражнение выполняется в быстром темпе. В самом начале можно придерживаться спокойного темпа, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10–15 повторов.
Упражнение «волна» выполняется в быстром темпе
Влагалище представляет собой своеобразную трубу. Наша задача, представить, что по этой трубе движется лифт, останавливаясь на каждом этаже. Напрягайте мышцы влагалища по направлению снизу вверх и наоборот. Сначала это может быть достаточно сложно, но со временем вы сможете выполнять это упражнение как в быстром темпе, так и степенно и размерено. Количество повторов: начните с 10 повторов с небольшими задержками на этажах. Следует увеличивать число остановок (этажей) и время задержки на них.
Примите удобное положение и выполните упражнение «лифт», напрягая мышцы промежности по направлению снизу вверх и наоборот
Примите положение «лотоса». Расслабьтесь. На задержке дыхания попробуйте слегка потужиться. На выдохе расслабьтесь. Данное упражнение подготавливает мышцы к родовой деятельности.
Примите позу ‘лотоса’ и на задержке дыхания попробуйте потужиться, на выдохе расслабьтесь
5. Растяжка ахилловых сухожилий
Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, немного разведя носки в стороны. Держа спину ровной, постарайтесь присесть. Стопы при этом не должны отрываться от земли. При хорошей растяжке проблем с выполнением этого упражнения возникнуть не должно. Если же мышцы недостаточно эластичны, могут возникнуть небольшие трудности, но при регулярных тренировках улучшения не заставят себя ждать.
Опускаясь вниз, старайтесь принять положение, как показано на рисунке
Исходное положение: лягте на спину, поставьте стопы на пол, немного пододвинув их к себе. Руки лежат вдоль тела. Поднимите таз и задержитесь. В этом положении несколько раз напрягите мышцы тазового дна. Расслабьтесь, опустите таз на пол. Выполните 10 повторений.
Следите, чтобы стопы не отрывались от земли и спина оставалась ровной, как показано на фото
Сядьте на коврик, ноги подогните под себя, опуститесь ягодицами на пятки. Ладони отведите назад и обопритесь на пол. Поднимите бедра, напрягая мышцы пресса. Сжимайте мышцы промежности в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.
Примите положение сидя, обопритесь ладонями на пол и поднимите бёдра, напрягая мышцы пресса и промежности
С каждой тренировкой вы должны увеличивать количество подходов.
Как делать упражнения в домашних условиях (видео)
В приведённом ниже видео поясняется и наглядно демонстрируется техника выполнения упражнений Кегеля.