Программа Тренировок Для Беременных В Тренажерном Зале

Содержание

Методичка для беременных женщин занимающихся в тренажерном зале

#1

Изменяю идеалам бодибилдинга с йогой

  • Сообщений: 1359
  • Регистрация: 29.12.05
    • Откуда: Санкт-Петербург
    • Вес / Рост: 54/167
    • Стаж / Возраст: 6
    • Кто: пляжник

    Беременная женщина – это уникальный клиент, потому что происходит своеобразная конкуренция между матерью, выполняющей упражнения, и плодом за кровотоки, доставку кислорода, наличие глюкозы и распределение тепла.

    Существуют определенного рода преимущества упражнений, которые могут включать себя следующее:
    1. Улучшение мышечного и аэробного фитнеса.
    2. Быстрое и легкое восстановление после тренировок.
    3. Улучшение физиологического, психоэмоционального, морфо-функционального состояния беременной женщины.
    4. Установление постоянных привычек к здоровому образу жизни.

    Примеры положительных факторов тренировочных занятий во время беременности.

    1. Уменьшают частоту и силу болей в спине связанных с беременностью.
    2. Помогают правильно держать осанку.
    3. Обеспечивают психологический подъем.
    4. Контроль за весом собственного тела.
    5. Улучшение процессов пищеварения.

    Пока нет существенных объективных свидетельств о том, что женщина, которая регулярно применяла тренировочные нагрузки, будет легче переносить беременность или роды. Однако есть мнение, подкрепленное исследованиями, что те женщины, которые регулярно тренировались, восстанавливают быстрее
    • вес,
    • силу,
    • гибкость
    чем те, кто вел малоподвижный образ жизни.

    Изменения, происходящие в организме беременной женщины.

    Венозное давление в верхних конечностях не изменяется, а в нижних конечностях увеличивается к 5-6 мес. в 1.5 раза по отношению к верхней части.
    Общая циркуляция кислорода увеличивается с 3го месяца и достигает максимума к 36 неделям, возрастая на 25-48%.
    Почечный кровоток к концу 1го триместра увеличивается на 25-30%.
    Мозговой кровоток не изменяется.
    Синдром нижней полой вены – это недостаток адаптации ССС, возникает после 27-30 недели.

    Риски для плода, связанные с физической нагрузкой.

    Во время физических упражнений кровоток направляется к активным мышцам, тем самым, уменьшая приток к плоду – это может привести к ГИПОКСИИ.
    Дефицит глюкозы может стать причиной такого состояния как ГИПОГЛИКЕМИЯ.
    Высокие нагрузки могут привести к тому, что внутренняя температура тела матери станет больше, чем у малыша, что приводит к ГИПЕРТЕРМИИ.
    Для снижения рисков необходимо:
    увеличить потребление воды до 3х литров в день,
    исключить высокоинтенсивные нагрузки.
    Уровень нагрузки определяется через разговорный тест.

    Противопоказания к занятиям:
    Абсолютные Относительные
    — обусловленная беременностью гипертензия; — анемия;
    — привычный выкидыш (более 2х в прошлом); — тахикардия и аритмия, хроническая гипотония;
    — предлежание плаценты; — заболевания щитовидной железы;
    -угроза прерывания беременности; — диабет;
    -кровотечения во время беременности — ожирение;
    -аномальное положение шейки матки; — заболевания органов дыхания;
    -все острые лихорадочные состояния; — выраженные токсикозы.
    -ярко выраженные гестозы беременных;
    — выраженное варикозное расширение вен;
    — систематическое появление схваткообразных
    болей внизу живота после занятий.
    При наличии относительных противопоказаний — более тщательное обследование чтобы определить, подходит ли им предполагаемая нагрузка.

    Упражнения, которые стоит исключить во время беременности:

    • велосипед;
    • подъем прямых ног из любых исходных положений;
    • резкие наклоны и прогибы туловища, повороты;
    • резкие прыжки, подскоки;
    • упражнения на мышцы брюшного пресса при диастазе прямой мышцы живота, второй и последующих беременностях;
    • сгибание и разгибание ног в тренажере сидя, лежа;
    • вертикальная тяга;
    • высокоинтенсивные нагрузки.
    Регулярность занятий должна составлять не менее 3х раз в неделю, интенсивность — не выше средней, продолжительность — этапы разминки и заминки 10-15 минут, основная часть 30-40 минут.
    Тип выполняемых упражнений – низкоинтенсивные аэробные нагрузки и упражнения и силовые нагрузки с небольшим отягощением.
    Любые рекомендации по тренировочному процессу с беременными женщинами должны носить ДИФФЕРЕНЦИРОВАННЫЙ характер с учетом индивидуальных особенностей каждой занимающийся. Особое внимание уделять дифференциации тем, кто из занимающихся женщин уже РАНЕЕ ПРИМЕНЯЛИ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ, и те, кто начал тренироваться после беременности.

    Применение тренировочных занятий в различные сроки беременности.

    Подготовительная часть – разминка 10-15 минут для всех триместров , использовать дорожку, велосипед со спинкой или эллипс с не высокой интенсивностью, пульс не более 140 ударов в минуту, можно предложить использовать счетчик сердечных сокращений Polar .

    1 триместр (1-13 недели) — тип дыхания грудной, выдох длиннее вдоха примерно в 2 раза на 6-8 повторов, растягивание мышц верхних и нижних конечностей.
    Основная часть:
    • упражнения для мышц брюшного пресса и тазового дна;
    • 3-5 упражнений для нижней части тела и 4-6 для верхней по 10-15 повторов 2-3 подхода без ощущения усталости – немного тяжело, кол-во повторений 10-12 во всех упражнениях;
    • занятие решает частые задачи и не направлено на развитие физических качеств и коррекцию фигуры;
    • исключить упражнения, повышающие внутрибрюшное давление.
    1. Упражнения Кегеля – контролируемые изометрические сокращения и расслабления мышц вокруг влагалища, выполняются для того чтобы повысить тонус и добиться контроля за мышцами тазового дна.
    2. Наклоны в стороны из и.п. стоя, руки на поясе .
    3. Жим гантелей лежа .
    4. Сгибание рук сидя с гантелями.
    5. Тяга в наклоне одной рукой.
    6. Разгибание рук в тренажере.
    7. Отведение рук в стороны с гантелями сидя.
    8. Полуприседы из и.п. стоя.
    9. Восхождение на скамейку.
    10. Отведение ног в стороны из и.п. стоя.
    В заключительной части необходимо применять упражнения на расслабление.

    2 триместр (14-28 недели) – примерный план основной части:
    • упражнения для длинных мышц спины, тазового дна;
    • упражнения на растягивание («кошечка»);
    • упражнения для рук, упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра (не глубокие приседания – плие);
    • не более 30% из всех упражнений выполняются стоя ( из-за риска варикоза), в упражнении 10-12 повторений.
    • Используются упражнения Кегеля (можно выполнять во время отдыха между упражнениями;
    • В исходном положении стоя выполнение отведения и приведения бедра;
    • Тяга гантели в наклоне;
    • Сгибание рук сидя с гантелями;
    • Разгибание рук в и.п. стоя на блоке;
    • Наклоны из и.п. стоя на коленях в сочетании с поворотами;
    • Разгибание спины в и.п. стоя.

    3 триместр (29-40 неделя) – особенности периода и используемые упражнения.
    В этот период ограничены двигательные возможности. Отмечается слабость связочного аппарата нижних конечностей, уменьшается амплитуда движений. Дыхательная система испытывает большие напряжения. Поэтому:
    • Нагрузка должна снижаться. Большее число упражнений приходится на руки и плечевой пояс.
    • Исключаются наклоны корпуса вперед.
    • Ограничить сгибания в тазобедренных суставах.
    • Особое внимание на дыхание, исключается задержка дыхания.
    • Используются специальные упражнения: укрепляющие свод стопы, на расслабление и растягивание мышц тазового дна.
    • При появлении каких-либо необычных симптомов необходимо остановить занятие и обратиться к врачу!!

    1. Отведение рук с гантелями 10-12 повторов.
    2. Сгибание рук с гантелями 10-12 повторений.
    3. Повороты в стороны 6-8 повторов.
    4. Наклоны в стороны 6-8 повторов.
    5. Грудное дыхание.
    6. Упражнения на растяжку, расслабление.

    Послеродовой период начинается с момента рождения последа и продолжается до восстановления всех органов и систем. В женском организме происходит постепенная ликвидация изменений, наступивших во время беременности и родов.
    Физические упражнения возобновляются через 4-6 недель (обычные роды) и через 6-8 недель (кесарево сечение).

    Задачи:
    • Способствовать улучшению тонуса матки и растянутых мышц живота, тазового дна.
    • Нормализовать функциональное состояние женщины.

    Особенности занятий в этот период:

    Используются общеразвивающие упражнения, дыхательные, специальные упражнения для мышц тазового дна и брюшной полости, промежности.

    Послеродовой комплекс упражнений :

    1. Упражнения Кегеля.
    2. Пресс лежа на спине – надувание живота — втягивание.
    3. Подъем таза на 14 день.
    4. Сидя по-турецки и ращение рук назад.
    5. На 5-7 день – отжимания от опоры.
    6. Кошка 6-8 раз до 10 повторений.

    Упражнения, которые стоит исключить во время беременности:

    Iron-sport & fitness

    Твой портал о железном спорте и правильном питании

    Упражнения в тренажерном зале при беременности

    Основные моменты тренировок при беременности:

    -Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к занятиям. Убедитесь, что нет противопоказаний.

    -Самое благоприятное время для тренировок — 2 -й триместр.

    -Снизьте веса на 40-50%.

    -Не допускайте перегрева и учащенного пульса. Занимайтесь в плавном ритме.

    -Не забывайте про питьевой режим.

    -Исключите упражнения на пресс и те, что выполняются на животе.

    -Упражнения с гантелями желательно выполнять сидя на скамье, а лучше на фитболе.

    -Из кардио выбирайте ходьбу на дорожке, эллипс и степпер.

    -Исключите бег и прыжки.

    -Исключите глубокие тяжелые приседания, тяги, выпады, жимы.

    -Отдавайте предпочтение изолированным упражнениям.

    -Будьте внимательны к собственным ощущениям. При ухудшении самочувствия стоит прекратить тренировку.

    Ноги, ягодицы

    · Неглубокие выпады и приседания

    · Махи назад на локтях с утяжелителями

    · Махи лежа или стоя в сторону с утяжелителями

    · Отведение ноги назад в кроссовере

    · Подъем таза лежа (ягодичный мостик)

    Разведение ног в стороны в тренажере

    Разгибание ног сидя в тренажере

    Руки:

    · Отжимания спиной к скамье

    · Подъем гантелей или бодибара на бицепс

    · Разгибание рук с гантелей в наклоне

    · Разгибание рук с верхнего блока

    · «Французский» жим с гантелью сидя

    Грудь:

    • Сведение рук в тренажере «бабочка»
    • Жим сидя в тренажере
    • Отжимания с колен
    • Разведение гантелей лежа на скамье

    · Разгибание рук с верхнего блока

    Тренировка для беременных в тренажерном зале: комплекс упражнений

    Беременность для женщины — это восхитительный период её жизни. Когда ещё в одном теле будут одновременно биться два сердца, и даже постоянно увеличивающиеся цифры на весах будут радовать? А для того чтобы в дальнейшем не пришлось долгое время восстанавливать состояние здоровья и форму, гораздо лучше заботиться о поддержании фигуры с самого начала беременности, это благоприятно отразиться не только на будущей маме, но и на ребёнке.

    Безусловно, говоря о спорте во время беременности, даже речи быть не может о тяжёлых и изнурительных тренировках. Но если до наступления интересного положения девушка активно увлекалась спортом, то не нужно прекращать занятия, следует лишь внести некоторые изменения с учётом беременности. И наоборот, если физкультура в жизни будущей матери ограничивалась только походами по торговым центрам и переминанием с ноги на ногу в ожидании лифта, то это очень подходящее время для изменения ленивого образа жизни на активный ради здоровья ребёнка.

    Физические нагрузки, доступные беременным

    В активность беременных могут быть включены следующие нагрузки:

    • Повседневные прогулки пешком на свежем воздухе в течение 30 минут, как минимум.
    • Посещение специализированного тренажерного зала для беременных.
    • Занятия аквааэробикой несколько раз в неделю, а также плавание в бассейне.
    • Занятия танцами, преимущественно восточными, при отсутствии ограничений и хорошем самочувствии.
    • Пилатес под присмотром инструктора.
    • Дыхательная зарядка каждый день.
    • Занятия с фитболом.
    • Выполнение комплекса для беременных в тренажерном зале фитнес-клуба (растяжка, упражнения на укрепление спинных мышц, грудной клетки, ног и таза).

    Правила выполнения упражнений беременными

    При выполнении любых упражнений будущие мамы должны придерживаться следующих правил:

    • Все действия выполняются в спокойном ритме, без перегрузок.
    • Упражнения для укрепления мышц чередуются с расслабляющими.
    • Категорически запрещены любые упражнения на пресс, «велосипед», «берёзка».
    • Все наклоны и приседания выполняются наполовину.
    • Растяжка делается очень быстро, потому что из-за повышенного гормонального фона у беременных связки и сухожилия можно с лёгкостью повредить.
    • В первом триместре необходимо исключить силовые занятия, во 2 и 3 триместре их можно возобновить.

    Важно понимать, что первые несколько месяцев беременности самые опасные с точки зрения прерывания, по этой причине тренировки должны быть максимально щадящими. С 7-го месяца рекомендуется вовсе отказаться от занятий в тренажёрном зале, потому как любые, даже самые незначительные нагрузки могут плохо отразиться на здоровье и даже спровоцировать преждевременные роды.

    Посещение тренажерного зала

    Физические упражнения в тренажерном зале – это самый распространённый вид спорта для представительниц слабого пола, стремящихся получить идеальную форму и всем известно, что без силовых упражнений в этом случае не обойтись. Но, к сожалению, перерывы в занятиях довольно быстро отразятся на фигуре. Можно ли беременным в тренажерный зал ходить?

    Если девушка привыкла следить за своим здоровьем и всегда вела энергичный образ жизни, но из-за беременности не может решиться продолжить тренировки, так как существует огромное количество противоречивых мнений по этому поводу, единственное правильное решение – консультирование с личным акушером-гинекологом. Только он знает, как протекает процесс беременности и каково состояние здоровья будущей мамы, и только он способен квалифицированно дать ответ на волнующий вопрос.

    Разрешены ли силовые тренировки при беременности

    Если противопоказаний нет и врач разрешил выполнять упражнения для беременных в тренажерном зале, то следует учитывать, как долго и насколько успешно вы тренировались раньше. Если спорт вошёл в жизнь будущей мамы давно и был регулярным, то можно продолжать занятия, естественно, внеся некоторые корректировки. Однако если тренировки на тренажёрах вошли в жизнь совсем недавно, были тяжёлыми и доводили вас до изнеможения, то от силовых упражнений во время беременности целесообразнее отказаться.

    Тренажерный зал сам по себе является травмоопасной зоной. Дело не в том, что на ногу может свалиться гантель и прочее, силовые занятия оказывают огромную нагрузку на суставы, в особенности, если не знать правил безопасности.

    Основные правила и примерный порядок тренировки

    Занятия в тренажерном зале беременных женщин допускаются только с опытным наставником индивидуально. И вот почему. Даже если до этого вы систематически тренировались на всех тренажёрах и отлично с ними знакомы, без поддержки тренера, способного организовать наиболее безопасную и эффективную тренировку для беременных в тренажёрном зале, вам не обойтись.

    Порядок последовательности занятий для беременных остаётся привычным, то есть:

    • Начинать необходимо с разминки.
    • Далее — основные упражнения.
    • И в завершение — заминка.
    Рекомендуем прочесть:  Как Сделать Тест На Беременность Дома

    В самом начале упражняться можно по 15 минут 2–3 раза в неделю, прибавляя каждую тренировку по пять минут, но делать это необходимо регулярно, потому как одно занятие в тренажерном зале для беременных программой назвать нельзя. Дело в том, что несоблюдение систематичности занятий является большим стрессом для человеческого организма, особенно в таком положении. Если заниматься постоянно по каким-либо обстоятельствам вы не сможете, лучше прекратить.

    Приступать к занятию следует с короткой разминки в кардиозоне, это тот участок спортивного зала, где установлены различные тренажёры, такие как велотренажёр, беговая дорожка, эллипс и прочие.

    Упражнения на тренажёрах

    Как уже говорилось выше, рекомендуется начинать тренировку с беговой дорожки и велотренажёра со спинкой. Бегать на дорожке не рекомендуется, оптимальный вариант – ходьба со скоростью 3–4 км/ч, в процессе обязательно нужно наблюдать за состоянием пульса. Это наблюдение позволит безошибочно распределить нагрузку и исключить перенапряжение. Сейчас многие кардиотренажёры подсчитывают пульс самостоятельно, кроме того, можно пользоваться кардиомониторами сердцебиения. Это приспособление, состоящее из нескольких частей: бандажа, который надевается на грудь, и часов для отображения работы пульса в течение всего комплекса упражнений. Это очень удобно для беременных, поскольку на тренажёрах для силовых занятий не предусмотрена функция измерения пульса, и вам придётся делать это самостоятельно, очень важно, чтобы он не был выше 60 % от пульса предельного употребления кислорода (Р02 макс.) в первом триместре и примерно 70 % далее. Высчитать показатель Р02 макс. можно по следующей формуле: 220 – возраст. Если, предположим, женщине 25 лет, то получается 195, это 220–25; теперь 195*на показатель 0,6=117.

    Соответственно пульс беременной в 25 лет в первом триместре может быть не выше 117 ударов в минуту.

    Основные упражнения выполняются на тренажёрах не больше 20 минут. Не стоит забывать, что основная задача тренировок во время беременности только сохранить достигнутый ранее результат. Для этого оптимальным вариантом будет следующая программа тренировок для беременных в тренажерном зале: 2–3 круга по 10 повторов с весом, не превышающим 60 % от привычного рабочего веса. Этого вполне достаточно для поддержания формы и физического состояния.

    Упражнения для беременных

    Не знаете, какие упражнения для беременных в тренажерном зале следует выполнять? В комплекс силовых тренировок для беременных могут быть включены все упражнения по типу становой тяги, приседы, ножной и ручной жим на тренажёре, загибание ног, сведение и разведение рук и ног. Очень важно полностью исключить упражнения, в процессе выполнения которых идёт большая нагрузка на позвоночный столб, а также те, что неудобно делать с животом.

    Программа тренировки

    Первый круг упражнений выполняется на мышцы фронтальной поверхности бедра:

    • Сгибание ног.
    • Сведение ног.

    Третий круг, упражнения направлены на широкие спинные мышцы: тяга верхнего блока за голову.

    Четвёртый круг – мышцы грудной клетки: сведение рук и ног в положении сидя на тренажёре.

    Пятый круг – упражнения на дельтовидные мышцы:

    • Жим в сидячем положении на тренажёре.
    • Разведение рук по сторонам в сидячем положении.

    Шестой блок направлен на тренировку бицепсов и трицепсов рук:

    • Тяга верхнего блока с прямой рукой.
    • Выпрямление рук в кроссовере (многофункциональный блочный тренажёр в виде вертикальной рамы).

    Комплекс для беременных в тренажерном зале полностью исключает упражнения с прессом, занятия со свободными весами, всевозможные скручивания, наклоны. Делайте акцент на упражнения, производимые в сидячем состоянии, с упором на спину. Не делайте внезапных движений, производительность должна повышаться потихоньку. Между подходами беременные могут позволить себе передышку.

    Тренировка для беременных в тренажерном зале должна заканчиваться так же, как и обычная, то есть заминкой-пятиминуткой. Отличным вариантом для неё является кардиозона, но нагрузка должна быть поменьше, чем при разминке. В интересном положении во время заминки упражнения на растяжку не выполняются.

    Несколько моментов, на которые важно обращать внимание в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале:

    • Питьевая вода. Достаточное потребление жидкости до, в процессе и после занятий имеет большое значение. Оптимальный вариант – вода комнатной температуры без газа.
    • Дыхание. А также важно уделять большое значение тому, как вы дышите в процессе занятий: выдыхание должно производиться на самом тяжёлом этапе, вдох – на более простом.
    • Температура тела. Она в процессе занятия увеличивается, что может неблагоприятно отразиться на состоянии будущего ребёнка. Температурный режим тела во время тренировки не должен быть выше 38 градусов, поэтому они не должны проходить в чересчур тёплых и сырых помещениях, а также не нужно тепло одеваться.

    Заключение

    Если у вас возник упадок сил, головокружение, появилась одышка, тянущие ощущения в области животика, кровянистые выделения либо прочие неприятные признаки, следует незамедлительно закончить тренировку и обратиться к доктору.

    Соблюдайте предписания врача и инструктора в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале, следите за своим физическим состоянием, тогда младенец появится на свет крепким и здоровым, а фигура останется в отличном состоянии!

    Пятый круг – упражнения на дельтовидные мышцы:

    Программа силовых тренировок для беременных в тренажёрном зале

    Тренировки во время беременности — противоречивый и спорный момент для многих. Некоторые утверждают, что нельзя заниматься на ранних сроках, кто-то — что на последних. А кто-то полагает, что тренировка благоприятно сказывается на развитии плода, беременности и родах. Так как же дела обстоят на самом деле? В данной статье мы рассмотрим программу силовых упражнений для беременных в тренажерном зале.

    Можно ли беременным заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале?

    Беременность — не опасный недуг и не травма, поэтому резко снижать физическую активность на этот период не стоит, только если это не противоречит предписаниям врача. Однако и здесь важно проявить бдительность и, возможно, сходить не к одному специалисту. Иной врач может запретить вам силовые занятия без видимых на то причин, чтобы не брать на себя лишнюю ответственность. В то же время, недостаточно компетентный доктор может без внимания оставить какие-то симптомы, которые могут являться противопоказанием к тренировкам.

    При отсутствии осложнений при течении беременности умеренные силовые тренировки полезны для ребёнка и для вас.

    Эластичность и гибкость мышц повышается у беременной, чтобы она смогла выносить и родить малыша, поэтому не нужно думать, что лишнее движение во время беременности может быть опасно.

    Однако есть противопоказания:

    • обострения каких-либо заболеваний
    • тонус матки
    • гестоз (отёки, судороги, интенсивное выведение белка с мочой)

    Если же противопоказаний нет, тренировки приносят значительную пользу:

    1. Происходит насыщение организма кислородом, что крайне важно для развития плода. На разных этапах развития недостаток кислорода может приводить к нарушениям работы мозга, нервной системы и так далее.
    2. Мышцы находятся в тонусе.
    3. Если вы занимаетесь фитнесом, вам практически не грозит послеродовая депрессия.
    4. Такие виды физнагрузок как плавание облегчают процесс родов.
    5. При регулярных тренировках вы меньше будете испытывать проблемы с ЖКТ.
    6. Ну и, конечно, следить за весом и быстрей прийти в форму будет значительно проще.

    Если вы не занимались спортом до беременности, то не стоит начинать с силовых тренировок: лучше попробовать йогу для беременных, плавание или дыхательные упражнения. А уже через месяц-два начать заниматься силовым тренингом, но аккуратно и с небольшими весами.

    Доказано, что умеренные силовые тренировки не приводят к нарушениям развития ребёнка или проблемам со здоровьем для мамы. Но чрезмерные нагрузки могут повышать внутрибрюшное давление, что не очень хорошо.

    Что касается таких упражнений как планка, скручивания и других упражнений на пресс, необходимо соблюдать крайнюю осторожность. Планка не является запрещённым упражнением, оно помогает укрепить мышцы спины, но если есть какие-то сомнения или неприятные ощущения, лучше его не выполнять в этот период.

    Запрещённые упражнения для беременных

    На время беременности следует исключить такие виды спорта, при которых возможны удары, падения или резкие толчки. Это может спровоцировать выкидыш на ранних сроках (первый триместр) или преждевременные роды на поздних.

    • любыми видами борьбы
    • конным спортом
    • активными играми типа футбола, волейбола
    • горнолыжными видами спорта

    Если мы говорим о комплексе силовых тренировок, то все упражнения нужно делать аккуратно. Вес отягощения обязательно выбираем меньше обычного.

    Упражнения вроде болгарских выпадов, становой на одной ноге, то есть таких, где можно потерять равновесие, исключаются.

    Из кардио-упражнений можно оставить степпер, велотренажёр (до тех пор, пока удобно крутить педали). О беговой дорожке нужно забыть: всегда есть риск упасть, да и интенсивный бег может быть не очень полезен.

    Концентрируйтесь на изолирующих упражнениях и базовых упражнениях с маленьким весом. Давайте посмотрим, можно ли составить программу силовых тренировок, которая будет подходить для занятий во время беременности?

    Упражнения в зале во время беременности

    Если вы занимались в зале, то можете продолжать тренировки, однако придётся немного подстроить программу под нынешнее состояние: уменьшить вес снарядов, убрать некоторые упражнения, снизить нагрузку в целом.

    Давайте рассмотрим, из чего может состоять ваша тренировка.

    Тренировка груди и рук

    Отказываемся от такого упражнения как жим лёжа, оно может быть опасно по нескольким причинам: можно не удержать штангу, перенапрячь мышцы. Отжимания до определённого периода можно практиковать, но в результате это станет крайне неудобным.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Жим штанги заменяем на жим гантелей. Нам необходима скамья с регулирующейся спинкой.

    1. Ставим угол наклона скамьи 30 градусов.
    2. Берём гантели в руки и ложимся спиной на скамью.
    3. Ноги ставим по бокам от скамьи на всю стопу, необходимо, чтобы пятки не отрывались от пола во время выполнения упражнения.
    4. В пояснице создаём прогиб, опираясь на верхнюю часть спины.
    5. Руки держим согнутыми в локтях по бокам от корпуса.
    6. Угол в локте держим 90 градусов.
    7. На выдохе начинаем выжимать гантели вверх, но не сталкиваем их друг с другом.
    8. На вдохе опускаем руки до угла 90 градусов или чуть ниже.

    При этом можно выполнять упражнение, держа кисти параллельно друг другу, или развернув их ладонями в сторону ног, или же проворачивая кисти во время выполнения жима.

    Повторяем 12–15 раз, 3–4 подхода.

    Тренажёр «бабочка»

    Для тренировки мышц груди в тренажёрных залах есть отличный тренажёр, который называется «бабочка». Он работает по принципу сведения рук (вы можете выполнять такое упражнение со свободным весом, используя гантели). В некоторых случаях тренажёр позволяет выполнять жим сидя (как если бы вы жали штангу лёжа на скамье).

    1. Выставляем вес на тренажёре.
    2. Садимся так, чтобы спина прилегала к спинке.
    3. Немного прогибаемся в пояснице.
    4. Берёмся за специальные рукоятки.
    5. Ноги ставим по бокам от скамьи, устойчиво, на всё стопу.
    6. На выдохе сильным движением сводим руки вместе, фиксируем и плавно возвращаемся в исходное положение.

    Повторяем 12–15 раз, 3 подхода.

    Сведение рук в кроссовере

    Хорошим изолированным упражнением для мышц груди является сведение рук в кроссовере. Это довольно функциональный тренажёр, и на нём можно выполнять прокачку всех групп мышц.

    1. Выставьте рукоятки кроссовера так, чтобы они находились примерно на уровне груди.
    2. Поставьте нужный вес на блоках.
    3. Возьмите ручки и сделайте один-два шага вперёд. Некоторые для удобства выставляют одну ногу вперёд.
    4. Наклонитесь немного вперёд, примерно на 45 градусов. Спина при этом должна оставаться прямой.
    5. На выдохе сведите руки перед собой. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

    Это упражнение выполняем на 10–12 раз, 3–4 рабочих подхода.

    Тренировка ног

    Стоит отказаться от таких упражнений как жим ногами и приседания с большим весом. Включите больше изолированных упражнений, чтобы не перенапрягать тело, а базовые упражнения выполняйте с небольшими весами. Кроме того, важна безопасность, поэтому, например, приседания со штангой на плечах лучше заменить на приседания в машине Смита.

    Разгибания ног в тренажёре

    Одно из безопасных и хороших упражнений для передней поверхности бедра — разгибания ног сидя в тренажёре.

    1. Первоначально необходимо подстроить тренажёр под свой рост. Отрегулируйте спинку так, чтобы спина плотно прижималась к ней, а верхний валик (или сидение) не упирались в икроножные мышцы. Нижний валик следует располагать не на голени, как это часто делают, а на верхней области стопы.
    2. Выставьте небольшой вес и садитесь на тренажёр.
    3. Заведите ноги под валик.
    4. Руками можно держаться за ручки, а если их нет, то за сидение.
    5. Спину держим прямо и прижимаем к спинке.
    6. Делаем вдох и на выдохе выпрямляем ноги. При этом важно, чтобы движение не было резким, это может повредить коленному суставу.
    7. В верхней точке напрягите квадрицепсы и задержитесь на несколько секунд.
    8. На вдохе опустите ноги вниз мягко, плавно и не до конца.

    Не нужно «бросать» ноги, опускать их полностью. Во-первых, так нагрузка на мышцы сохраняется всё время. Во-вторых, вы не создаёте компрессию в колене (угол должен быть около 90 градусов).

    Упражнение выполняем 12–15 раз, 3–4 подхода.

    Сгибание ног в тренажёре

    Сгибание можно выполнять стоя или лёжа. Лёжа это упражнение можно делать одновременно двумя ногами. Для этого также есть специальный тренажёр. Однако сгибание ног лёжа вы сможете выполнять только на ранних сроках, в дальнейшем его придётся делать стоя, но принцип останется тот же.

    Упражнение прокачивает заднюю поверхность бедра (не ягодицы!).

    1. Этот тренажёр также следует сначала отрегулировать так, чтобы валик лежал у вас чуть выше ахиллова сухожилия (не на середине голени).
    2. Если есть возможность, колени должны свисать, а не упираться в скамью.
    3. Выставляем вес и ложимся на живот.
    4. Заводим ноги за валик и берёмся за ручки.
    5. Делаем вдох и на выдохе сгибаем ноги в коленях, при этом валик не должен подскакивать или отрываться от ваших ног. Движение должно быть медленным и плавным.
    6. Ещё один важный момент — ваше тело должно быть плотно прижато к скамье, когда вы сгибаете ноги, чтобы не перегружать поясницу.
    7. Фиксируем верхнюю точку (ягодиц не касаемся) и медленно опускаем ноги вниз.

    Упражнение выполняем также примерно 12–15 раз, 3–4 подхода.

    Выполнить сгибание ног стоя на специальном тренажёре не получится, поскольку там тоже обычно бывает подушка под живот, поэтому можно делать сгибания на тренажёре, в котором выполняются разгибания ног.

    Оба эти упражнения изолирующие, и лучше всего будет делать их в конце, когда вы выполните приседания, становую тягу или выпады.

    Приседания плие

    Хорошо прорабатывают внутренние мышцы бедра и укрепляют таз приседания плие (с широкой постановкой ног), которые рекомендуется выполнять беременным.

    Упражнение можно делать без отягощения, со штангой, гирей или гантелями.

    Давайте рассмотрим вариант с гантелями (или одной). Он наиболее удобный и безопасный.

    1. Берём снаряд в руки.
    2. Ноги расставляем широко (значительно шире плеч), носки разворачиваем в стороны.
    3. Спину держим прямо, живот подтянут.
    4. Руки с гантелями можно держать возле груди или вдоль живота (пока это возможно на ранних сроках).
    5. Делаем вдох и начинаем медленно опускаться вниз, сгибая колени.
    6. Корпус стараемся держать ровно, наклоняться можно, но не сильно.
    7. Колени смотрят в сторону носков.
    8. Со вдохом приседаем до параллели бедра с полом (или ниже, если позволяет растяжка).
    9. На выдохе поднимаемся вверх.

    Выполняем 10–12 раз. 5 подходов будет достаточно.

    Комплекс тренировок на спину и плечи

    Некоторые упражнения, например, тяга к подбородку или «гребля» с течением беременности станут неудобными, однако есть упражнения для плеч и спины (что крайне важно для беременных девушек), которые можно выполнять в течение всего периода.

    Рекомендуем прочесть:  Что Означает На Тесте Бледная Вторая Полоска

    Тяга штанги к груди

    Это упражнение похоже на тягу штанги к поясу, но последнее прорабатывает среднюю и нижнюю области трапеции и широчайшую, и уже на 4–5 месяцах делать его будет неудобно. Тяга штанги к груди прорабатывает задний пучок дельт (плечи).

    1. Берём штангу прямым хватом шире плеч.
    2. Становимся прямо. Ноги на ширине плеч или чуть шире.
    3. Наклоняем корпус вперёд с прямой спиной до параллели с полом или чуть выше, если спина скругляется.
    4. Колени слегка сгибаем.
    5. Делаем вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу к груди. Локти при этом уходят в стороны.
    6. В верхней точке как бы сводим лопатки, фиксируем это положение на 1–2 секунды и опускаем руки вниз.

    Делаем 10–12 раз, 3–4 подхода.

    Видео: Тяга штанги к груди в наклоне

    Тяга вертикального блока к груди

    Одно из хороших упражнений на широчайшую мышцу спины — тяга верхнего блока. Эти мышцы проходят от середины спины до поясницы. Беременные часто испытывают боли в спине, поэтому работать над этими мышцами очень желательно.

    Кроме этого, работают плечи и руки, а также несколько суставов, поэтому данное упражнение относится к базовым.

    1. Отрегулируйте валики возле сидения таким образом, чтобы они надёжно удерживали ваши бёдра, и вас не поднимало вверх вместе с блоком, когда вы его отпускаете.
    2. Выставляем вес и садимся так, чтобы рукоятка находилась над головой.
    3. Отклоняемся немного назад, прогибаем спину в пояснице и берём гриф широким хватом. Чем шире хват, тем больше включается спина, а это именно то, что нам нужно.
    4. Без рывков плавно начинаем тянуть рукоятку вниз до уровня груди. Сделали паузу, почувствовали мышцы спины и медленно вернули гриф в исходное положение, не выпрямляя локти до конца.

    Главная ошибка, которую совершают почти все — не нужно тянуть гриф на себя, к груди, он движется вертикально — вверх-вниз до уровня груди.

    Повторяем 8–12 раз, 3–4 подхода.

    Тяга гантели в наклоне

    Данное упражнение также является базовым, в нём участвуют несколько суставов, мышцы рук — бицепс, трицепс, задние дельты. Но наиболее задействованными мышцами являются трапеции и широчайшие.

    Для этого упражнения нам нужно найти горизонтальную скамью и гантели.

    1. Ставим одну ногу коленом на скамью. В противоположную руку берём гантель, то есть если на скамью ставим правую ногу, то гантель в левой руке.
    2. Другую руку ставим ладонью на скамью.
    3. Спина обязательно прямая.
    4. Теперь начинаем тянуть гантель к животу, то есть как будто уводя руку чуть-чуть назад. Это позволит включить в работу именно спину. Если тянуть просто к груди, то нагрузка уйдёт на задние дельты.
    5. В верхней точке стремимся привести лопатку к центру.
    6. После этого опускаем руку вниз, выравнивая локоть.

    На каждую руку выполняем по 8–12 раз, 3–4 подхода.

    Программа тренировок для беременных

    Предлагаем вам схему тренировки в зале для беременной девушки.

    Перед тренировкой разминаемся 7–10 минут. Тренировку без разминки начинать нельзя.

    Вначале выполняем сложные базовые упражнения. Занимаемся 3 раза в неделю и делим дни по группам мышц.

    Тренировки не должны быть долгими — 30–40 минут.

    1 день: грудь, бицепс и плечи:

    • жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 10х5
    • тяга штанги к груди — 12х5
    • сведение рук в кроссовере — 12х4

    2 день: ноги

    • приседания плие с гантелей или гирей — 10х5
    • махи назад стоя — по 15х4
    • сгибания ног в тренажёре лёжа — 15х4

    3 день: спина

    • тяга к груди вертикального блока — 12х5
    • тяга за голову вертикального блока — 12х5
    • тяга гантели в наклоне — по 10х4
    • тяга к груди в наклоне — 8-10х4

    Крайне желательно на период беременности снизить интенсивность силовых тренировок в зале, а также начать заниматься плаванием и/или йогой (есть специальная йога для беременных). Подобные тренировки укрепят мышцы спины и таза, а также научат вас правильно дышать. Это не только облегчит беременность и роды, но и позволит вам и вашему ребёнку быть здоровыми.

    Оставить комментарий Отменить ответ

    Для ваших вопросов:

    Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

    Отказываемся от такого упражнения как жим лёжа, оно может быть опасно по нескольким причинам: можно не удержать штангу, перенапрячь мышцы. Отжимания до определённого периода можно практиковать, но в результате это станет крайне неудобным.

    Программа тренировок для беременных 1 триместр в тренажерном зале

    Iron-sport & fitness

    Твой портал о железном спорте и правильном питании

    Упражнения в тренажерном зале при беременности

    Основные моменты тренировок при беременности:

    -Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к занятиям. Убедитесь, что нет противопоказаний.

    -Самое благоприятное время для тренировок — 2 -й триместр.

    -Снизьте веса на 40-50%.

    -Не допускайте перегрева и учащенного пульса. Занимайтесь в плавном ритме.

    -Не забывайте про питьевой режим.

    -Исключите упражнения на пресс и те, что выполняются на животе.

    -Упражнения с гантелями желательно выполнять сидя на скамье, а лучше на фитболе.

    -Из кардио выбирайте ходьбу на дорожке, эллипс и степпер.

    -Исключите бег и прыжки.

    -Исключите глубокие тяжелые приседания, тяги, выпады, жимы.

    -Отдавайте предпочтение изолированным упражнениям.

    -Будьте внимательны к собственным ощущениям. При ухудшении самочувствия стоит прекратить тренировку.

    · Неглубокие выпады и приседания

    · Махи назад на локтях с утяжелителями

    · Махи лежа или стоя в сторону с утяжелителями

    · Отведение ноги назад в кроссовере

    · Подъем таза лежа (ягодичный мостик)

    Разведение ног в стороны в тренажере

    Разгибание ног сидя в тренажере

    · Отжимания спиной к скамье

    · Подъем гантелей или бодибара на бицепс

    · Разгибание рук с гантелей в наклоне

    · Разгибание рук с верхнего блока

    · «Французский» жим с гантелью сидя

    • Сведение рук в тренажере «бабочка»
    • Жим сидя в тренажере
    • Отжимания с колен
    • Разведение гантелей лежа на скамье

    Упражнения для беременных. Как правильно заниматься и стоит ли?

    Приветствую, господа и особенно дамы!

    Как Вы уже, наверное, догадались из названия заметки, сегодня мы посвятим ее молодым мамочкам и их правильной физической активности во время нахождения в интересном положении. Честно говоря, этой статьи могло бы и не быть, если бы не читательницы проекта, которым интересное положение знакомо не понаслышке. Именно они, Вы, мои уважаемые, просили пролить свет на вопросы поддержания себя в форме в период беременности. Что из этого литья света получилось, мы вскоре и узнаем.

    Итак, занимайте свои места, будет интересно, поехали.

    Все, что нужно знать женщине о занятиях фитнесом в период беременности

    Вот и случилось…В один прекрасный день Вы протестировались и обнаружили две полоски. Примите мои поздравления, Вы стали молодой мамой, и скоро в Вашем королевстве будет пополнение! Материнство – главная цель, миссия женщины на этой планете, именно через него она реализуется как человек и личность. Даму, которая по собственному желанию не рожала, сложно назвать полноценной женщиной. Они живут для себя, заботятся о себе, поддерживают фигуру в первозданном виде, но давайте честно скажем, как бы грубо это ни звучало — они эгоистки. Разумеется, каждая женщина сама решает и выбирает свой жизненный путь, главное, чтобы он был осознанным, и в конце жизни не пришлось жалеть о неверном выборе таблетки. Ну да ближе к теме…

    Беременность – процесс жертвования здоровья, физической красоты и привлекательности женщины в пользу другого нового человека. Именно во время родов дамы теряют свою первозданную молодость, красоту и собирают все дополнительные совсем не ништяки, как то: лишний вес, растяжки, диастаз, целлюлит и прочие бяки. Вот ты была тонкая и звонкая, однако прошло 9 месяцев, и твои молодецкие формы опали, а красота потускнела. Однако чем хороши наши женщины? Тем, что определенный процент из них не готов мириться с “обаблением” и всячески хотят держать себя в форме даже во время беременности. Вот от таких “держательниц форм” и поступили заявки с просьбой рассказать про правильный процесс организации физической активности для рожениц в общем, а также упражнений для беременных в частности. Все подробности уже через несколько секунд…

    Разумеется, мы начнем нашу статью издалека, с Камчатки, ибо в интернете мало дельной информации для дам в положении, а количество последних растет с каждым днем. Поэтому приготовьтесь к теории, будем лить воду :).

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Стадии беременности. Это должна знать каждая женщина.

    Ниже мы распишем протекание всего процесса беременности, который в среднем длится 40 недель, сгруппированные в три триместра. Таким образом Вы будете иметь представление, что происходит с Вашим ребенком на каждой из трех стадий. Итак, начнем с…

    Наиболее насыщенный период, в течение которого организм женщины подвергается множеству изменений. Самые главные гормональные изменения влияют практически на каждый орган роженицы. К основным изменениям относятся:

    • повышенная усталость, быстрая утомляемость;
    • опухшие молочные железы, торчащие соски;
    • расстройство желудка, утренняя тошнота;
    • сильная тяга/отвращение к некоторым продуктам;
    • увеличение веса тела (жировой массы) ;
    • головная боль, перепады настроения.

    По мере вхождения в триместры, будет меняться Ваше тело, состояние организма, поэтому необходимо оперативно вносить изменения в свой текущий беременный график жизни. К таковым можно отнести — более раннее ночное укладывание, дневной сон, увеличение калорийности рациона (в среднем на 250-300 ккал) , числа приемов пищи и сокращение объема разовых порций.

    Второй триместр (13-28 недели)

    Обычно он протекает легче, чем первый, хотя все индивидуально. Некоторые симптомы (тошнота, усталость) отступают, однако происходят заметные физические изменения Вашего тела, в частности, расширяется в объеме и начинает сильно выпирать вперед живот. Ваше тело (а особенно живот) раздувается, чтобы обеспечить необходимое пространство внутри Вас для растущего плода. К основным изменениям относятся:

    • ломота в теле – спине, животе, паху, боли в бедре;
    • растяжки на животе, груди, бедрах, ягодицах;
    • покалывание рук, кистевой туннельный синдром;
    • зуд живота, ладоней, подошвы ног;
    • отек лодыжек, пальцев, лица.

    Третий триместр (29-40 недели)

    Финишная прямая, осталось совсем немного потерпеть. Ребенок набирает свою конечную выходную массу, из-за чего женщине в этот период становится труднее дышать, приходится чаще бегать в уборную. Последнее возникает из-за критического увеличения плода и большем давлении на органы роженицы. К основным изменениям относятся:

    • одышка, затрудненное дыхание;
    • изжога;
    • геморрой;
    • увеличенные груди, из которых может произойти утечка водно-молочной жидкости (молозиво) ;
    • увеличение пупка и его выпирание;
    • ребенок начинает активно толкаться или перемещаться вниз живота;
    • появление схваток;
    • шейка матки становится тоньше и мягче, что способствует открытию родового канала.

    Вообще, протекание беременности и изменение композиции тела женщины можно сравнить с накачкой резиновой куклы воздухом. Визуально (внешне) происходит все тоже самое, только добавляется куча внутренних бонусов, от которых надувная женщина избавлена.

    В картинном варианте процесс изменения тела женщины по триместрам выглядит так.

    Визуально Вы будете меняться следующим образом.

    Итак, теперь Вы знаете, чего и на каком триместре ожидать и, так сказать, подготовились морально :).

    Теперь давайте полегоньку подбираться к практической стороне вопроса, а именно — физической активности в этот “интересный” период. И начнем с…

    Физическая активность и упражнения во время беременности. Стоит ли заморачиваться?

    Не секрет, что процесс нахождения в интересном положении у подавляющего большинства женщин проходит одинаково. Они уходят в декрет и бросаются во все тяжкие, а именно перестают себя держать в руках и отрываются по полной. Обычно разложение включает в себя следующие пункты:

    • поздний подъем;
    • налегание на сладкое;
    • постоянный стресс и депрессия;
    • минимальная физическая активность — магазин, домашнее кастрюлирование, выгул домашней живности (не муж 🙂 ;
    • залипание на сериалах;
    • постоянные общения с подружками по телефону.

    Однако есть и более сознательные гражданки (и я таки думаю, они сейчас читают эти строки), которые хотят активности и максимально сохранить форму, правда, не совсем точно знают, как и что надо делать в таком положении. Вот об этом мы сейчас и поговорим. Основным критерием всех совершаемых действий роженицы в интересный период должно стать сохранение здравого смысла, целесообразность действий и избегание крайностей. Пару слов о последней ипостаси…

    Фитнес и физические нагрузки во время беременности – гиперактивность, которая в пределе может привести к прерыванию беременности и преждевременным родам. В свою очередь, малая активность и амебность женщины могут привести к осложнениям и усложнениям родов. Таким образом, во всем нужно искать золотую середину, а именно — оптимальный уровень нагрузок, соответствующий твоему состоянию организма и его степени тренированности.

    Многочисленные исследования показывают, что женщины, которые умеренно занимаются фитнесом во время беременности, впоследствии рожают более здоровых и крепких детей, нежели малоактивные мамочки.

    Итак, первым шагом, после того как Вы приняли решение пойти на фитнес (или заниматься дома) , является консультация профессионального гинеколога. Именно в его компетенцию входит оценка Вашего состояния, протекания беременности и давание зеленого света на ту или иную физическую активность. Внимание! Только его положительное решение является пропуском к занятиям собой. Не советы знакомых, подруг, не свое собственное мнение, а именно врачебное профессиональное.

    Собственно, Вы наведались на прием к специалисту, он сказал, что все хорошо и не видит никаких препятствий для Ваших фитнес-занятий.

    И вот тут Вам карты в руки. И вторым шагом является некое понимание того, чем полезны и чем опасны некоторые упражнения и в целом физические нагрузки во время беременности.

    Выполняя специальные упражнения, роженица получает следующие положительные эффекты:

    • оптимальный уровень протекания беременности и упрощение родов;
    • последующую (после рождения ребенка) эффективную борьбу с лишним весом;
    • повышение уровня эндорфинов (гормон счастья) в крови и улучшение настроения/самочувствия;
    • снижение болевого порога;
    • повышенная регенерация тканей организма после родов и более быстрый процесс прихода в форму;
    • повышение силы мышц и выносливости, что позволит лучше справляться с новорожденным;
    • упражнения могут предотвратить гестационный диабет, который развивается во время беременности;
    • упражнения развивают не только силу мышц матери, но и мозг ребенка, в результате чадо у занимающейся мамы может быть умнее чада неактивной мамочки;
    • младенцы активных мамочек менее склонны к коликам, лучше спят и, следовательно, более спокойны (да здравствуют спокойные ночи!) ;
    • во время тренировок младенцы в утробе активной матери стимулируются звуками и вибрациями во время ее тренировок, что позитивно сказывается на их развитии внутри;
    • важный пункт! У активных мам, которые во время беременности активничали физически, роды протекают без стороннего вмешательства (в т.ч. кесарева сечения) . Статистика говорит, что средняя вероятность благоприятных родов увеличивается на 40%.

    Далеко не многие мамочки знают, но во время беременности в их организме подскакивает уровень сахара крови. Этот дополнительный сахар передается по плаценте ребенку, и он может набрать больше положенного веса.

    Научно доказано, что физические нагрузки и упражнения во время беременности не дают “воли” гестационному диабету, и малыш у таких мам рождается с нормальным для себя весом.

    Рекомендуем прочесть:  Воспаление Лимфоузлы На Шее У Ребенка Лечение

    Молодым мамочкам также полезно знать и про оборотную сторону медали, а именно:

    • для своего полноценного развития плод требует большего количества генерации/потребления Вами воды, кислорода, энергии/калорий;
    • гормоны, производимые во время беременности, оказывают влияние на связки, суставы и мышцы (особенно нижней части спины/таза), вследствие чего возникает больший риск получения ими травм;
    • рост матки приводит к диастазу прямых мышц живота;
    • лишний вес и его неравномерное распределение переносит центр тяжести тела;
    • повышение давления и ЧСС;
    • неумеренные нагрузки (как по интенсивности, так и по времени) обеспечивают приток крови к мышцам, что снижает кровоток в матку и обделяет ее. Это может негативно отразиться на состоянии плода и здоровье малыша;
    • задержка дыхания и различные фитнес-пояса приводят к повышению внутрибрюшного давления, что также негативно может отразиться на плоде;
    • слишком интенсивные нагрузки могут вызвать сбивание ритма дыхание, кислородное голодание, головокружение и обморок;
    • повышенная потливость, выход солей и недостаточное питье во время занятий приводят к загустению крови и нарушению доставки питательных веществ/кислорода к плоду.

    Что нужно знать молодым фитнес-мамочкам? Сроки занятий и список запрещенных упражнений.

    Молодым фитнес-мамочкам также следует запомнить следующие важные гинекологические наставления.

    Первый и третий триместры – это периоды, когда физические нагрузки стоит ограничить, т.е. они имеют место быть, но характер должны носить “super lite” (как по времени, так и степени нагрузки) . Нагрузки в первые недели беременности могут привести к ее прерыванию ввиду того, что плод еще крайне мал, а плацента не завершила свое формирование. На третьем триместре идет подготовка к проведению родов, что сопряжено с аккуратным и осторожным поведением матери.

    Таким образом, можно обозначить следующие оптимальные временные рамки включения упражнений в свой беременный график активности. Начало — 4-5 неделя первого триместра и до 30-31 недели третьего триместра.

    Список нерекомендованных гинекологами упражнений во 2-3 триместре:

    • все упражнения в позиции лежа на спине/животе. Например, абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии. Позиция лежа на спине приводит к сжатию полой вены и уменьшению притока крови к матке и мозгу;
    • упражнения скручивающие талию, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания;
    • приседания со штангой на плечах/груди, приседания с выпрыгиванием вверх, прыжки на скакалке, обыкновенные прыжки на месте (в т.ч. из стороны в сторону) , махи ногами вверх/вбок, отведения ноги в кроссовере с нижнего блока;
    • упражнения на кардиотренажерах (бег на дорожке, эллипсоид, степпер) .

    Все эти упражнения/виды активности могут повысить уровень кислородного голодания плода, привести матку в тонус и способствовать появлению выкидыша.

    Что касается картинного варианта, то ориентировочный атлас избегательных вовремя беременности упражнений выглядит так.

    Наиболее оптимальными видами активности для беременной женщины являются:

    • плавание (в т.ч. на спине) ;
    • аква-аэробика;
    • растяжка/стретчинг;
    • движения из йоги и пилатеса;
    • групповые занятия с инструктором (в т.ч. на фитболах) ;
    • сердечно-сосудистая активность низкой интенсивности;
    • пешие прогулки интервалом до 45 минут;
    • ходьба на беговой дорожке (в т.ч. с уклоном) ;
    • стационарный велотренажер.

    Вода оказывает релаксационное воздействие на организм и успокаивающе действует на плод. Прогулки на свежем воздухе (особенно за пределами города) насыщают организм матери и, как следствие, малыша кислородом. Что особенно важно в этот период.

    В занятиях собой в этот период важно не переусердствовать, и как только Вы обнаружите у себя следующие симптомы, тут же прекратите текущую тренировку. К таковым относятся:

    • боли в области низа живота, таза;
    • головокружение и легкий обморок;
    • затрудненное дыхание, вагинальное кровотечение и потеря жидкости;
    • затруднения при ходьбе;
    • схваточные позывы.

    Силовые тренировки при беременности. Можно ли?

    Это мы все рассматривали лайтовые виды нагрузок, но наверняка есть активные мамочки, которым хочется поработать с гантелями, весами и тренажерами. Вот как раз для таких “активняшек-фитоняшек” мы и разберем программу тренировок под названием “Давай, детка!”.

    Технические параметры тренировки таковы:

    • 3 силовые, 2 аэробные тренировки в неделю;
    • тип тренинга — разделение мышечных групп, сплит;
    • умеренно-легкие веса;
    • количество подходов 3, повторений 15;
    • время отдыха м/у подходами 1,5-2 минуты;
    • после тренировки упражнения на мышцы тазового дна (упражнение Кегеля) ;
    • общее время тренировки 50-60 минут минут = 5 минут растяжки+5 минут быстрой ходьбы на дорожке+5 минут заминка;
    • интенсивность средне-умеренная (по завершении подхода Вы можете без задыханий разговаривать) ;

    Выполнение на постоянной основе до беременности и вначале беременности (первые 4-7 недель) упражнения на мышцы тазового дна, в частности Кегеля, позволит протекать родам как по маслу. Дело в том, что укрепление/развитие глубоких тазовых мышц способствует более эффективному выталкиванию плода. Другими словами, выполняя упражнение Кегеля, (и его вариации) Вам не придется рвать на себе жилы и тужиться до потери пульса. Как только акушер даст команду, уже через некоторое время Вы будете лицезреть результат :).

    Идеальная тренировочная план-схема для беременных мамочек. Какая она?

    Сейчас мы разберем конкретный пример программы тренировок, которая имеет место быть для молодой мамы, получившей разрешение на физические нагрузки от своего акушера-гинеколога.

    Сам тренировочный сплит выглядит следующим образом.

    • понедельник – грудные, руки;
    • вторник – аэробная активность (плавание, 1 сеанс в бассейне) ;
    • среда – ноги;
    • четверг — аэробная активность (плавание, 1 сеанс в бассейне) ;
    • пятница – спина, плечи;
    • суббота/воскресенье – отдых.

    В схемном варианте программа тренировок для беременных выглядит так.

    Собственно, это все, чем хотелось бы поделиться. Теперь у Вас на руках есть готовая ПТ и можно смело дуть в зал, дабы поддержать форму себя любимой!

    Послесловие

    Сегодня мы уделили время дамам, находящимся в интересном положении. Уверен, теперь у вас сложилась общая картинка, какие нагрузки и какие упражнения можно выполнять беременным, а это значит, можно уделить немного времени и работе над своими прелестями. Поэтому дочитываем эти строки, собираем манатки и…успехов!

    PS. Девушки, как Вам быть в интересном положении, интересно? Пойдете в зал или стесняетесь?

    PPS. Внимание! 07.06 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Противопоказан ли беременным тренажёрный зал?

    Беременность и тренажёрный зал

    Часто девушки, узнав о беременности, прекращают тренировки и продают свои абонементы в фитнес-клубах. А стоит ли вообще так поступать? Реально ли тренировки им противопоказаны? Пообщавшись с врачами, вы в 95% случаев это и услышите: “Нельзя ни в коем случае!” Я не агитирую за полный отказ от мнения врачей, тем более, что бывают случаи осложнённой беременности, когда и правда безопаснее отказаться от занятий. Если у вас ранее были выкидыши или преждевременные роды, если есть проблемы с сердцем, суставами, лёгкими. если появляются кровотечения или нарушена околоплодная оболочка, или ослаблена шейка матки, то заниматься не стоит. Однако чаще всего врачи перестраховываются, и если у вас реально нет осложнений и патологий, если с почками, сердцем и костным скелетом всё в порядке, то заниматься не только неплохо, но очень даже полезно! Вам главное помнить, что первые 12-14 недель беременности (первый триместр) являются самыми опасными с точки зрения её прерывания, поэтому занятия лучше не начинать, если ранее вы ничем не занимались. Но если опыт тренировок у вас есть, то прекращать их не стоит, нужно лишь пересмотреть некоторые моменты…

    Итак, в первый триместр заниматься нужно не очень часто, но и не редко. 4-5 тренировок в неделю вам не нужны, но одна тренировка ещё хуже – это стресс для организма. А любой сильный стресс в это время опасен. Идеальный вариант 2-3 тренировки малой интенсивности, продолжительностью около 40 минут — 1 часа (многие сайты советуют по 20-30 минут, но реально я не вижу толка в таких тренировках, этого времени просто не хватит на выполнение минимального комплекса упражнений). И тут возникает вопрос – групповые классы или тренажёрный зал?…

    Вопреки расхожему мнению, что тренажёрка опасна и женщинам вообще не подходит, а беременным – особенно, я считаю, что именно тренажёрный зал лучше всего прочего способен оптимизировать нагрузку для беременных, для людей с травмами и т.д. Ведь там есть реально широкий выбор тренажёров и упражнений, максимально исключающих нагрузку на определённые зоны, фиксирующих отдельные части тела и дающих нужное напряжение на определённые мышцы. В отличие от работы со свободными весами в зале групповых программ (даже с минимальным отягощением), тренировка на тренажёрах способна направить напряжение не произвольно, а на нужные зоны. В групповых классах сильно задействуются мышцы глубинного слоя (стабилизаторы, например, поперечная мышца живота) и повышается давление, растёт температура тела, отдельные части тела не зафиксированы в момент выполнения упражнений, что может создать опасную ситуацию для беременной женщины. Хотя, конечно, есть специальные классы для беременных (перинатальный Pilates и т.п.), однако не во всех клубах они стоят в расписании, либо стоят в неудобное время, кроме того, важен профессионализм инструктора, поводящего такие занятия, что, к сожалению, часто оставляет желать лучшего. Да и работа в группе психологически подходит не всем типам темперамента…

    Тренажерный зал во время беременности

    Поэтому первый шаг при продолжении тренировок, когда вы узнали о своей беременности, — выбор грамотного тренера. Даже если у вас нет возможности постоянно заниматься персонально, взять тренера для составления минимальной программы тренировок необходимо. С ним вы отработаете минимальный комплекс упражнений, исключающих опасные при беременности моменты, не только получите список и последовательность этих упражнений, но и отработаете их с акцентом на правильную технику, подберёте оптимальный вес отягощений и настройку тренажёров. Ищите тренера по рекомендациям, обращайте внимание на его стаж, личный опыт тренировок. ну и на ваши ощущения – заниматься нужно с тем, с кем вам это реально комфортно.

    Второй триместр считается самым безопасным для плода, тут интенсивность тренировок может немного возрасти, но в рамках разумного, конечно! Слегка увеличьте вес отягощений, делайте по 4 подхода вместо 3, как раньше. Но постоянно ориентируйтесь на самочувствие. При любых недомоганиях, возникновении боли, дискомфорте и т.п. прекратите тренировку.

    В третий триместр беременности (с 7 месяца) от занятий в тренажерном отказываться не стоит, но тут важно ваше самочувствие! В это время неадекватные силовые нагрузки становятся небезопасными и могут привести к негативным последствиям и даже к преждевременным родам. Вернитесь к формату первого триместра с 3 подходами и минимальным отягощениям в упражнениях. Так же можно снизить количество тренировок с 3 до 2 раз в неделю, либо вообще заменить тренажёрный зал бассейном, если увеличение веса ребёнка и вашего собственного веса стало существенно мешать двигаться…

    Беременность и тренировки

    Запомните, что на любом месяце беременности, особенно в 1 и 3 триместры, важно ИСКЛЮЧИТЬ следующие упражнения:

    1. Все упражнения с осевой нагрузкой (когда отягощение лежит на плечах и давит на позвоночник)
    2. Все упражнения из положения лёжа на животе
    3. Все ротации корпуса (скручивания в сагитальной плоскости – работа на косые мышцы)
    4. Работа на мышцы брюшного пресса (вместо этого периодически, на определённое время в сутки, носите специальный бандаж, начиная с 4 месяца, и обязательно следуйте рекомендациям по его использованию)
    5. Упражнения, повышающие давление в брюшной полости (становую тягу и т.п.)
    6. Упражнения, где поясница испытывает сильную нагрузку (гиперэкстензия, различные тяги, приседания…)
    7. Исключите положения тела, когда голова оказывается ниже таза
    8. Свободные веса в упражнениях на ноги, спину и грудь – запрещены (можно лишь на руки)
    9. Упражнения с активизацией тазобедренного сустава (отведение ноги назад, сведения, разведения, базовые упражнения на ноги) можно с осторожностью делать лишь во втором триместре и с минимальным отягощением. При любых недомоганиях или дискомфорте – прекратить выполнение упражнения.

    Важно помнить любителям тянуться после тренировки, что во время беременности увеличивается выработка релаксина, гормона, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться. Этот гормон действует на всё тело, поэтому связки всех суставов уже не могут держать тот вес, с которым вы привыкли работать (даже на бицепс, плечи и трицепс берите вес меньше, чем до беременности). Упражнения на растяжку во время беременности не столь обязательны и, в отличие от других, беременным можно их не делать. В кардио-зоне идеально на первом и последнем триместре использовать велотренажёры с вертикальной фиксацией спины или эллиптические тренажёры, где нет ударной нагрузки на костный скелет. Во втором триместре к ним можно добавить беговую дорожку, НО не бегать, а идти в гору с углом наклона от 10 до 15 градусов. Кардио-тренажёры используйте как в отдельный кардио-день, так и в день работы в тренажёрном зале и до, и после тренировки (перед упражнениями на тренажёрах 5-10 минут, после минут 15).

    Пейте достаточное количество воды, но не сразу по стакану, а часто по паре глотков (про важность воды есть отдельная статья), вода поможет так же регулировать температуру тела. За температурой следить важно, т.к. её повышение не должно превышать 37,5 градусов, это может вызвать негативные последствия для вас и ребёнка. И постоянно ДЫШИТЕ (выдох — на усилие), чтобы ребёнок не страдал от гипоксии!

    Чтобы окончательно убедить вас в пользе тренировок в процессе вынашивания ребёнка, распишу положительные моменты от таких занятий:

    1. И сама беременность, и процесс родов протекают легче, менее болезненно (в том числе из-за улучшения эластичности мышц)
    2. Восстановление после родов происходит в разы быстрее
    3. Меньше вероятности токсикоза при беременности, т.к. трофические процессы происходят лучше и быстрее
    4. Ребёнок получает больше кислорода и нормализуется циркуляция крови от матери к плоду, чего часто лишены малоподвижные беременные женщины
    5. Сердце, лёгкие и другие внутренние органы матери легче справляются во время родов с нагрузкой
    6. Накопление гормона эндорфина от физической активности положительно влияет на эмоциональный фон и матери, и ребёнка (что косвенно влияет на уравновешенность и спокойствие будущего малыша), кроме того, эндорфин является естественным обезболивающим
    7. Улучшение трофических явлений в организме матери способствует профилактике отёков
    8. Крепкие мышцы спины позволяют сохранить осанку и предохранить позвоночник при беременности…

    Будьте активны и здоровы! Заботьтесь и о своём здоровье, и о здоровье ребёнка уже с первых дней его развития! =)

    Информация о сайте:

    Противопоказан ли беременным тренажёрный зал?

    В статье рассказывается о пользе занятий в тренажерном зале для беременных.

    Written by: Елена Владимирова

    Мой отзыв: беременным не стоит прекращать свои тренировки в тренажерном зале, так как он оказывает благотворное влияние на организм женщины.

    Противопоказан ли беременным тренажёрный зал? Дополнительные материалы — фото и видео

    Ниже вы встретите полезный видео-ролик. Надеемся вам понравится.

    А теперь посмотрим, что думают об этом другие любители спорта. Будем рады, если и вы поделитесь своим мнением на эту тему.

    Итак, в первый триместр заниматься нужно не очень часто, но и не редко. 4-5 тренировок в неделю вам не нужны, но одна тренировка ещё хуже – это стресс для организма. А любой сильный стресс в это время опасен. Идеальный вариант 2-3 тренировки малой интенсивности, продолжительностью около 40 минут — 1 часа (многие сайты советуют по 20-30 минут, но реально я не вижу толка в таких тренировках, этого времени просто не хватит на выполнение минимального комплекса упражнений). И тут возникает вопрос – групповые классы или тренажёрный зал?…

    Ссылка на основную публикацию