Спорт при беременности 2 триместр

Спорт для беременных 2 триместр

Упражнения для беременных 2 триместр

Физические упражнения во время беременности – это не только просто способ поднять настроение, сохранить фигуру и обезопасить внутриутробную жизнь малыша, но и облегчить роды. Во втором триместре (начиная с 15-ой и оканчивая 24-ой неделей), в отличие от первого, самочувствие будущей мамы улучшается, а риск нанесения вреда малышу – сокращается. Можно позволить себе умеренную физическую нагрузку, которая в дальнейшем существенно поможет поскорее вернуть фигуру к былым показателям.

Какие упражнения можно беременным?

В отличие от первого триместра, когда врачи рекомендуют остановиться на легкой разминке и разного рода дыхательных упражнениях, в последующий период упражнения могут быть более интенсивными. С 15 по 24 неделю беременности уже не происходит таких резких гормональных перемен, которые приводят к недомоганию на более раннем сроке, и к тому же, значительно увеличивается матка, что усиливает нагрузку на позвоночник и сердечнососудистую систему. Комплекс упражнений для беременных во втором триместре должен включать упражнения, которые облегчат организму эти перемены.

Идеально, если ваш комплекс упражнений при беременности будет включать посещение занятий для беременных в бассейне. Нагрузку можно выбрать на ваш вкус: аква-йога, плавание, аквааэробика. Водная среда снимает лишнюю нагрузку с позвоночника, и расслабляет, а во время ныряния ребенок учится переносить нехватку кислорода, которую ему предстоит пережить во время родов. Впрочем, если вы не можете посещать бассейн, вполне можно обойтись йогой для беременных или упражнениями на фитболе – это тоже даст необходимый результат.

Какие упражнения нельзя делать беременным?

Даже если вы – профессиональная спортсменка, во время беременности запрещены любые участия в соревнованиях, гимнастика на брусьях, все виды прыжков и бега. Кроме того, нельзя заниматься любыми видами спорта, которые грозят ударом в живот (начиная от видов борьбы и заканчивая играми с мячом).

Кроме этого, во втором триместре запрещены упражнения, которые выполняются стоя, стоя на одной ноге или лежа на спине.

Комплекс упражнений для беременных

Упражнения для беременных во 2 триместре должны включать в себя различные подходы на растяжку, на укрепление мышц груди, живота и бедер, а также дыхательные комплексы.

  1. Разминка: повороты головы. Сядьте «по-турецки», скрестив ноги, выпрямите спину и медленно поворачивайте голову в стороны. Выполните 10 раз.
  2. Разминка: скручивание позвоночника. Сядьте «по-турецки», скрестив ноги, выпрямите спину, разведите руки в стороны параллельно полу. На выдохе поверните туловище в сторону, на вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе повернитесь в другую сторону. Повторите по 5-6 раз для каждого направления.
  3. Хорошее упражнение для груди во время беременности (с фитболом). Сядьте, поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, согнутыми руками обхватите мяч. Сдавливайте мяч двумя руками, напрягая мышцы груди. Повторите 12 раз.
  4. Упражнение для укрепления мышц живота.Лягте на правый бок, ноги слегка согните в коленях, руки перед собой перпендикулярно телу. На выдохе верхняя рука описывает полукруг над вашим телом: плавным движением перенесите ее над собой за спину. Оглянитесь, посмотрите на руку (вытягиваем шею) и вернитесь в исходное. Повторите 6-8 раз для каждой стороны.
  5. Финальная растяжка. Сядьте поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, руки вытяните перед собой, лбом стремитесь коснуться пола. Потянитесь вперед к рукам и расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Гимнастика для беременных может включать упражнения, которые не входят в этот список, но аналогичны и просты. Главное, чтобы их выполнение вас радовало, ведь позитивный настрой – главный элемент в подготовке к родам.

Стоит учитывать, что не все виды спорта безопасны для беременных.

экстремальные виды спорта (в числе которых альпинизм, ролики и так далее);

тяжелые виды спорта (легкая и тяжелая атлетика, боевые искусства и так далее).

Нужно принять во внимание, что упражнения для беременных второй и третий триместр — это нагрузки, которые направлены на укрепление спины, область таза и грудные мышцы. Варианты, описанные в этой статье, рекомендованы гинекологами и принесут пользу маме и ее малышу.

Упражнения для беременных второй триместр

Второй триместр беременности. Если скрининг второго триместра пройден и его результаты разрешают физические упражнения, то этот период характеризуется как самый благоприятный для их проведения. Рекомендуется укрепление тазовой области. Занимаясь, следует использовать бандаж. Положение лежа на спине нужно исключить, во избежание сдавливания полой вены и как следствие, нехватки кислорода у ребенка. Упражнения для беременных второй триместр следует выполнять по 4-7 повторов, в зависимости от личных ощущений.

Начинать всегда следует с разминки. Это не только подготовит тело к упражнениям, но и позволит обезопасить себя, ведь в случае головокружения или болевых ощущений, занятия следует сразу прекратить. Сидя на полу скрестить ноги перед собой и выполнять повороты головы поочередно в обе стороны. Затем следует развести руки в стороны и плавно поворачивать корпус.

Исходное положение — сидя на полу в позе русалочки. На вдохе вытянуть руку вверх, выдыхая – завести ее за голову.

Лежа на боку, руки вытянуты вперед, при этом лежат друг на друге. Движением корпуса развернуть верхнюю руку на 180 градусов, потом вернуть в исходное положение.

Сомкнуть ладони на уровне груди, с усилием надавливая на них. Затем расслабить.

Сесть ягодицами на пятки, коснуться пола лбом, руки при этом вытянуты. Для удобства следует немного развести колени, образуя пространство для животика.

Упражнения для беременных третий триместр

Третий триместр беременности. Упражнения для беременных третий триместр должны выполняться очень осторожно. В связи с тем, что животик достиг значительных размеров, физические нагрузки даются все сложнее. Рекомендуется использовать фитбол. Это не обязательно, но большой мяч позволит разнообразить привычную гимнастику и сделает нагрузки эффективнее, к тому же это просто удобно. Гимнастика для беременных третий триместр включают упражнения для бедер, ягодиц, рук и груди. Повторять упражнения следует 3-6 раз в зависимости от самочувствия.

Разминка. Сидя на мяче, поворачивать голову вправо и влево. Достаточно 10 раз.

Сидя, спина при этом прямая, развести руки в стороны. Вдыхая, делать поворот туловища в сторону, выдыхая принимать исходное положение. Повороты делать влево и вправо.

Сидя на фитболе, делать поочередное сгибание рук, используя гантели весом до 1 килограмма.

В положении сидя на мяче придерживаться за него руками. Выдох – оторвать от земли только пятки, вдох – исходное положение. Выполнять 10 раз, затем повторить то же, отрывая только носки от пола.

Сесть на пол, скрестив ноги, и сжимать мяч руками. Делать это нужно ритмично.

Закончить упражнения растяжкой как описано в пункте 5 гимнастика для беременных второй триместр.

Упражнения для постепенного раскрытия таза

Опереться о стену спиной, согнуть колени. Делая выдох, прижать таз к стене и в то же время немного приподнять его вверх.

Стоя на четвереньках сделать выдох, при этом округлить спину насколько это возможно. На вдохе прогнуть поясницу.

Рекомендуем прочесть:  Можно ли во время беременности пить таблетки

Приседания. Их следует делать, сохраняя спину прямой. Пятки не отрывать от пола. В качестве опоры использовать фитбол.

Дыхательная гимнастика

Одна ладонь лежит на животе, вторая – на груди. Делать глубокий вдох, затем плавный и глубокий выдох. Грудь должна сохранять свое положение, двигается только живот. Дышать носом.

Положить ладонь на грудь, локти разведены в стороны. Делая вдох и выдох, живот и грудь сохраняют положение, двигаются только плечи и локти.

Одна рука на груди, другая лежит на животе. На вдохе приподнимать грудь, живот сохраняет свое положение.

Проводить упражнения на дыхание нужно не более 40 минут, задерживать дыхание не рекомендуется.

Упражнения для беременных 2 триместр

Благодаря физическим упражнениям, выполняемым во 2 триместре, беременная может повысить себе настроение, заложить фундамент для быстрого возвращения фигуры в будущем, сделать более безопасным развитие малыша и упростить роды. Но сначала стоит выяснить, какие упражнения для беременных 2 триместр дает возможность выполнять. Здесь нужно в первую очередь учитывать самочувствие будущей мамы. Именно по нему определяются подходящие упражнения.

С этой статьей также читают:

Упражнения для беременных во 2 втором триместре

Поскольку во 2 триместре состояние беременной заметно улучшается, она уже может начинать делать серьезные упражнения. Причем, они могут проводиться с довольно большой интенсивностью. Каких-либо кардинальных гормональных перемен в это время не наблюдает. Но нужно учитывать, что происходит увеличение матки. Соответственно, нагрузки на сердце, сосуды и позвоночник заметно вырастают. Упражнения, которые должна делать беременная во 2 семестре, направлены на устранение именно описанных проблем.

Лучше всего, если в комплекс упражнений будут включены занятия в бассейне. Причем, это может быть обычное плавание, аквааэробика или даже аквайога. Дело в том, что благодаря водной среде можно снять со спины значительную долю нагрузки. Также плюс для беременной состоит в том, что при нырянии ребенок учится выдерживать нехватку кислорода. Это ему пригодится уже во время родов.

Какие упражнения не подходят беременным во 2 триместре

Хотя уже говорилось о возможности давать организму интенсивные нагрузки, это совершенно не значит, что во 2 триместре можно участвовать на каких-то спортивных соревнованиях. Также следует избегать различных гимнастических упражнений, любых видов бега и прыжков. Естественно, любые виды спорта, которые потенциально могут привести к удару по животу, также беременной нужно исключить. Жесткие ограничения для беременных во 2 триместре касаются тех упражнений, что осуществляются стоя и лежа не спине.

Подходящий комплекс упражнений

Во время 2 триместра беременная должна уделять внимание тем упражнениям, которые в первую очередь предполагают разные виды растяжки, а также направлены на укрепление бедра, живота или груди. Плюс к этому добавляется от работка разных типов дыхания.

  1. Для разминки беременной нужно сесть и скрестить ноги перед собой. Выпрямив спину, выполняются покачивания головой в стороны. Нужно 10 повторений.
  2. Из того же положения нужно развести руки так, чтобы они оказались параллельно полу. При вдохе туловище поворачивается в сторону. Во время совершения выдоха происходит возвращение в исходное положение. В каждую из сторон следует сделать по 5-6 раз.
  3. Упражнение с фитболом для груди. Нужно сесть на пятки, обхватить мяч руками и сдавить его. При выполнении этого упражнения для 2 триместра беременная должна почувствовать, как напрягаются мышцы груди. Необходимо 10-12 повторений.
  4. Упражнение на укрепление живота. Нужно лечь на бок и подогнуть ноги. Руки вытягиваются перед собой, чтобы они оказались перпендикулярно телу. Совершая выдох, верхней рукой следует сделать полукруг над телом и перенести ее за спину. Дальше делается поворот головы в сторону этой руки и проводится возвращение в исходное состояние. На каждую из сторон нужно по 6-8 повторений.
  5. Окончание занятий. Необходимо сесть на пятки, потянуть руки вперед и попробовать достать до пола лбом. Так следует сделать до 5 раз. Это упражнение можно назвать финальной растяжкой. Она оказывает комплексное воздействие на организм беременной во 2 триместре.

Даже в том случае, если беременная занимается плаванием. это совершенно не значит, что ей не нужны еще и домашние упражнения. Чем лучше окажется подготовка к родам, тем проще они пройдут в итоге.

В целом упражнения для беременных 2 триместр допускает довольно разнообразные. Задачей самой беременной является выбрать те из них, которые ей больше нравятся и не допускают дискомфорта. Тогда и результат занятий окажется наиболее значительным. Роды пройдут гладко, а ребенок появится на свет здоровым. Правда, не стоит забывать, что упражнения нужны еще и на следующем – третьем триместре .

Занятие спортом во время беременности

«Ешь побольше и никаких физических нагрузок! Ты же БЕРЕМЕННАЯ. »

Слышали когда-нибудь подобное? Да, да… так любят говорить некоторые будущие бабушки и прабабушки. Вы следуете совету старших, налегаете на еду и стараетесь двигаться как можно меньше («чтобы не беспокоить малыша»).

Врачи же, наоборот, предупреждают, что есть надо в меру.

Что же касается спорта – тут все индивидуально и зависит от течения беременности у той или иной женщины.

Конечно, если есть угроза выкидыша, то к каким бы то ни было физическим упражнениям нужно подходить крайне осторожно, набраться терпения и переждать период угрозы, который чаще всего случается в первом триместре. Но если беременность протекает спокойно, без отклонений, то почему бы не уделить внимание тому, что облегчит ваше, пусть и приятное, пусть и долгожданное, но все-таки бремя?

У некоторых женщин, находящихся в положении, порой появляется желание «отстегнуть на время» свой животик и вновь ощутить легкость во всем теле. Отстегнуть, конечно, ничего не получится в течение 9 месяцев, но почувствовать легкость, будучи беременной, все-таки можно. И в этом вам поможет спорт.

Не навредит ли физкультура будущей маме и малышу? Так ли опасны физические нагрузки во время беременности? Или все-таки есть виды спорта, которыми не только можно, но и нужно заниматься?

Во-первых, беременность — это не болезнь, и даже не просто вынашивание ребенка, но и подготовка к предстоящим родам, которые являются тяжелой физической работой. И к этой работе организм женщины должен быть подготовлен.

Представьте себе спортсменку, которая перед важным соревнованием махнула рукой на тренировки. Странно, правда? Ведь чтобы соревнования прошли успешно, к ним надо готовиться. Что же тогда говорить о беременной женщине, которая полностью исключает физические нагрузки. К каким родам она будет тогда готова? Только к оперативным, что, к сожалению, и происходит во многих случаях.

А тех нескольких занятий, которые организуются при женских консультациях, чтобы подготовить беременную к родам, — ничтожно мало.

Природа позаботилась о нас: у будущих мам значительно повышается эластичность всех мышц и сухожилий, что способствует их гибкости и выносливости. Если во время беременности двигательная активность будущей мамочки не снижается, то разумные регулярные физические нагрузки помогут не только развить природную гибкость, но и увеличить запас выносливости мышц, что необходимо для успешных родов.

Поэтому если вы хорошо себя чувствуете, находите в себе силы уделить какое-то время физическим упражнениям и ваш врач дает вам зеленый свет, то вперед!

Стоит помнить, что беременность хоть и не болезнь, но все-таки она накладывает на спортивные занятия определенные ограничения. И их очень важно запомнить будущим мамочкам.

Не рекомендуется заниматься теми видами спорта, которые связаны с бегом, прыжками, поднятием тяжестей. Опасно ездить на велосипеде. Категорически запрещены занятия конным спортом, волейболом и баскетболом.

Ни в коем случае нельзя заниматься парашютным спортом, прыжками с трамплина, восхождением в горы.

Рекомендуем прочесть:  Задержка есть а тест отрицательный может ли быть беременность

Возможно, некоторые мамочки удивятся – неужели есть такие, кто додумается прыгнуть с парашюта, будучи беременной. Поверьте, есть женщины, которые не могут прожить и дня без определенного вида спорта. Поэтому подобные серьезные ограничения – для них.

Не стоит делать упражнения, связанные с задержкой дыхания (например, бодифлекс). Кстати, спорным видом остается подводное плавание. Считается, что ныряльщицы не имеют проблем в родах как раз благодаря умению задерживать дыхание, но следует учитывать и то, что к перепадам давления они привычны с детства. Поэтому если вы до беременности не ныряли, не стоит пробовать и во время. Задерживая дыхание, вы можете навредить и себе, и своему малышу.

Ограничьтесь более мягкими физическими нагрузками. Аэробику можно заменить несложными упражнениями из йоги и шейпинга. Очень полезны плавание и пластичная гимнастика. Плавание как никакой другой вид спорта дарит ощущение легкости. Поэтому практически все врачи рекомендуют посещать бассейн во время беременности, если на то, как уже говорилось выше, нет строгих противопоказаний. Ну, и конечно, не забывайте о пеших прогулках на свежем воздухе!

Чувствуете в себе силы? Гуляйте как можно больше!

Если никакие допустимые виды спорта не привлекают вас, то можно заняться восточными танцами для беременных. Танец живота хорошо развивает пластику, поэтому неуклюжей женщину даже с животом не назовешь.

Танцы – это те же приятные эмоции и хорошее настроение. Ведь так важно, чтобы физические нагрузки, будь то плавание, гимнастика или танцы, приносили пользу не только телу, но и дарили будущей маме положительные эмоции. Если мама весела и бодра, то и беременность переносится гораздо легче и мягче.

Нужно отметить и еще один важный момент – каждому триместру своя физкультура.

В первом триместре (до 16-й недели) происходит формирование плода, его связь с материнским организмом слаба. А потому любая сильная нагрузка может вызвать прерывание беременности.

Организм матери только настраивается на беременность, и поэтому происходит нарушение равновесия вегетативной нервной системы, что часто приводит к тошноте, запорам, метеоризму, накапливанию жира и токсинов. Возрастает потребность тканей организма в кислороде, а потому лучше всего в этот период уделить большее внимание спокойным пешим прогулкам. Если же вы решили заняться гимнастикой в первом триместре (возможно, хотите продолжить то, чем занимались до беременности), то медики советуют исключить следующие упражнения: резкие наклоны и прогибания туловища, резкие подъемы туловища из положения лежа, подъем прямых ног.

Во втором триместре (с 16-й до 32-й недели) происходит формирование круга кровообращения «мать – плод» и может наблюдаться неустойчивость артериального давления (чаще всего оно повышается), возрастание венозного давления, что приводит к отекам и появлению варикоза. В обмен веществ включаются гормоны плаценты, которые усиливают рост матки и молочных желез, увеличение живота приводит к изменению осанки, возможно уплощение стопы. Занятия в этот период должны формировать и закреплять навыки глубокого и ритмичного дыхания. В этот период рекомендуется плавать.

Беременная женщина начинает ощущать тяжесть, а плавание как никакой другой вид спорта, помогает «разгрузить» позвоночник и какое-то время чувствовать свое тело таким, каким оно было до беременности. Когда живот явно становится виден, советуют прекратить упражнения на пресс из положения лежа, но можно оставить различные упражнения на косые мышцы живота. Подобные занятия помогут вам обойтись без бандажа и уберечь тело от боковых растяжек.

В третьем триместре (с 32-й недели и до родов) происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена. Большое значение имеют упражнения на расслабление. Очень полезен массаж воротниковой зоны (в этом вам может помочь будущий папа). Необходимо исключить наклоны туловища вперед.

Есть ряд показаний, когда занятия спортом невозможны или ставятся под вопрос. Это показания общего характера, такие как: простудные заболевания или обострение хронического заболевания. И показания гинекологического характера: токсикоз, большое число абортов в прошлом, угроза выкидыша, любые маточные кровотечения, многоплодная беременность, многоводие, обвитие пуповины и врожденные пороки плода, особенности строения плаценты.

Поэтому если вы находитесь в «интересном» положении, прежде чем начинать занятия спортом, проконсультируйтесь с врачом, который ведет вашу беременность и в курсе всех нюансов. Теперь уже речь идет не только о вашем здоровье, но и о здоровье вашего малыша. А потому надеяться только на свою интуицию и на свои ощущения («я хорошо себя чувствую, значит, мне можно») все-таки не стоит. Слишком рискованно принимать самостоятельные решения, когда велико желание родить здорового малыша, правда?

Спорт для беременных в домашних условиях. Виды спорта для беременных

«Самая красивая фигура – у беременной женщины!» Знакомое изречение?! Конечно, все так, и с этим спорить никто не будет. Но представительницы прекрасного пола стремились, стремятся и будут стремиться выглядеть сногсшибательно. А для этого в первую очередь нужно держать себя в хорошей физической форме, и период вынашивания малыша не является исключением. Существуют виды спорта для беременных. Ничего необычного они собой не представляют. Это типы спортдеятельности, главное требование к которым – умеренный уровень сложности и минимальная нагрузка на определенные группы мышц.

Чему отдать предпочтение?

Виды спорта для беременных женщин — это плавание, езда на велосипеде, пешие прогулки. Рассмотрим их подробнее.

Пользу занятий в бассейне, в частности плавания, недооценить сложно. Вода способствует поддержанию и расслаблению всего тела, возникает так называемое чувство невесомости – состояние, в котором каждая беременная девушка будет ощущать себя наиболее комфортно. Плавать будущим мамочкам разрешается во время всего периода вынашивания плода.

Езда на велосипеде

Такой спорт для беременных – идеальный вариант поддержания формы для тех, кто умеет кататься на двухколесном транспорте. Однако совершать велосипедные прогулки беременным в одиночестве категорически запрещается в силу того, что нарушена координация, возможны трудности при взбирании на велосипед и схождении с него. Помните об этом, не переоценивайте свои возможности, ведь это может привести к падению, что, в свою очередь, опасно не только для вас, но и для малыша.

Другое дело, если имеется велосипед-тренажер. Занятия спортом для беременных на нем и полезны, и абсолютно безопасны.

Ходьба благотворно воздействует на общее состояние будущей мамочки. Начинать следует с прогулок на небольшие дистанции, постепенно их увеличивая. За день разрешается проходить до 4 км в умеренном темпе в первом и втором триместрах и до 2 км в медленном темпе в третьем триместре.

Бегать беременным разрешается, но после получения консультации врача. Если процесс вынашивания плода протекает без осложнений, то этот спорт для беременных подходит и для вас. В противном случае придется отказаться от беговых занятий.

Что забыли?

Виды спорта для беременных могут включать еще настольный теннис и гольф. Они не представляют никакой опасности, но и пользы особой не несут.

Занятия конным спортом, катания на водных лыжах противопоказаны.

Боулинг для беременных вполне приемлем, однако в более поздние сроки требует осторожности, поскольку существует большая вероятность растяжения спинных мышц. Кроме того, чувство равновесия у будущих мам нарушено, а значит, метать шары будет тяжело.

Спорт для беременных, который подразумевает катание на лыжах, более приемлем на ранних сроках при условии, что вынашивание протекает нормально, без осложнений. На поздних сроках такие занятия не рекомендуются, поскольку существует огромный риск падения, что может быть чревато нежелательными последствиями.

Рекомендуем прочесть:  На 39 неделе беременности подтекание вод

Занятия в домашних условиях

Если для плавания нужен бассейн, для прогулок на велосипеде – двухколесный транспорт, то для некоторых физических нагрузок нужно только желание самой женщины. Фитнес, аэробика, йога, гимнастика – отличный спорт для беременных в домашних условиях.

Спорт для беременных: упражнения по триместрам

Триместр первый. Преимущественно все упражнения должны быть направлены на нормализацию и развитие чувства координации, которое заметно ухудшается в период вынашивания плода.

Упражнения стоя

  • Исходное положение: голова наклонена, верхние конечности расслаблены. Выдохнуть. Поднять голову и отвести верхние конечности за спину, поставить на пол – вдохнуть. Наклонить голову вправо/влево – выдохнуть. Принять исходную позицию, выдохнуть. Продолжительность выполнения: 3-6 раз.
  • Исходное положение: правая и левая рука перед собой, пальцы держать в кулаке. Вдохнуть. Расслабить кисти верхних конечностей, осуществляя потряхивающие движения 7-8 раз. Выдохнуть. Делать не более 6 раз.
  • Исходное положение: кончики пальцев прикасаются к плечам. На вдохе в медленном темпе свести локти перед грудной клеткой, потом поднять их максимально высоко и отбросить назад так, чтобы верхнегрудной отдел прогнулся. Вновь принять первоначальную позицию. Выдох. Выполнять 3-6 раз.
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч. Полуприседать, отводя руки вниз и назад. Выдохнуть. Подняться – вдохнуть. Упражнение делать 4-12 раз.
  • Исходное положение: ноги расставлены на ширину плеч, кисти верхних конечностей соединены сзади. Отвести руки вниз так, чтобы грудная часть позвоночника прогнулась, одновременно втягивайте задний проход. Вдохнуть. Вернуться в исходную позицию. Выдохнуть. Выполнять максимум 15 раз.
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты. Наклониться вперед, верхние конечности также выдвинув вперед. Расслабить плечи, согнуть спину, руки свесить вниз, предоставив им полную свободу. Принять первоначальную стойку. Сделать 4-6 раз.

Упражнения в сидячем положении

  • Исходное положение: нижние конечности расставить широко, руки на поясе. Коснуться левой рукой носочка правой ноги. Выдохнуть. Принять первоначальную позицию. Вдохнуть. Повторять аналогичные действия, поочередно меняя руки. Выполнять 4-10 раз.

  • Исходное положение: ноги перед собой вытянуты ровно. Тянем носочки вперед, а потом в обратном направлении, напрягая их. При этом пятки должны находиться в неизменном положении. Делать, начиная с 4 раз, поэтапно увеличивая нагрузку, но максимальное количество не должно превышать 9 раз.
  • Исходное положение: сидя, упереться руками о пол, заведя их за спину. Разводить и сводить конечности, не отрывая их от поверхности пола. Продолжительность выполнения: 4-8 раз.
  • Исходное положение: сидя, верхние конечности поставить на пояс. Вытянуть носки перед собой, соединяя ступни ног вместе. Поворачивать тело то в одну, то в другую сторону по 4-5 раз.
  • Исходная позиция: положение сидя, руки отведены назад. Опираясь на верхние конечности, положить одну ногу на другую. Вращениями правой стопы описывать окружность по часовой стрелке и в обратном направлении по 4-5 раз. Вернуться в изначальное положение. Дублировать алгоритм действий с другой ногой.

Спорт для беременных в первом триместре положительно сказывается на самочувствии будущей мамочки и выполняется в следующих целях:

  • обеспечение нормальной реакции организма на изменения, которые в нем происходят из-за вынашивания плода;
  • обеспечение оптимальной работы сердечной и дыхательной систем;
  • подготовка мышц живота и спинных мышц к будущей нагрузке и усилиям статического характера.

Чего нельзя?

Спорт для беременных (1 триместр) должен исключать упражнения, направленные на подтягивание тела. Продолжительность спортивных занятий должна начинаться с нескольких минут и постепенно увеличиваться, собственно говоря, так же как и количество упражнений.

Занятия спортом для беременных (2 триместр)

Упражнение № 1 — «Ходьба». Все очень просто, нужно ходить на месте либо по кругу. Развести руки по бокам – вдохнуть, направить вниз – выдохнуть. Продолжительность – около 20-30 секунд.

Поставить руки на пояс. Сделать несколько шагов на носочках, столько же шагов на пятках, на наружной стороне стопы и с поджатыми пальцами. Выполнять не более 60 секунд.

Шаги с длинными выпадами и круговыми движениями руки. За один выпад нужно сделать два круга – вперед и назад.

Упражнения стоя

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки внизу. Руки расставить по сторонам. Правую ногу отводим назад, вытягивая носочек, – вдох, приставляем ногу, опускаем руки – выдох. Дублировать алгоритм действий с левой конечностью. Проделать по 3-6 раз.
  • Исходное положение: стойка ноги на ширине плеч, руки опущены и расслаблены. Делаем круговые вращения плечами. Плечи должны быть задействованы синхронно, а руки – полностью расслаблены. Выполнять по 3-12 раз.

Упражнения в положении сидя

  • Исходное положение: ноги ровные, разведены немного по сторонам, пальцы ног тянутся к потолку. Сделать попытку касания внешним сводом стопы пола. При этом пятки двигаться не должны. Проделать аналогичное, пытаясь поставить внутреннюю часть стопы на пол. Выполнять 6-16 раз в каждую из сторон.
  • Исходное положение: сидя, руки отвести назад. Опираясь на руки, поместить правую ногу на левую. Описывать окружность (вращения круговые) стопой правой конечности влево и вправо по 4-5 раз. Принять первоначальное положение. Повторить алгоритм действий с другой ногой.

Упражнения в горизонтальном положении

  • Исходная позиция: положение лежа на боку, рука левая поддерживает голову, нижние конечности присогнуты. Вращать по кругу выпрямленную левую ногу по максимально возможной амплитуде по направлению часовой стрелки и против нее по 7-8 раз. Перерыв – 25-30 секунд. Лечь на другой бок и нагружать правую ногу.

Спорт для беременных (2 триместр) состоит из вышеперечисленных физупражнений, выполнение которых предусматривает такие цели, как:

  • обеспечение полноценного кровоснабжения плода;
  • стимулирование дыхания;
  • в качестве профилактического средства от варикоза на ногах;
  • развитие гибкости;
  • расслабление.

Занятия спортом для беременных в третьем триместре. Упражнения стоя

  • Ходьба на месте, развести руки по сторонам – вдохнуть, опустить – выдохнуть. Выполнять не больше 25 секунд.
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни повернуты в стороны, руки на линии пояса. Делать полуприседания, выдвигая руки вперед и направляя колени в разные стороны. Делать 6-8 раз.
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Верхние конечности развести по сторонам. Одну ногу отвести назад на носочек – вдохнуть, приставить ногу, опустить руки – выдохнуть. Проделать то же со второй ногой. Выполнять 3-6 раз.

Упражнения лежа

  • Исходное положение: лежа на спине, ноги в коленях согнуты, ступня каждой ноги упирается в пол. Выполнять поднятия таза, разводя колени. При этом мышцы промежности следует расслаблять максимально. Делать 3–6 раз.
  • Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела. Делая вдох, развести нижние конечности по сторонам, насколько это возможно. Выдохнуть. Выполнять 4-8 раз.
  • Исходное положение: горизонтальное на спине, руки по сторонам. Сгибать руки в локтях, максимально напрягая мышцы рук, а пальцы – в кулак. Задержать напряженное состояние 10-20 секунд, после чего расслабить и опустить на пол. Выполнять 3-6 раз.
  • Исходная позиция: лежа на спине, ноги на ширине плеч. Тянем носочки конечностей на себя, сильно напрягая все мышечные ткани ног. Задержать напряженное состояние 15-20 секунд. Привести в расслабленное состояние. Выполнять 3-6 раз.

Система занятий для беременных в период 3-го триместра может включать и другие упражнения, направленные на развитие той или иной группы мышц, и не представляющие опасности для мамочки и ее будущего малыша.

Занятия физической подготовкой для беременных в третьем триместре необходимы в целях:

  • закрепления навыков глубоко и ритмично дышать при занятиях спортом;
  • совершенствования упражнений, соответствующих положениям, которые принимает женщина при родах.

Спорт для беременных должен приносить удовольствие, а не забирать последние силы! Помните об этом и не перетруждайте себя нагрузками.

Источники: http://beremennost-zhenshhiny.ru/trimestry-beremennosti/sport-dlja-beremennyh-2-trimestr.htmlhttp://www.prelest.com/deti/beremennost/zanyatie-sportom-vo-vremya-beremennostihttp://fb.ru/article/213502/sport-dlya-beremennyih-v-domashnih-usloviyah-vidyi-sporta-dlya-beremennyih

Ссылка на основную публикацию