Зарядка первых неделях беременности

Зарядка для беременных

В твоей жизни произошло радостное событие: ты забеременела. Главной проблемой большинства будущих мамочек является то, что они относятся к своему «интересному положению» как к болезни: укрываются от всего мира, ограничивают себя в движении, начинают неправильно питаться. Но нужно заметить, что беременность – это не болезнь и каждый врач тебе скажет, что ты должна вести привычный образ жизни.

Особенно важно в этот период заниматься зарядкой для беременных, которая поможет тебе поддерживать форму и сохранить тонус мышц. Это обязательно облегчит тебе роды и потужные периоды, поэтому старайся уделять время для совершения полезных движений. Стоит заметить, что физические упражнения во время беременности очень полезны для организма. Каждая будущая мама, которая желает крепкого здоровья своему малышу, обязана регулярно устраивать занятия три раза в неделю. Достаточно лишь 15-20 минут для тренировки и ты, и твой ребенок ощутите все преимущества такой физической нагрузки.

Преимущества физических упражнений для беременных

Благодаря зарядке ты:

  • улучшишь осанку;
  • снизишь риск набора лишнего веса;
  • укрепишь мышцы промежности и живота;
  • уменьшишь нагрузку на позвоночник;
  • предупредишь появление целлюлита и растяжек;
  • облегчишь боли в спине и ногах;
  • снимешь стресс и нервное напряжение;
  • улучшишь свое эмоциональное состояние.

Регулярная зарядка для беременных обязательно сократит вероятность разрывов во время родов. Делая специальные упражнения, ты сможешь быстрее восстановиться после родов. Также стоит заметить, что таким способом ты можешь обрести ощущение легкости и расслабления, что очень важно в дородовой период.

В каких случаях лучше ограничить нагрузки?

Перед тем как отправиться на свою первую тренировку обязательно покажись врачу, чтобы получить разрешение на занятия. Ведь зарядка в некоторых случая может не помочь, а только навредить. Противопоказаниями к физическим нагрузкам являются:

  • воспаления;
  • угроза выкидыша;
  • заболевания внутренних органов;
  • токсикоз;
  • многоплодная беременность;
  • боли в тазобедренной и поясничной областях;
  • низкое расположение плаценты.

Делай упражнения в неспешном темпе. Медленная и спокойная музыка поможет тебе настроиться на нужный лад. Можешь попробовать заниматься под композиции группы «Enigma» или даже под «Лунную сонату» Бетховена. Если тебе нравиться арабские мотивы, тогда можешь поставить компакт-диск с арабской музыкой. Не поднимай тяжестей и не доводи себя до изнеможения во время тренировок. Тебе противопоказаны силовые упражнения и прыжки, которые могут негативно сказаться на твоем здоровье. Исключи такие занятия спортом, где не исключается возможность падения или получения удара в живот. Не рискуй своим малышом, а лучше отдай предпочтение легким и неопасным упражнениям.

На сегодняшний день существует много видов упражнений для беременных. Ты можешь выбрать йогу, занятия фитболом, тренировку в воде.

Тебе будет полезно освоить дыхательную гимнастику, которая обязательно пригодиться тебе во время родов.

Выполнять упражнения следует в соответствии со сроком, на котором ты находишься. Для каждого периода беременности существует свой набор упражнений, которые разработаны с учетом особенностей дородового периода.

В первые двенадцать недель беременности тебе необходимо заниматься с особой осторожностью, так как есть угроза выкидыша. По несколько минут стой на пятках и цыпочках – это поможет тебе избежать варикоза. Для укрепления грудных мышц сомкни ладони на уровне груди и с силой надавливай ладонями друг на друга. Для улучшения кровоснабжения в тазе положи руки на пояс и начинай вращать туловищем по часовой стрелке и против нее. Выполняй круговые движения стопами. Зарядка для беременных в картинках поможет тебе в выполнении упражнений.

С 13 по 27 неделю тебе необходимо научиться выполнять дыхательные упражнения. Выбирай такие тренировки, которые будут способствовать укреплению мышц живота. Ляг на бок, под голову положи ладонь, а другую расположи перед собой. Прямыми ногами начинай двигать вперед-назад, затем повтори все на другом боку. Для мышц живота тебе поможет упражнение Велосипед». Надеемся, что ты знаешь, как его выполнять. При выполнении гимнастики соблюдай осторожность и не перегружай пресс.

С 28 по 40 неделю продолжай выполнять упражнения для брюшных мышц и для дыхания, но к ним обязательно добавь движения для тазобедренных суставов. Делай глубокие вдохи и выдохи, во время которых несколько минут ходи на месте. Затем ляг на спину и старайся максимально развести согнутые в коленях ноги. Так ты укрепишь мышцы пресса и внутренние мышцы бедер.

Рекомендуем прочесть:  Желтушка у ребенка в месяц

Во время и после выполнения упражнений у тебя не должны появляться боли в животе. Если они возникают – обязательно обратись к гинекологу. Возможно, тебе придется исключить гимнастику из распорядка дня.

Гимнастикой для беременных ты можешь заниматься самостоятельно, используя для этого видео уроки, которые помогут тебе правильно делать упражнения. Можешь в качестве инструкции просмотреть это видео онлайн:

Благодаря ему ты сможешь поддерживать свою форму и укреплять свое тело и здоровье, не выходя из дома. Если видео зарядки для беременных тебе не достаточно, и ты желаешь тренироваться под руководством профессионала, тогда можешь записаться в ближайший фитнес-клуб.

Смывка краски с волос

 

  • Смывка для волос
  • Нарощенные ногти Френч
  • Как носить саронг
  • Как брить зону бикини без раздражения

     

    Зарядка для беременных – бодрая мама и здоровый ребенок

    Зарядка – залог прекрасного физического состояния беременной женщины и здоровья ее еще не родившегося малыша. Физические упражнения рекомендуется выполнять на любом сроке. Уровень нагрузки определяется индивидуально и зависит от физической подготовки женщины, а также срока беременности.

    Зарядка для беременных: ее значение

    К сожалению, не все представительницы прекрасного пола в положении понимают важность физических упражнений и не все их выполняют. Одним не хочется делать зарядку, а другие просто боятся причинить вред малышу и не знают, какую зарядку можно делать беременным.

    Стоит отметить, что физическая нагрузка положительно влияет на мышцы тела. Благодаря ей можно держать себя в форме, не набирать лишний вес, предупреждать образование растяжек. Во время выполнения физических упражнений тренируется дыхание. Это имеет большое значение. Благодаря правильному дыханию роды будут протекать легче, а вероятность появления асфиксии у малыша будет сведена к нулю.

    Физические упражнения также влияют и на психологическое состояние. Женщина, выполняющая их ежедневно, ощущает прилив сил и бодрости. Зарядка для беременных дарит энергию и хорошее настроение на весь день.

    Но не всем женщинам в положении разрешена нагрузка. От физических упражнений придется отказаться, если есть какие-то противопоказания. Чтобы не причинить вред себе и малышу, обязательно стоит посетить врача и обсудить с ним данный вопрос.

    Когда беременным нежелательно делать зарядку?

    Женщине не стоит выполнять физические упражнения, если:

  • имеется токсикоз, и он сопровождается рвотой;
  • при прошлой беременности был выкидыш;
  • матка находится в тонусе;
  • наблюдается гестоз во второй половине беременности;
  • плацента располагается слишком низко;
  • имеются какие-либо заболевания (например, ОРВИ, гастрит, диабет);
  • возникают боли в животе.Если утренняя зарядка для беременных будет доставлять дискомфортные ощущения, то ее следует прекратить. Таким образом, будущая мама при выборе комплекса упражнений должна не только слушать рекомендации медицинских специалистов и инструкторов, но и прислушиваться к своему телу.

    Как беременной женщине делать зарядку?

    Беременная женщина должна заниматься зарядкой, будучи в хорошем расположении духа и прекрасном самочувствии. Все движения должны быть плавными. Нельзя делать резких поворотов и наклонов, прыгать, бегать, поднимать тяжести.

    Если при выполнении гимнастики возникнут симптомы плохого самочувствия, то ее стоит прекратить, сделать передышку, а затем вместо физических упражнений сделать несколько дыхательных или вовсе освободить этот день от занятий. При беременности недопустимо переутомляться.

    Нельзя выполнять зарядку, поставив перед собой цель — похудеть. Физические упражнения для беременных женщин рассчитаны на поддержание мышц в тонусе, подготовку организма к родам.

    Зарядка для беременных в 1 триместре

    Первые 12 недель — самый важный период для будущей мамы и ее плода. В это время у женщины в организме происходят кардинальные изменения, а у плода закладываются важные органы. Зарядка для беременных на ранних сроках должна быть направлена на тренировку дыхания, поддержание хорошего настроения и бодрого духа, расслабление организма.

    Утренние упражнения в 1 триместре следует выполнять каждый день в течение 15-20 минут. Гимнастику можно начать с перекрестного шага.

    Далее можно выполнять наклоны туловищем влево и вправо, расставив при этом ноги на ширине плеч.

    Следующее упражнение — наклон вперед, делаем при этом выдох и возвращение в исходное положение с совершением вдоха. Так рекомендуется повторить 5 или 6 раз.

    Затем, поставив руки на пояс, можно выполнять прогибы назад, совершая при этом вдох. Возвращаясь в исходное положение, необходимо делать выдох.

    Закончить ежедневную утреннюю зарядку для беременных в 1 триместре можно круговыми вращениями стоп и вставанием на носочки. Это упражнение поможет избежать судорог голеней и варикоза.

    Зарядка для беременных во 2 триместре

    2 триместр – наиболее безопасный период во время беременности. Это время благоприятно для физических нагрузок. Вероятность выкидыша низка, поэтому простые упражнения не навредят плоду, а будут только ему и маме на пользу. Кроме этого, зарядка принесет массу положительных эмоций.

    Токсикоз в это время уже не будет мучить, и женщина может наслаждаться своим положением и физическими упражнениями. Рекомендуемая длительность зарядки для беременных во 2 триместре – не более 30-35 минут.

    Начать зарядку можно в сидячем положении, скрестив перед собой ноги и делая повороты головой в правую и левую сторону. Затем, разведя руки по сторонам, следует сделать несколько плавных поворотов корпуса.

    Второе упражнение направлено на укрепление мышц груди. Его можно включить и в зарядку для беременных на ранних сроках. Женщина, сведя руки на уровне груди, должна постараться как можно сильнее сомкнуть свои ладони. Выполняя данное упражнение, можно почувствовать работу грудных мышц.

    Далее можно сесть на пол. Ягодицы должны соприкасаться с пятками. Ноги в коленях рекомендуется немного раздвинуть, чтобы животик не сдавливался. Руки необходимо вытянуть вперед, нагнуться и коснуться лбом пола.

    Закончить зарядку можно вращением туловища. Таз при выполнении этого упражнения должен оставаться неподвижным.

    Зарядка для беременных в 3 триместре

    В 3 триместре женщине в положении очень сложно выполнять какие-либо физические упражнения. На данном сроке рекомендуется зарядка на специальном мяче – фитболе. Упражнения на нем интересны, комфортны и безопасны для беременной. Благодаря зарядке на гимнастическом мяче снижается давление, нормализуется работа сердца и кровообращение, улучшается самочувствие, повышается настроение. Фитбол позволяет выполнять упражнения и для рук, и для груди, и для ягодиц с бедрами.

    Начать ежедневную зарядку для беременных в 3 триместре можно сидя на мяче, аккуратно раскачиваясь в правую и левую сторону. Затем, взяв нетяжелые гантели, поочередно сгибать руки.

    Женщина в положении, сев на пол по-турецки, может ритмично сжимать руками мяч. Это упражнение положительно влияет на грудные мышцы.

    Продолжить гимнастику можно поворотами в разные стороны. Сидя на мяче, следует повернуться вправо, заведя левую руку за правую ногу. В таком положении рекомендовано находиться 1-2 минуты. Подобные действия нужно выполнить после разворота в левую сторону. Благодаря этому упражнению растягиваются мышцы спины.

    Далее можно покатать мяч в разные стороны, встав на ноги, разведя их на ширину плеч и согнув спину. Фитбол можно катать взад и вперед, плавно перебирая руками. Это упражнение позволяет снять напряжение с плечевых суставов.

    Завершить зарядку можно упражнением для укрепления ног. Женщина должна лечь на мяч, расставив ноги на ширине плеч, и покататься в такой позе на фитболе взад и вперед.

    Зарядка для беременных на поздних сроках может вызывать тонус матки. Пугаться этого не стоит. Такова уж физиология. Почувствовав болезненные ощущения и учащение пульса, необходимо немедленно прекратить зарядку. Лучше вместо физических упражнений выполнить несколько дыхательных.

    Дыхательные упражнения для беременных

    Беременной женщине стоит выполнять не только физическую зарядку. Очень большое значение играют дыхательные упражнения. Известно, что во время родов можно уменьшить боль с помощью дыхания, поэтому каждая представительница прекрасного пола должна знать конкретные методики, которые ей в дальнейшем помогут. До родов их стоит выполнять регулярно, так как они служат своеобразной релаксацией.

    Одно из упражнений должно быть направлено на тренировку диафрагмального дыхания. Необходимо делать глубокие вдохи и выдохи, положив одну ладонь на грудь, а другую – на животик. Дышать следует носом. Очень важно, чтобы грудь была неподвижна, а живот при вдохе приподнимался.

    Следующее упражнения должно быть направлено на тренировку грудного дыхания. Оно будет таким же, как и при отработке диафрагмального дыхания. Отличие будет заключаться лишь в том, что живот должен быть неподвижен, а грудь при вдохе должна подниматься.

    В заключение стоит отметить, что многие женщины в положении размышляют над вопросом, касающимся того, можно ли беременным делать зарядку. Ответ на этот вопрос для конкретного случая может дать врач. В целом, физические и дыхательные упражнения положительно влияют на организм матери и на плод, но при наличии определенных противопоказаний гимнастику выполнять не следует.

    все упражнения показывают быстро

    А что там делает мужик? )))

    Девочки. Делаем зарядку.

    Гимнастика правда хорошая. Напряженный живот в конце упражнений становиться мягкий, а тело легкое и бодрое.

    очень понравилась гимнастика)))) большое спасибо))))

    Самые лучшие зарядки для беременных

    Утренняя зарядка залог здоровья и отличного настроения не только для беременных, но и для всех остальных жителей планеты Земля, желающих сохранить молодость и здоровье до глубокой старости. То, что зарядка полезна, доказано научно, однако беременным чрезмерно ею увлекаться все же не следует. Женщинам в положении показаны легкие нагрузки, причем каждый триместр беременности допускает свою порцию упражнений, безопасных именно в данный период.

    Второй триместр считается наиболее безопасным, поэтому упражнения учат мышцы растягиваться, суставы становятся более гибкими, женщина учится в любой момент расслабляться. Также необходимо регулярно уделять время дыхательной гимнастике, которая в ответственный период родов снизит боль, насытит кислородом, особенно в третий триместр, в общем, поможет пережить этот непростой период.

    Противопоказания

    Как ни печально, но в некоторых случаях зарядка противопоказана! Давайте рассмотрим те случаи, когда лучше воздержаться от данного, хоть и полезного, действия:

    • когда врачом обнаружено состояние, именуемое угрозой прерывания беременности;
    • когда матка сильно напряжена и находится в тонусе;
    • при многоплодной беременности;
    • при наличии некоторых хронических заболеваний у будущей мамы (например, сахарный диабет и др.);
    • при слишком низком расположении плаценты;
    • если второй триместр сопровождается сильным токсикозом;
    • сильная отечность, гипертония, гестоз являются противопоказаниями для выполнения даже легких физических нагрузок;
    • если при выполнении элементов физических нагрузок появились тянущие боли внизу живота, или самочувствие резко ухудшилось;
    • если предыдущая беременность закончилась выкидышем или преждевременными родами.

    Предлагаемые упражнения

    Зарядка для беременных (2-й триместр) предлагает несколько несложных упражнений, которые одновременно и расслабят, и тонизируют, и взбодрят, и подарят массу позитивной энергии.

    Упражнение 1

    1. Женщина садится на пол на коврик и принимает позу «лотос».
    2. Женщина выполняет плавные повороты головы вправо и влево, не более 5-10 поворотов в каждую сторону.
    3. Теперь женщина переходит к туловищу. Не меняя позы, разводит обе руки в стороны и начинает плавные повороты всем корпусом то вправо, то влево. При этом таз остается полностью неподвижным. 5-10 движений в каждую сторону вполне достаточно для одного раза.

    Чтобы перейти к следующему упражнению для беременных, нужно сделать легкий вдох и выдох: это поможет расслабиться и настроиться на следующее движение.

    Упражнение 2

    1. Не меняя позу («лотос»), женщина располагается таким образом, чтобы увеличившийся животик ей не мешал выполнять упражнение. Для этого нужно немного шире развести ноги и удобно его разместить между ними. Поза считается правильной, если пятки располагаются прямо под ягодицами.
    2. Руки выпрямлены, вытянуты перед собой.
    3. Женщина, сидя в позе «лотос», выполняет наклоны вперед, вплоть до упора головой в землю. Упражнение выполняется 5-10 раз, не более.

    Есть возможность увидеть данное упражнение для беременных, просмотрев наше небольшое видео, тогда все вопросы пропадут сами собой, останется только повторить.

    И снова вдох, выдох, дыхание восстановилось, можно переходить к следующему упражнению.

    Упражнение 3

    1. И снова неизменная поза «лотос», женщине удобно и комфортно.
    2. Ладони рук кладутся на колени и начинают разводить ноги в обе стороны до упора. Желательно, чтобы получилось коснуться разведенными коленями пола.

    Рассмотрите, как делает это упражнение будущая мамочка на нашем видео.

    Следующее упражнение для беременных будет называться «кошечка».

    Упражнение 4 «Кошечка»

    1. Женщина удобно становится на четвереньки.
    2. Сначала спина прогибается таким образом, чтобы крестец максимально приблизился к полу, женщина остается в этой позе на 5-10 секунд.
    3. Плавным движением спина начинает изгибаться в обратную сторону, создавая подобие дуги. Постояв немного в этой позе, нужно снова повторить описанные движения 5-10 раз.

    И снова вдох и выдох, которые должны помочь переходить из одного упражнения в другое.

    Упражнение 5

    1. Женщина ложится на коврик на твердой поверхности.
    2. Подняв под прямым углом ногу, сгибает ее и подтягивает к животу.
    3. Нога возвращается в исходное положение.
    4. Упражнение повторяется, но уже для второй ноги.

    Достаточно сделать несколько подходов. Как выглядит утренняя зарядка, смотрите предложенное видео.

    Дыхательная гимнастика

    Зарядка для беременных также подразумевает и дыхательную гимнастику, которая сослужит верную службу во время родов: и боль снимет, и расслабиться поможет, и кислородом насытит весь организм.

    Основные упражнения тренируют диафрагмальное и грудное дыхание. Если женщина научится управлять своим дыханием, правильно дышать, процесс родов обещает пройти не так болезненно и без последствий для мамы и новорожденного.

    Тренируем диафрагмальное дыхание:

    1. Женщина ложится на пол на коврик.
    2. Одна рука женщины кладется на грудь, другая – на живот.
    3. Женщина делает носом глубокий вдох и выдох, при этом следит, чтобы «дышал» животик, а грудная клетка оставалась неподвижной.

    Достаточно каждый день выполнять по 5-10 правильных вдохов и выдохов. А теперь посмотрите наше видео, где показано, как правильно тренировать диафрагмальное дыхание.

    Тренируем грудное дыхание:

    1. Женщина снова расположена на полу и полностью расслаблена.
    2. Руки, как и в предыдущем упражнении, лежат: одна – на груди, другая – на животе.
    3. Дышать необходимо носом, делая глубокий вдох, затем выдох.
    4. Женщина тщательно следит, чтобы в процессе проведения упражнения «дышал» не животик, а грудная клетка, животик остается полностью неподвижным.

    Беременная женщина на видео поможет вам правильно выполнить данное упражнение.

    В данный момент представленная нами зарядка (второй триместр беременности) поможет будущим мамам всегда находиться в тонусе, отлично подготовиться к родам, а в будущем – быстро восстановить форму и сбросить лишний вес. А пока – никакого перенапряжения, все движения легки и плавны, малейшее недомогание или усталость и зарядку лучше на денёк-другой отменить.

     

    Источники: http://stranadetstva.ru/zaryadka-dlya-beremennyx, ttp://mama66.ru/pregn/760, http://moya-vselennaya.com/zaryadka-dlya-beremenny-h/

 

Ссылка на основную публикацию